Польза упражнения «‎болтание ногами сидя на кушетке» при артрозе колена

Упражнение «болтание ногами» при артрозе коленей помогает улучшить кровообращение в суставе и снизить напряжение в мышцах. Это легкое движение способствует смазке суставов, что может уменьшить болевые ощущения и улучшить подвижность колена.

Кроме того, регулярное выполнение данного упражнения способствует поддержанию мышечного тонуса, что важно для стабилизации сустава и предотвращения дальнейших повреждений. Главное — выполнять его осторожно и в комфортном для себя темпе, не вызывая боли.

Болтаю ногами как в детстве, сидя на столе. Простое упражнение при болях в коленном суставе от доктора Мамонтова

Кому подойдет данное упражнение? Это физическое упражнение предлагает помощь людям, страдающим от артроза колена, прошедшим операцию по замене сустава, перенесшим резекцию мениска, а также находящимся на этапе восстановления после травм коленного сустава или получающим инъекции с гиалуроновой кислотой. Также его можно выполнять при неприятных ощущениях в суставах, например, если вы утомились на даче или долго находились на ногах. Требуется быть осторожным при артрите коленных суставов, и выполнять упражнение только в фазе ремиссии, когда воспаление отсутствует.

Как правильно выполнять упражнение?

Упражнение можно делать в любом месте — дома или на работе, даже на улице, если у вас будет возможность присесть, к примеру, на парапет, так, чтобы ваши ноги висели свободно и не касались земли.

Устроитесь так, чтобы вам было комфортно. Если вы находитесь дома, подготовьте высокий стол или подставку, на которую можно положить свернутый плед. Структура выполнения следующая:

Сидите, опуская ноги вниз, в течение 20-30 секунд. Руки можете разместить на бедрах или столе, как вам удобно. За это время коленные суставы слегка расслабятся и вытянутся под весом голеней и стоп.

При этом вес голеней и стоп у взрослого человека составляет от 5 до 10 кг, что обеспечивает необходимую нагрузку для раздвижения суставов.

Через 30 секунд начинается самая увлекательная часть – начинайте болтать ногами, как в детстве! Двигайте ногами столько, сколько хотите!

После того, как вы закончили болтать ногами, похлопайте легонько себя по коленям, по голеням, в течение 30 секунд на каждую ногу, проводя самомассаж тканей.

Это упражнение способствует улучшению кровообращения в коленных суставах, увеличивает выработку синовиальной жидкости и помогает связкам стать более эластичными.

Чтобы разместить вашу информацию на портале, воспользуйтесь системой «Public MEDARGO.»

Лечебная физкультура при артрозах суставов нижних конечностей

Рекомендации и отзывы, размещенные на данном портале, не заменяют профессиональной медицинской помощи. Указанное оборудование может иметь противопоказания. Необходимо советоваться с врачом. Материалы сайта могут содержать информацию, предназначенную для лиц старше 18 лет.

Информация

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Утренняя разминка

Для того чтобы организм окончательно проснулся, и кровообращение в пораженном колене улучшилось, сразу после пробуждения выполите 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются в сидячем положении на кровати. Спину держите прямо, расставив ноги на ширину плеч. Если вам неудобно, можно подложить подушку для поддержки спины. На каждое упражнение уделяется 30 секунд:

1. Прижмите пятки к полу и тяните носки на себя, одновременно массируя колени руками.
2. Продолжая массировать колени, выполняйте поочередное поднятие пяток.
3. Пятки остаются прижатыми к полу. Плавно разворачивайте стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом округляйте спину. Затем максимально выводите колени и носки наружу, прогибая спину назад.
4. Сгибаем правую ногу в колене и притягиваем к груди, поднимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу и опускаем её обратно. Повторяем с другой ногой.

Комплекс 1. Лежа на спине

Чтобы разгрузить позвоночник, начните зарядку с упражнений в лежачем положении на полу (не забудьте подложить под спину коврик). В начале занятий количество повторений каждого из упражнений ограничивается 10, со временем их можно увеличить:

1. Сгибаем ноги в коленях, стараясь пятками максимально приблизиться к ягодицам.
2. Делаем упражнение «велосипед» (всем известное с детства), чередуя 10-секундную «ездку» с 30-секундным отдыхом.
3. Поднимаем ноги над полом примерно на 30 см и выполняем упражнение «ножницы». Обязательно делайте небольшие паузы во время занятий.

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых людей с артрозом коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняйте следующие движения:

1. Поочередно поднимаем левую и правую ноги на 30 см от пола, удерживая их в этом положении 5 секунд. При этом важно напрягать ягодицы.
2. Повторяем то же упражнение, но в более быстром темпе, удерживая ноги в верхней точке всего 1 секунду.
3. Делая упражнение «лодочка», поднимите руки и ноги над уровнем пола и держитесь в этом положении 30 секунд. Повторяйте 5 раз.
4. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу под прямым углом, задерживаясь на 30 секунд. Повторите для каждой ноги по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

1. Сначала разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхней точке на 5 секунд.
2. Выпрямляем ноги, не сгибая колени, и тянемся туловищем к носкам. В этой позе напрягаем и расслабляем бёдра.
3. Выпрямив спину, поочередно притягиваем согнутые колени к животу.
4. Повторяем первое упражнение из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Этот комплекс упражнений предназначен для случаев, когда заболевание находится на начальной стадии, и долгие стоячие позиции не вызывают болевых ощущений. Начальное положение – стоя, опираясь на спинку стула для разгрузки коленного сустава:

1. Приподнимаемся на носках и удерживаемся в этом положении на 30 секунд. Повторяем 10 раз.
2. Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
3. Медленно отводим каждую ногу в сторону по очереди. Повторяем по 6 раз для каждой конечности.
4. Сделаем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, затем левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если занятия ЛФК в спортзале сопровождаются болевыми ощущениями, рекомендуется заниматься аквааэробикой в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени уменьшается, и сустав расслабляется, что приводит к снижению болей. Главное — чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

• пассивное плавание;
• выполнение вращательных и колебательных движений коленными суставами;
• походка по дну с высоким подниманием колена;
• походка с захлестом пятки;
• приседания в воде.

Методики лечебной гимнастики

Лечение коленного артроза проводятся с помощью специальных тренировочных программ, разработанных различными медицинскими специалистами – такими как Петр Попов, Мирзаахмат Норбеков, Муслим Джамалдинов, Сергей Бубновский и другими. Каждая из представленных методик заслуживает внимания, так как их упражнения направлены на очистку и восстановление коленных суставов, улучшение их структуры, общее укрепление и оздоровление организма.

Гимнастика доктора Попова

Программа, созданная травматологом Петром Поповым, нацелена на восстановление подвижности суставов при артрозе. В данном комплексе отсутствуют чрезмерные физические нагрузки, что делает методику подходящей для людей пожилого возраста. Главное — тщательно подготовить суставы, предварительно помассировав их с помощью разогревающего крема (не жгучего), например, камфорным маслом. Все движения выполняются медленно на войлочном коврике:

1. Становитесь на колени, опираясь на кулаки, чтобы часть веса распределялась на плечи и руки. В этом положении нужно найти комфортную точку опоры, без острого дискомфорта в коленях. После этого начинаем делать небольшие «перешагивания», имитируя шаги. Когда боль исчезает, убираем руки и переносим вес на колени.
2. В позиции стоя на коленях без опоры начинаем двигаться, как бы перешагивая. При выполнении этого упражнения старайтесь ощутить разминку суставов. Двигайтесь плавно и осторожно. В начале лучше ограничивать продолжительность до 1-2 минут, чтобы определить, какую нагрузку могут выдержать колени. Если все делать правильно, в суставе возникнет тепло и расслабление. После выполнения вы почувствуете, что колени стали менее скованными.

Для выполнения следующих упражнений из комплекса доктора Попова необходимо сесть на стул.

1. Держим спину прямо или опираясь на стул, выполняем перекаты с пятки на носок, имитируя ходьбу. В это же время массируем колени и бедра. Колени имеют важное значение для функционирования всей опорно-двигательной системы, и эти движения способствуют лучшему кровоснабжению и питанию суставных тканей.
2. Теперь поднимаемся на ноги, держась за спинку стула. Поочередно отводим ноги назад, производя круговые движения стопами. Каждое упражнение выполняем в течение 1-2 минут в начале тренировок, постепенно увеличивая интенсивность.

Гимнастика Норбекова

Физкультура для суставов при артрозе по методике Норбекова имеет множество положительных отзывов. Она способствует снижению болевых ощущений, укрепляет опорно-двигательный аппарат, улучшает психоэмоциональное состояние. Главное — понимать, что все болезни можно преодолеть, если заботиться о своем здоровье. Относитесь к занятиям с позитивным настроением.

1. Становимся на ноги, одной рукой опираемся на стену. Подтягиваем одну ногу, сгибая ее в колене, и начинаем «рисовать» ею круги — сначала в одну сторону на протяжении 30 секунд, затем в другую. Повторяем то же самое с другой ногой.
2. Остаемся в вертикальном положении, расставив ноги чуть шире плеч. Упираемся ладонями в колени и начинаем вращать ими: сначала вовнутрь, затем наружу. Следим за тем, чтобы колени полностью разгибались во время вращения.
3. Сохраняем ноги прямыми. Левую ногу фиксируем плотно на полу, а правую поднимаем на носочек, стараясь максимально оторвать пятку. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд и меняем ноги.
4. Принимаем горизонтальное положение на коврике или каремат, ложимся на правый бок. Сгибаем правую ногу в колене, а левую оставляем прямой. Поднимаем левую ногу под углом 45 градусов, удерживая ее в этом положении 5 секунд. Опускаем ногу и повторяем 4 раза, затем переворачиваемся и выполняем упражнение для другой ноги.

Гимнастика по Джамалдинову

При разработке своей методики лечения артроза коленного сустава Муслим Джамалдинов взял гимнастический комплекс доктора Попова за основу. Единственное отличие – при плавном выполнении всех упражнений тело больного также задействуется и выполняет активные движения. Занятие проводится, сидя на стуле:

1. Садимся на край стула и начинаем медленно «ходить на месте», пересекаясь с пятки на носок. Носки и пятки должны подниматься высоко над полом. Эти движения помогут размять бедра и колени, можно использовать разогревающий крем. Постепенно увеличиваем темп, вовлекая в движение всё тело, как при обычной ходьбе.
2. Выпрямляем ноги перед собой, расслабляя их. Разводим ноги вбок, стопы разворачиваем внутрь так, чтобы колени и носки соприкасались. Удерживаем 5 секунд в этом положении, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.
3. Выполняем наклоны туловища, сидя. Ноги вытягиваем прямо перед собой, наклоняемся вперед, ведя руками по ногам.

Гимнастика Бубновского

Профессор Бубновский подчеркивает, что для восстановления хрящевой ткани при артрозе крайне важно обеспечить суставу полноценное питание. В этом помогут упражнения, нацеленные на укрепление мышц колена. Важно избегать соприкосновения суставных щелей и их перетирания, поэтому необходимо выполнять одновременно декомпрессионные и силовые упражнения, которые будут растягивать колено и активировать мышцы. Пожилым людям стоит попробовать следующий комплекс:

1. Лежа на спине на коврике, плотно ставим пятки на пол и тянем носки к себе, напрягая икрени. При правильном выполнении упражнения в области голени вы будете чувствовать натяжение. Продолжаем в таком режиме около минуты.
2. Переворачиваемся на живот и поочередно сгибаем ноги в коленях — сначала одну, затем другую. Эти движения способствуют улучшению кровоснабжения и насыщению питательными веществами поврежденного колена, ускоряя обмен веществ и нормализуя питание хрящей.
3. Садимся на стул и начинаем сгибать и разгибать колени. Повторяем упражнение в течение 1-2 минут.

На начальных этапах тренировок следует выполнять упражнения щадящим образом. По мере укрепления мускулатуры время на каждое упражнение можно увеличить, добавив в программу приседания.

Физические нагрузки для пожилого человека с артрозом коленного сустава полезны и рекомендованы. Двигательная активность (вне воспалительных кризов) может облегчить боль, предотвратить повреждение суставов, позволит похудеть в случае избыточного веса, восстановить психоэмоциональное состояние. Но чтобы не усугубить болезнь и подобрать оптимальный комплекс упражнений, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.