После разрыва связок колена важным этапом восстановления является разработка подвижности сустава. Комплекс упражнений должен начинаться с мягких растягивающих движений, которые помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах. Постепенно можно добавлять динамические упражнения, такие как легкие приседания и подъемы на носки, что способствует укреплению мускулатуры и улучшению координации движений.
Не менее важным является регулярная работа над укреплением мышц вокруг колена, что значительно снизит риск повторных травм. Хорошими помощниками будут упражнения с эластичными лентами и балансировочные тренажеры, которые помогут вернуть уверенность в движениях. Главное — следить за самочувствием и не перегружать сустав на первых этапах восстановления.
- Цель: восстановление подвижности коленного сустава после разрыва связок.
- Регулярное выполнение упражнений помогает улучшить гибкость и силу мышц вокруг колена.
- Рекомендуется начинать с пассивных движений, постепенно переходя к активным упражнениям.
- Включите в комплекс растяжку, укрепляющие упражнения и упражнения на равновесие.
- Важно следить за болевыми ощущениями и не перегружать сустав.
- Консультация с физиотерапевтом поможет составить индивидуальную программу.
Как укрепить связки сустава и мениски
- Прежде всего, занятия физическими упражнениями начинаются лишь тогда, когда воспаление и синовит сустава устранены!
- Кроме того, упражнения следует выполнять в период, свободный от обострения болей, избегая их достижения и не допуская провокации болевых ощущений.
- Соблюдение этих принципиальных рекомендаций обеспечит заметные и положительные результаты от тренировок.
Степень повреждения мениска определяет методику лечения. Если разрыв вызван артритом или если он устойчив (1-2 степени по Stoller), часто назначается комплекс лечебной физкультуры для снятия боли и отечности. Обычно программа включает отдых, охлаждение, компрессию и поднятие колена.
Скорее всего, ваш инструктор по ЛФК продемонстрирует вам набор упражнений, способствующих восстановлению полного разгибания колена и укреплению квадрицепса, а также мышц бедра.
Есть также несколько упражнений, которые вы можете попробовать выполнить дома, в том числе:
Скольжение на пятках
Чтобы вернуть подвижность колену, можно попробовать выполнить скольжение пятками. Для этого лягте на спину и осторожно тяните пятку к ягодицам, сгибая сустав насколько это возможно, избегая болевых ощущений.
Затем медленно выпрямите ногу. Сделайте 10 повторений.
Подъемы прямых ног
Крепкие мышцы бедра поддерживают коленные суставы в правильном положении, поэтому их сила имеет большое значение. Для этого можно выполнять подъемы прямых ног. Начните с позиции лежа на спине, согните здоровую ногу в колене, а больную выпрямите.
Поднимите прямую ногу вверх примерно на 12-15 сантиметров, всегда сохраняя прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 15 раз.
После разрыва связок коленного сустава крайне важно начать реабилитации process как можно скорее. Я всегда рекомендую своим пациентам уделить внимание комплексному подходу, который включает в себя не только силовые упражнения, но и упражнения на растяжку и мобильность. Одним из самых эффективных является упражнение на сгибание и разгибание колена, которое можно выполнять как сидя, так и лежа, постепенно увеличивая амплитуду движения. Это помогает вернуть нормальную подвижность в сустав и снизить риск атрофии мышц.
Также следует уделить внимание статическим упражнениям на укрепление мышц, окружающих колено. Я рекомендую включить в программу упражнения, такие как изометрические сокращения квадрицепсов и подъемы на носки. Эти движения позволят наладить координацию и снять напряжение с поврежденных связок. Безусловно, важно контролировать уровень боли и не перегружать сустав, чтобы не усугубить травму.
Наконец, я подчеркиваю значение регулярности и последовательности в выполнении комплекса упражнений. Лично я советую своим пациентам заниматься не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого пациента, чтобы адаптировать программу тренировок в зависимости от их состояния. Такой подход позволит не только повысить подвижность, но и подготовить сустав к более сложным нагрузкам в будущем.
Стойка на одной ноге (баланс)
При длительной неподвижности колена существует риск потери проприоцепции — осознания положения вашего тела. Это влияет на вашу способность оценивать, какая нагрузка допустима для поврежденного сустава.
Практикуя стояние на одной ноге, вы сможете улучшить баланс и понять необходимую нагрузку на сустав. Будучи на одной ноге, полезно держаться за опору для лучшего контроля при балансировке.
ЛФК и реабилитация после артроскопической операции на менисках — https://travmakab.ru/news/624
Заново научитесь прыгать и подпрыгивать
Старайтесь избегать полного присяда во время упражнения. Угол сгибания колена не должен превышать 90 градусов. Когда ваше равновесие улучшится и мышцы укрепятся, пора переходить к обучению прыжкам, чтобы вернуться к активным занятиям.
Среди рекомендуемых тренировок — прыжки на одной ноге, прыжковые выпады и боковые плиометрические прыжки. Вместо движения вперед, боковые прыжки основаны на движениях из стороны в сторону.
Упражнение — велосипед
Самое первое и важное правило, это начало выполнения упражнения без преднагрузки. Кручение педалей на стационарном велосипеде повышает гибкость коленей, укрепляет мышцы и повышает выносливость. Кроме того, поскольку езда на велосипеде — это малотравматичное упражнение, оно снижает нагрузку на колено.
Обязательно обсудите с лечащим врачом, когда можно начинать кататься на велосипеде и какова должна быть частота тренировок. В начале, вероятно, будет допустимо кататься 20-30 минут несколько дней в неделю.
ЛФК и упражнения обычно уменьшает дискомфорт и отек при разрыве мениска в течение нескольких недель.
Комплекс упражнений после травмы для укрепления коленного сустава
На начальном этапе реабилитации занятия следует проводить с осторожностью, постепенно увеличивая интенсивность. Важно начать с разминки. Можно начать с аккуратного самомассажа. Первоначально упражнения выполняются лежа на спине, количество повторений регулируется с учетом индивидуальных ощущений:
- Медленное поднятие и поочередное опускание прямых ног.
- Круговые движения ступнями.
- Поочередное сгибание коленей и подтягивание ступней к ягодицам.
- Подъем таза с согнутыми ногами, прижатой к полу пяткой.
- Подтягивание коленей к животу с выпрямлением ноги в верхней точке.
В последующем можно переходить к тренировкам из стоячего положения с добавлением ходьбы:
- Неглубокие приседания с поддержкой.
- Наклоны туловища вперед с касанием пола.
- Захваты и сдвиг различных предметов пальцами стоп.
- Подъемы по лестнице.
- Шаги на беговой дорожке.
- Имитирующая езда на велосипеде.
Специалисты нашего многопрофильного центра предоставят вам квалифицированную медицинскую помощь, подберут необходимые процедуры для восстановления и составят индивидуальную программу ЛФК при травмах коленного сустава. Запишитесь на консультацию через интернет или по телефону.
Лечебная физическая культура при разрыве связок
Авторы: Кобзарев Семён Вячеславович, Джамалудинов Халил ИбрагимовичДолжность: Студент Учебное заведение: Астраханский Государственный Технический Университет Населённый пункт: Астрахань Наименование материала: Научная статья Тема: Лечебная физическая культура при разрыве связок Раздел: высшее образование
Лечебная физическая культура при разрыве связок
С.В. Кобзарев (Астраханский Государственный Технический Университет)
Х.И. Джамалудинов (Астраханский Государственный Технический
Цель работы: показать реабилитацию и эффективность влияния лечебно-
физические упражнения при разрыве связок.
Работа включает в себя несколько задач: ознакомление со степенью тяжести
о травмах и их классификации; назначение лечебно-физической культуры (ЛФК) после
разрыва связок; правила проведения упражнений.
Избежать повреждений сухожилий невозможно. Данная
беда может коснуться каждого, но особому риску подвержены: спортсмены,
категория включает танцоров, цирковых артистов и участников балетных трупп.
Из-за постоянной нагрузки на связки у них образуются микроразрывы,
болевые проявления, которые часто можно устранить обезболивающими средствами.
мазями. Однако со временем это приводит к истончению связывающего
Недостаточный уход за материалом и последующее увеличение вероятности полного разрыва.
Зачастую травмы происходят при резких движениях. Когда на сустав
на суставы возлагается неподъемная нагрузка, обремененная временем выполнения задачи.
В некоторых случаях разрыв даже сопровождается отделением небольшой
части кости. В особо тяжелых случаях возможно обращение к перелому.
По степени тяжести повреждения делятся на три типа:
1. Микроразрывы или легкие растяжения сухожилий. Каждый когда-либо сталкивался с ними.
жизни испытывал это на себе. Однако иногда данная травма проходит вовсе
практически незаметны и не вызывают дискомфорта.
2.Частичный разрыв связок. Наблюдается снижение функциональности
Ощущения, при которых сустав реагирует на внешние воздействия.
3.Полный разрыв сухожилия. Характеризуется деформацией в области
сустава, с образованием гематом, кровоподтеками, с нарушением подвижности.
стандартные действия, связанные с суставом.
Когда полная реабилитация после разрыва связок первой степени
тяжести занимает от двух дней до двух недель, то со вторым и третьим
ситуация усложняется.
Назначение ЛФК после разрыва связок
хирургическое или консервативное лечение. Независимо от
Реабилитация колена после разрыва связок
Статья на 7 минут о моем опыте восстановления колена после разрыва крестообразной связки, без операции.
Я вижу свое отражение в зеркале, в полном снаряжении, полный решимости продолжать. Еще миг – и время замирает.
Если ты следишь за мной, то наверняка знаешь, что 4 месяца назад я получил травму колена, полный разрыв передней крестообразной связки. Подробнее об этом можно прочесть здесь.
Я решил оформить свой процесс восстановления в виде блога, возможно, мои находки окажутся для вас полезными.
Свою реабилитацию провожу по 3 направлениям: Физическое восстановление, Психологическое, Питание.
Это уже вторая статья из серии. В ней я расскажу о физическом восстановлении: какие упражнения я выполнял и почему. Поделюсь своими результатами.
Цель: . Вернуться в работу |Что делаю на сцене, можно посмотреть здесь
Цели: увеличение мышечной массы, улучшение внутримышечной и межмышечной координации, корректировка техники.
Если разбить глобально всю реабилитацию, у меня получилось 4 цикла:
1 цикл. Паника.
Этот период времени можно описать одним словом «Паника». Когда происходит травма, рушится Система убеждений, что ты Супергерой, а для ежедневных выступлений на сцене Cirque Du Soleil это обязательно 🙂
Сильных болей не ощущалось, однако было понятно, что «автомобиль» сломан — нога не могла полностью разгибаться или сгибаться, болело наступать.
В этот период я поставил себе один вопрос, можно ли восстановиться без операции? И начал искать подтверждения этому в первых движениях и упражнениях.
Цели и мечты находятся за стеной страхов и сомнений.
Я на отрез отказался от костылей, поэтому первая тренировка началась почти сразу после инцидента. Дойти до такси, был маленький вызов, который помог на следующий день сделать 20 минутную прогулку пешком к Театру. Это стало ежедневным ритуалом на ближайший месяц. Ходьба: 30 мин.
Спустя неделю я добавил велосипед к своим прогулкам. Крутить педали было не совсем комфортно — порой колено щелкало, но сила в ноге ощущалась, это вселяло надежду. Велосипед: 15-30 минут в день на низкой интенсивности.
Пока мы ждали результаты MRI, одна из установок Физиотерапевта Nathalie была, сохранить мышечную активность хромой ноги, (Muscle Activation). Поэтому на третий день после инцидента, мы начали делать пассивную зарядку. Это когда физиотерапевт выступая тренажёром создаёт сопротивление под разными углами, а ты лёжа включая только нужные мышцы, даёшь бой.
Пассивная зарядка: 3 раза в неделю по 30 минут плюс лед на протяжении всего дня, каждые 2-3 часа по 20 минут.
Результат цикла: восстановил ходьбу. Сохранил физическую форму, вернул уверенность в себе.
Анатомия коленного сустава
Сгибание, вращение, разгибание — это основные функции, которые выполняет коленный сустав, а ответственны за них связки. Без совершения данных движений невозможно нормально перемещаться (ходить, прыгать, бегать), и, конечно же, плодотворно заниматься спортом.
Коленный сустав включает три группы связок:
- задние;
- внутрисуставные;
- боковые.
Задние включают подколенную, дугообразную, медиальную, надколенную, латеральную поддерживающие связки. Боковые — большеберцовую и малоберцовую коллатеральные, а внутрисуставные — заднюю и переднюю крестообразную, а также поперечные коленные связки.
Не все люди подвержены травматизму в равной мере. Наиболее подвержена повреждению крестообразная связка, ответственная за стабилизацию сустава и предотвращение смещения голени. Восстановление в случае аналогичного травмирования требует много времени и является сложным, а также неприятным процессом.
Внутренний и наружный мениски тоже представляют собой одни из важнейших элементов структуры колена. Они представляют собой хрящевые прокладки, играющие роль амортизатора, и стабилизирующие коленный сустав во время нагрузки. Среди спортивных травм именно разрыв мениска встречается практически в каждом первом случае.
Повреждения связок коленного сустава. Как лечить сустав#малиновский
Травмоопасные упражнения
Существуют некоторые движения, которые способствуют получению травм, если была нарушена основная техника выполнения упражнения. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, необходимо четко соблюдать правильную последовательность и рекомендации во время тренировки, включающей подобные движения.
Приседания
К данной группу относятся все упражнения, выполнение которых предполагает приседание, включая со штангой, фронтальные и классические. Движение считается наиболее удобным для анатомического строения человека и не вызывает никаких сложностей. Это не означает, что коленные связки не получают серьезной нагрузки. Во многих случаях она существенна.
Разрывы связок и травмы коленного сустава во время приседаний довольно часто встречаются. Они обычно случаются, когда атлеты не могут справиться с весом, который поднимают. Во время подъема нагрузки колена могут немного смещаться внутрь или наружу, что создает условия для повреждения боковых связок.
Еще одной частой причиной получения травмы связок при приседании является слишком большой вес. Неправильно подобранная штанга приводит к получению травмы даже тогда, когда техника выполнения идеально отточена. Отягощение оказывает слишком большую нагрузку на коленные связки, что рано или поздно приводит к разрыву. Особенно подобная проблема часто наблюдается у тех атлетов, которые не придерживаются принципа периодизации используемых нагрузок, не дают мышцам полноценно восстанавливаться. Если подобное происходит, необходимо пересмотреть свой подход к тренировочному процессу.
В качестве профилактических мер рекомендуется использовать наколенные бинты, уделять особое внимание разминке для эффективного разогрева связок и тщательно следить за восстановительным процессом после интенсивных тренировок. Важно контролировать технику выполнения приседаний, и при наличии навыков необходимо сначала оттачивать их, а потом увеличивать рабочий вес.
Прыжки
Эти упражнения включают все прыжковые элементы из кроссфита:
- приседания с выпрыгиванием;
- прыжки на возвышенности (например, на коробку);
- прыжки в высоту и длину, а также другие.
Каждое такое упражнение предполагает наличие двух точек амплитуды, когда коленные суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Первый момент — это выпрыгивание вверх, а второй — приземление.
Первоначальные движения являются взрывными, они активируют не только квадрицепсы и ягодичные мышцы, но и коленные суставы, находящиеся под значительной нагрузкой. Падение может вызвать аналогичные проблемы, как при приседаниях, когда колени могут быть не в правильном положении. Неосторожное приземление на выпрямленные ноги в большинстве случаев приводит к повреждениям поддерживающих или боковых связок.
В качестве профилактических мер по предупреждению травм необходимо следить за тем, чтобы ноги во время приземления не были прямыми, а также следить за состояние колен при движении вниз.
Жим ногами и разгибания ног в тренажере
Эти упражнения отлично подходят для изолированной тренировки четырехглавых мышц бедра. Если внимательно посмотреть на биомеханику данных движений, становится понятно, что они заставляют человеческое тело двигаться по совершенно неестественной траектории. Некоторые тренажеры позволяют подобрать максимально комфортную (оптимальную) амплитуду, позволяя создавать подобие приседания наоборот. Если же говорить о разгибаниях в положении сидя, это является наиболее оптимальным вариантом для коленных суставов.
Тренажеры сконструированы таким образом, что основная нагрузка распределяется на каплевидную часть квадрицепса. Обеспечить ее тренировку без значительного давления на коленные суставы крайне сложно. Эта проблема особенно остро становится заметной при работе с тяжелыми весами, когда задержка в фазе максимального напряжения длится продолжительное время.
Это не означает, что повреждение будет «мгновенным». Продолжительное время никаких проблем не наблюдается, но из раза в раз состояние становится хуже, а потом человек получает травму. Избежать подобного позволяет работа с умеренным отягощением, уменьшение паузы в самой нижней и верхней точках амплитуды движения.
Чтобы снизить риск повреждения коленных связок, необходимо тщательно контролировать движения на всей траектории и строго придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Еще одним полезным решением является использование хондропротекторов. Эти препараты содержат высокие дозы хондроитина, коллагена и глюкозамина, способствующих креплению и поддержанию здоровья связок. Кроме того, эксперты рекомендуют использовать специальные мази для разогрева суставов и мышц, что позволяет предотвратить «остывание» между подходами.
