Эффективные универсальные упражнения с гантелями для тренировок спины и всех групп мышц в домашних условиях

Одним из лучших универсальных упражнений с гантелями для тренировки спины в домашних условиях является «тяга гантели в наклоне». Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также укрепляет мышцы-сгибатели спины. Благодаря правильной технике выполнения вы сможете добиться значительного прогресса в развитии силы и массы спины.

Еще одним эффективным упражнением является «разведение гантелей в стороны» в наклоне, которое акцентирует внимание на задних дельтовидных мышцах и ромбовидных мышцах. Оно помогает улучшить осанку и увеличить объем верхней части спины, придавая ей более совершенный вид. Регулярная практика этих упражнений позволит вам развить гармонично развитую спину.

Основы

Гантели представляют собой наиболее доступный инструмент для тренировок в домашних условиях. С их помощью можно эффективно развивать мышцы, благодаря работе со свободным весом, особенно целевую группу — широчайшие мышцы спины.

Заниматься с гантелями полезно в следующих обстоятельствах:

1. Вы только начинаете свой путь в силовых тренировках. Ваш уровень физической подготовки может не позволять использовать штангу. Или вам просто не нужно увеличивать вес, так как ваши цели — поддержание здоровья и укрепление спины.
2. Тренировки в зале вам не подходят или недоступны. Оборудование в фитнес-клубах зачастую сложно освоить, тогда как ближайший аналог гантелей — тренажер «Хаммер»— встречается реже. Кроме того, занятия с гантелями не требуют привязки к времени, так как их можно использовать в любое удобное для вас время.
3. Вы перенесли травму и не можете выполнять традиционные упражнения со штангой. Гантели позволяют равномерно распределить нагрузку, снижая риск получения травм. Если вы ранее тренировались со штангой и получили повреждение, использование гантелей поможет вам быстрее вернуться к занятиям.

Применение гантелей дает лучшие результаты, по сравнению с тренировками со штангой или тренажерами. Это особенно важно для людей, страдающих от хронических болей в спине, которые стремятся укрепить широчайшие мышцы. Устраните перегрузку поврежденных участков во время занятий, и вы вскоре увидите положительный результат.

Таким образом, пары гантелей достаточно, чтобы привести спину в форму.

Хотя с незначительными весами трудно добиться значительных изменений в объеме грудной клетки или рельефности спины, если ваша цель — здоровье и равномерное развитие мышц, то простые упражнения с гантелями будут весьма эффективными.

Рекомендации

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, определите цели. Чего вы хотите достичь посредством регулярных тренировок? Вам важно восстановить спину или же только накачать мышцы? В зависимости от поставленной задачи будет ясно, нужно ли вам выполнять этот комплекс,или стоит подобрать другие упражнения.

Вот несколько полезных рекомендаций:

1. Если вы раньше занимались с штангой и наращивали мускулы, продолжайте по той же программе, просто заменив штангу на гантели.
2. Не забывайте о травмах. Обязательно выбирайте исходные позиции так, чтобы не перегружать поврежденные участки. Например, выполняя тягу одной рукой к поясу, опирайтесь коленом на устойчивую поверхность, такую как диван. Всегда слушайте свое тело: позвоночник, колени и другие уязвимые места должны быть в безопасности при выполнении упражнений.
3. Если после выполнения стоячих упражнений у вас болят колени, попробуйте выполнять их сидя. Если дискомфорт не проходит, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вашему организму трудно справляться с нагрузкой гантелей и вам потребуется подобрать другой вариант тренировок.

Не заставляйте себя, старайтесь выяснить, из-за чего возникают боли. Игнорирование неприятных ощущений может привести к серьезным травмам.

Помните, что вы работаете над спиной. Если другие участки тела испытывают перегрузку, это сигнал о том, что что-то пойдет не так.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

1. Сидя. Поднимайте гантели вверх над головой, затем медленно опустите их к плечам, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
2. Снова поднимите руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

1. Встаньте, руки опущены, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимайте плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

1. Стойте с ногами вместе, не сгибая колени.
2. Наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
3. Опустите руки перед собой, затем постепенно разводите их в стороны, пока они не станут на уровне плеч.

Разводка гантелей на плечи стоя

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Опустите руки с гантелями по бокам.
3. Медленно разводите руки в стороны, пока они не достигнут уровня ваших плеч.

Рекомендуется выполнять 8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, с отдыхом между подходами в несколько минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

1. Лягте на пол (рекомендуется использовать скамейку или стол).
2. Держите гантели над грудью, вытянув прямые руки вверх.
3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

1. Лежа на полу, поднимите руки над грудью.
2. Немного согните локти и оставайтесь в этом положении на протяжении всего выполнения упражнения.
3. Разводите руки в стороны, пока плечи не станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполнять 8-12 раз. Рекомендуется 2-3 подхода с паузой в 2-3 минуты между ними.

Программа тренировки на спину с гантелями

Не уверены, с чего начать тренировку спины дома с гантелями? А может, нужно подготовиться к походу в спортивный зал?

Не беда, мы об этом позаботимся!

Включайте данную программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если делаете ее дважды, не забывайте делать паузу на восстановление мышц, например, в понедельник и четверг. Не забудьте провести разминку перед началом, чтобы снизить риск травм и увеличить продуктивность тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько суставных упражнений и небольшой гимнастический комплекс для тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений программы.

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Гантели — это многофункциональные утяжелители, которые позволяют выполнять множество упражнений для укрепления различных групп мышц и суставов. Правильный подход к занятиям с гантелями способен помочь усилить мышцы, развить бицепсы, укрепить пресс и даже сбросить лишний вес.

Плюсы тренировок с гантелями в домашних условиях

• С наличием пары гантелей у себя дома, вы не будете зависеть от спортивного зала. Это оптимальный вариант для тех, кто стремится заниматься вдумчиво и эффективно.
• Гантели предоставляют возможность выполнять множество упражнений, охватывающих различные группы мышц.
• Гантели не занимают много места; их можно легко убрать под кровать, в шкаф или в угол комнаты.
• Занятия с гантелями способствуют развитию равновесия и улучшению координации.
• Это идеальный выбор для тех, кто хочет снизить вес, так как при тренировках с гантелями сжигается больше калорий за счет активации дополнительных групп мышц.
• Как правило, занятия с гантелями не имеют серьезных противопоказаний. Обычно к ним относятся случаи, когда любые физические нагрузки противопоказаны, например, восстановление после травм и операций или обострения хронический заболеваний.

Упражнения с гантелями на руки

Упражнение 1. Сгибание рук

Исходная позиция. Возьмите гантели в обе руки, поставьте ноги на ширине плеч, держите торс прямо. Локти должны находиться максимально близко к корпусу.

Техника выполнения. Плавно согните одну руку в локте, задержите гантель в верхней точке, затем так же плавно верните руку в исходное положение. При подъеме старайтесь не двигать плечом. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы

Исходное положение. Держите гантели в руках. Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку с гантелью выпрямите над головой.

Техника выполнения. Плавно сгибайте руку в локте на вдохе до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Кисть должна оставаться статичной. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторов выполните упражнение второй рукой.

Упражнение 3. Жим гантелей сидя

Исходное положение. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и приподнимите их над плечами. Гантели необходимо развернуть так, чтобы ладони смотрели вверх. Грудь должна быть расправлена, плечи отведены назад.

Техника выполнения. Напрягите плечи и поднимите гантели вверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Затем медленно опустите гантели к плечам. Выполните нужное количество повторений.

Упражнения с гантелями на плечи

Упражнение 1. Подъемы рук перед собой

Исходное положение. Берите гантели и встаньте перед зеркалом. Держите спину прямо, руки поместите перед бедрами, ладони повернуты внутрь. Слегка согните локти.

Техника выполнения. Поднимите одну руку перед собой до уровня, когда она будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение второй рукой.

Виды гантелей

При выборе гантелей для домашних тренировок учитывайте их виды и формы.

• Литые — гантели фиксированного веса, обычно популярны в спортзалах и фитнес-клубах, рекомендованы для реабилитационных целей и изготавливаются чаще всего из стали.
• Регулируемые гантели — наименее известный тип, позволяющий самостоятельно выбрать нагрузку, однако у них есть минус: конструкция может быть неустойчивой.
• Разборные гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок, так как позволяют фиксировать блины разными способами, включая гайки и пружины.
• Гексагональные гантели предотвращают перекатывание на полу.

Какие упражнения выполнять

При выполнении упражнений важно учитывать индивидуальные характеристики организма: вес, рост, возраст и здоровье. Эти параметры влияют не только на количество повторений и подходов, но и на вес гантелей, которые следует использовать во время занятий.

Для создания тренировки можно выбрать пару упражнений из групп, что предложены ниже. В среднем, рекомендуется выполнять их по 10 раз в 3 подхода. Можно меньше или больше. Главное, чтобы не было перегрузок. Заключительные повторения должны даваться непросто, так как именно от них зависит результат тренировки.

Все группы мышц необходимо вовлекать в тренировки. Новичкам рекомендуется проводить 2–3 занятия в неделю; более опытным — увеличить количество тренировок до 4–5 раз. Важно оставлять время для восстановления, так как оно так же важно, как и сами тренировки.

Во время бездействия, сна и пассивного отдыха происходит рост мышц, укрепляются ткани.

Упражнения с гантелями на ноги

Приседания с гантелями.

Одно из базовых упражнений — приседания. Они качают квадрицепс, бёдра, ягодицы и икры. Выполнять его можно на двух или одной ноге (для продвинутых). Гантели можно держать перед собой на расстоянии вытянутой руки. Также позволяется поднимать их вверх или удерживать перед грудной клеткой.

Важно держать спину прямо, колени должны формировать прямой угол, а пресс и ягодицы должны быть напряжены.

Для тренировки силы стоит приседать медленно, чтобы прочувствовать жжение в ногах.

Выпады с весами в руках.

Второе упражнение — такие же популярные выпады. Отличие от приседаний заключается в том, что задачу необходимо выполнять поочередно то на одну, то на другую ногу. Упражнение оказывает влияние на ту же группу мышц, что и приседания. Техника исполнения идентична предыдущей. Нужно выступать вперёд одной ногой, сгибая её в прямой угол.

Важно держать голову и спину в прямом положении.

При выпаде можно поднимать противоположную руку, держа в ней гантель. Выпады можно выполнять в движении или на месте: вперёд, назад или в сторону. Количество повторений можно уменьшить или увеличить на своё усмотрение.

Нет заметной разницы между тренировками с гантелями для женщин и мужчин. Главное отличие заключается в тех мышцах, над которыми ведется работа. Нагрузку следует распределять осторожно, чтобы избежать травм. Поэтому вес гантелей нужно подбирать индивидуально, основываясь на своих возможностях.

Упражнения с гантелями на руки

Перед началом тренировки обязательно нужно провести разминку. Все основные группы мышц должны быть подготовлены для безопасного выполнения последующих упражнений. Пренебрежение разминкой может привести к травмам сухожилий и мышц.

На развитие бицепсов.

Первое упражнение предназначено для тренировки бицепсов.

• Встаньте прямо, расставив ноги на уровне плеч.
• Держите гантели по бокам, опустив руки. Они должны быть выпрямлены.
• Ладони смотрят вперед, локти прижаты к телу. Аккуратно согните руку в локте и поднимите гантель к ключице.
• На мгновение остановитесь, затем медленно опустите гантель. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. В исходном положении руки должны оставаться прямыми.
• Необходимые 10 повторов и 4 подхода.

На развитие трицепсов.

Французский жим с гантелями акцентирует работу трицепса.

• Согните руки и поставьте их за голову. Правильное выполнение позволяет чувствовать растяжение трицепса.
• Допускается немного наклониться вперед для лучшей координации. Это положение должно сохраняться.
• Движение должно быть плавным; на вдохе сгибайте руки за головой, а на выдохе выпрямляйте их, удерживая гантели.
• Выполните 10 раз в 4 подхода. Упражнение можно делать сидя, лежа или стоя. Не выбирайте слишком тяжелые гантели, чтобы не получить травму.
• После завершения тренировки рекомендуется сделать легкую растяжку.

Упражнения с гантелями на плечи

Когда речь идет о тренировке плеч, стоит учитывать, что мы накачиваем дельтовидные мышцы, состоящие из трёх частей — передней, задней и средней — что позволяет достичь красивого рельефа плеч.

Жим гантелей для развития передних и центральных пучков дельт.

Жим гантелей развивает как переднюю, так и центральную части дельтовидных мышц. Правила выполнения:

• Встаньте прямо с гантелями в руках.
• Соберите лопатки и поднимите гантели до уровня плеч.
• Выпрямите руки и поднимите их над головой. Гантели следует опускать к области плеч и шеи.
• Держите локти в стороны. Чем ниже опустите гантели, тем больше ощутите напряжение и растяжение в плечах и спине.
• Не сводите локти перед собой. Держите тело ровно и избегайте резкости движений. При правильной технике лопатки будут собираться вместе.

Жим гантелей для развития средних пучков дельт.

Разведения рук из положения стоя тренируют средние пучки дельт. Правила выполнения:

• Держите гантели, встаньте прямо и располагайте их по бокам у корпуса с слегка согнутыми локтями.
• Поднимите руки в стороны, не разгибая локти.
• Разводите руки до параллели с полом. При правильном подходе в плечах будет ощущаться напряжение.
• Затем медленно опустите вес. Выполняйте это движение慎но, чтобы чувствовать, как работают мышцы. Тело должно оставаться неподвижным; для удобства можно стоять перед зеркалом.

Упражнения с гантелями на спину

Перед тем, как перейти к следующему этапу, важно выяснить, какие существуют типы силовых упражнений для спины.

• Тяга к животу
• Наклонные подтягивания
• Подтягивания с прямым хватом
• Тяга в наклоне
• «Лодочка».

Те же функции могут выполнять упражнения с гантелями. Среди них самые эффективные те, что представлены ниже. Выполняя упражнения в домашних условиях, стоит быть аккуратнее. Для этого нужно держать ровную осанку, а также удерживать лопатки впритык друг к другу. Таким образом можно увеличить уровень нагрузки на весь спинной отдел.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Ухватитесь за гантели обеими руками.
• При приседании поднимите гантели вверх.

Примите вертикальное положение, немного сдвиньте ноги ближе к центру. Согните их в коленях, чтобы немного пружинить. Спину держите прямой, а пресс напряжённым. Опускайте гантели ниже уровня колен и возвращайтесь обратно.

• Исходное положение аналогичное предыдущему.
• Опуская тяжесть, присаживайтесь и отводите таз назад.
• Чтобы выполнить движение правильно, касайтесь пола гантелями.

Количество подходов и повторов подбирайте самостоятельно. Рекомендуется ежедневно увеличивать нагрузку, но не забывайте о периодах восстановления.

Упражнения с гантелями на грудь

Спортсмены и активные люди стремятся быстро достичь своих целей. Однако спешка может затормозить процесс формирования красивого телосложения. Потребуется терпение, чтобы увидеть первые результаты. Поэтому создайте свою тренировочную программу с упражнениями для различных зон тела.

Свод несложных правил поможет в тренировках:

1. Делайте перерывы между упражнениями, чтобы избежать перенапряжения. Грудным мышцам требуется отдых около 3–4 дней, так как слишком частые тренировки замедляют процесс восстановления и усиливают ущерб для роста мышц.
2. Упражнения не будут эффективными при плохом и вредном питании. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять много белка, так как это основа для их роста.
3. Перерыв между упражнениями следует составлять примерно 5 минут. Это оптимальное время для нормализации пульса и самочувствия.
4. Перед тем как переходить к упражнениям на грудные мышцы, проработайте плечи.

Жим гантелей лёжа на скамье.

• Поставьте ноги на пол, а тело уложите на скамью.
• Сожмите лопатки. Удерживайте руки прямыми над грудной клеткой.
• Немного согните локти и плавно опустите их.
• Снаряды должны находиться на уровне грудной клетки в прямом хвате.
• Верните гантели в исходное положение, подняв их.

Разведение рук на скамье.

• Ложитесь на спину на устойчивую поверхность, ноги равномерно расположены.
• Поднимите руки с гантелями над грудью, слегка соприкасаясь.
• Сгибайте локти в нейтральном хвате.
• На вдохе разводите руки в стороны.
• Задержитесь на момент и вернитесь в начальное положение.

Упражнения с гантелями на пресс

Простые скручивания и качание пресса могут давать эффект лишь в начале наращивания мускулатуры. Если у вас уже есть опыт тренировок, для прокачки силы потребуются более сложные варианты упражнений. Занятия с грузом как раз подойдут.

• Расстелите тренировочный коврик и ложитесь на него спиной, приподняв ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Ухватитесь за гантели в обеих руках и поднимите их, чтобы они не пересекались с ногами.
• На выдохе поднимите тело, стремясь коснуться ног грифом. Упражнение выполняется медленно; напрягайте только пресс.
• На вдохе вернитесь в изначальную позицию. Повторяйте, пока тело не станет достаточнительно напряженным.
• Не давайте ногам двигаться в стороны или сгибаться.
• Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам, позволяя накачать пресс.
• Обычно достаточно выполнить 12 повторений.

• Работа на гимнастическом коврике. Ноги вытянуты и расставлены на ширине плеч.
• Правую руку переместите в бок, а в левой удерживайте утяжелитель и вытяните её.
• На выдохе поднимите правую ногу и при этом тянитесь корпусом к левой руке.
• Продолжайте тянуться, пока гантель не коснется носка или стопы.
• Выполните от 10 до 12 повторений, затем сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.
• Осуществляйте упражнения поочередно для тренировки косых мышц живота, что поможет сформировать стройную и подтянутую талию.

Начинающим рекомендуется использовать гантели в 7–8 кг. Более опытные спортсмены могут тренироваться с весом 8–12 кг. Профессионалы способны справляться с 14–18 кг и даже большими весами. Рекомендуется обзавестись набором гантелей разного веса для постепенного увеличения нагрузки, иначе произойдет привыкание, и результаты тренировок останутся незамеченными.

Эти простые принципы помогут достичь максимального эффекта в краткие сроки. При этом занятия будут безопасными и не слишком сложными.