Лечение остеохондроза любом участке предшествует регулярное проведение дозированных физкультурных занятий. К ним могут относиться лечебные упражнения, разработанные инструктором ЛФК, или спортивные тренировки. Однако стоит помнить, что не все спортивные дисциплины одинаково полезны при этом заболевании, и некоторые упражнения способны перегружать позвоночник, вызывая обострения болезненных состояний.
- Остеохондроз не является абсолютным противопоказанием для занятий спортом, но требует осторожного подхода.
- Рекомендуются низкоударные виды спорта, такие как плавание, йога и пилатес.
- Избегайте упражнений с большими нагрузками на позвоночник, включая тяжелую атлетику и высокоопасные виды спорта.
- Важно осуществлять регулярный контроль за состоянием, консультируясь с врачом или физиотерапевтом.
- Физические нагрузки должны быть адаптированы к индивидуальным особенностям и стадии заболевания.
Остеохондроз и спорт – как их совмещать
Допустимо ли заниматься спортом с диагнозом остеохондроз? На этот вопрос можно ответить утвердительно, так как физическая активность является ключевым компонентом восстановительной терапии. Для людей с данной патологией движение необходимо для замедления прогрессирования заболевания.
Однако в периоды обострения требуется воздержаться от любых физических нагрузок, включая лечебную гимнастику. После того, как острые симптомы утихнут, врачи рекомендуют плавание, скандинавскую ходьбу, йогу, пилатес и другие виды спорта.
При остеохондрозе происходит разрушение межпозвоночных дисков, что может приводить к защемлению нервов, образованию костных наростов (остеофитов) и спазмированию мышц. Эти факторы провоцируют множество неврологических симптомов, главным из которых является болезненное ощущение.
Регулярные занятия спортом оказывают общее укрепляющее воздействие на организм и:
- способствуют улучшению кровоснабжения и питания поражённых тканей;
- расширяют капилляры, увеличивая приток крови и кислорода к головному мозгу и структурам позвоночника, таким как диски и мышечно-связочный аппарат;
- устраняют сжатие нервов и сосудов путём укрепления мышечного корсета спины;
- обеспечивают стабильность позвоночного столба, предотвращая смещение позвонков и дисков, что помогает избегать формирования грыж;
- нормализуют работу всех органов и систем, улучшая общее состояние здоровья.
Некоторые виды физической активности могут чрезмерно нагружать уже повреждённые позвонки и диски. Безусловно, активные занятия способствуют улучшению кровообращения и питанию, необходимому для восстановления, однако темпы разрушения тканей будут значительно превышать темпы их регенерации.
Поэтому важно выбирать тренировочные программы, которые будут аккуратно растягивать позвоночник. Благодаря такому подходу можно увеличить расстояние между соседними позвонками, расправить диски и уменьшить давление на нервные корешки.
На первых занятиях пациенты обучаются правильной технике выполнения, а затем могут приступить к самостоятельным тренировкам.
Во время занятий запрещены резкие движения и чрезмерные нагрузки. Интенсивность тренировки, её продолжительность и количество подходов увеличиваются постепенно, в процессе привыкания к новым упражнениям. Важна постоянная и непрерывная практика: крайне нежелательно прерывать её даже при длительном отсутствии обострений.
Важно! Спорт является основным терапевтическим методом, который позволяет справиться с остеохондрозом без оперативного вмешательства, фактически прямо в домашних условиях.
Разрешенные нагрузки
После устранения острого болевого синдрома, характерного для хондроза, пациента направляют к специалисту по лечебной физкультуре. Он производит оценку состояния здоровья и физических данных больного, на основании чего даёт рекомендации по спортивным нагрузкам.
Список ограничений достаточно обширен, но при этом существует много видов спорта, благоприятных для позвоночника. Инструктор ЛФК объяснит, сколько и как оптимально заниматься, чтобы избежать новых обострений.
Физические упражнения должны сосредотачиваться на вытягивании позвоночника и окружающих его мышц и связок. Полезные виды спорта включают:
- плавание — это идеальный вид нагрузки для людей с заболеваниями опорно-двигательной системы. Вода обладает прекрасными амортизирующими свойствами, благодаря которым работают только мышцы, в то время как позвоночник и суставы «отдыхают»;
- пилатес — по своей полезности занимает второе место после плавания и подходит практически при любых заболеваниях спины;
- йога — занятия под руководством опытного преподавателя обеспечивают стабильные положительные результаты;
- калланетика — больше подходит физически подготовленным людям.
Стоит также обратить внимание на условно полезные виды спорта — бег, фитнес и велоспорт. Если до появления болезни пациент активно бегал или катался на велосипеде, отказ от любимого хобби может быть сложным. Тем не менее, врачи часто настаивают на прекращении тренировок из-за риска усугубления состояния позвоночника.
Лечебная гимнастика
Комплекс ЛФК является составной частью терапии остеохондроза. Заниматься упражнениями начинают после завершения острого периода. Комплекс упражнений подбирает врач, который обучает правильным движениям. Первые занятия проходят под наблюдением инструктора, затем занятия можно продолжать самостоятельно.
Наилучший результат достигается в результате сочетания ЛФК, массажа и физиотерапии. Когда достигается стабильная ремиссия, пациенты могут заниматься самостоятельно, выбирая подходящий вид спорта из разрешённых.
Фитнес
Фитнес — это тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие гибкости, выносливости, силы и координации движений. Регулярные занятия помогают поддерживать нормальный вес и повышают скорость реакции.
Фитнес давно перестал быть просто модным увлечением и стал истинным образом жизни. Миллионы людей по всему миру ежедневно посещают фитнес-центры, беговые дорожки и бассейны.
Фитнес при остеохондрозе может быть весьма полезным, если исключить определённые упражнения. Запрещены прыжки, подскоки и резкие прогибания спины.
Занятия спортом при остеохондрозе поясничного или шейного отдела могут быть полезными, однако их необходимо подходить с осторожностью и индивидуальным подходом. Я считаю, что физические нагрузки могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшить гибкость. Однако важно выбирать такие виды активности, которые минимизируют риск обострения болезни. Обычно рекомендую избегать высокоударных и силовых тренировок, а вместо этого сосредоточиться на плавании, йоге или лечебной физкультуре.
При этом, если я решаюсь на занятия спортом, обязательно учитываю состояние своего здоровья на данный момент. Например, в период обострения остеохондроза лучше временно прекратить тренировки и сосредоточиться на восстановлении. Когда состояние нормализуется, аккуратные и скоординированные движения, направленные на укрепление спины и шеи, становятся ключевыми. Важно помнить, что тренировки должны быть регулярными, но не перегрузочными, и лучше всего заниматься под наблюдением специалиста.
Не менее значимым аспектом является соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Я всегда акцентирую внимание на том, что неправильная техника может привести к дополнительной травме и усугубить состояние. Поэтому, прежде чем начать занятия, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который может дать рекомендации по индивидуальным тренировочным программам. Умеренность и внимание к собственному телу — вот основные принципы, которые я соблюдаю, занимаясь спортом при остеохондрозе.
Упражнения в тренажерном зале
Силовые тренировки лучше проводить под присмотром тренера, соблюдая определённые рекомендации:
- в тренировочный план изначально включаются наклоны с гимнастической палкой за головой, тяга с верхнего блока, гиперэкстензия и подтягивания на перекладине (для подготовленных);
- упражнения с гантелями предпочтительнее, чем со штангой. Использовать штангу разрешается только спустя несколько месяцев после начала тренировок и с разрешения тренера;
- в конце каждой тренировки обязательным является выполнение упражнений на растяжку спины — например, висение на турнике до одной минуты;
- осевая нагрузка на спину полностью исключается в первые месяцы. Запрещены приседания с отягощением и становая тяга. Вертикальные жимы выполняются лишь в положении лёжа или полулежа, при этом спина должна быть на скамье;
- важно, чтобы поясница не прогибалась — это крайне необходимо! Например, при жиме лежа следите, чтобы поясница не отрывалась от скамейки. Подъём корпуса на тренажёре гиперэкстензии не должен превышать уровень бедер.
Важно! Запрещено выполнять упражнения сквозь боль. Их следует заменить или отложить на более поздний срок.
Известно, что лучшими «фиксаторами» позвонков являются глубокие мышцы спины. Укреплять их можно с помощью утяжелений, но при строгом соблюдении правильной техники. Польза силового тренинга также заключается в улучшении усвоения кальция костями, что предотвращает дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков.
Отжимания
Отжимания при остеохондрозе допустимы и даже рекомендованы. Однако важно придерживаться правил выполнения, чтобы не усугубить ситуацию. Если проблема затрагивает шейный отдел, голова должна оставаться ровной — не наклонять, не поворачивать и не задирать вверх, взгляд следует держать впереди.
То же касается и поясницы: главное, чтобы позвоночник оставался прямым и не прогибался. Нельзя также поднимать таз слишком высоко, это тоже неверно, хотя и менее вредно, чем прогиб.
Новичкам и людям с ослабленными мышцами рекомендуется начинать с отжиманий от стены, а затем переходить к отжиманиям от скамьи или стула. По мере укрепления мышц спины, пресса и рук можно переходить к отжиманиям от пола. Промежуточным вариантом могут быть отжимания с колен.
Бодибилдинг (культуризм)
Как и в случае с другими спортивными дисциплинами, бодибилдинг противопоказан в период обострения. При отсутствии острых симптомов «наращивание мышечной массы» будет очень полезно для позвоночника. Напоминаем, что нужно подбирать правильные упражнения и строго следить за техникой выполнения.
Бодибилдинг и остеохондроз прекрасно сочетаются, однако тренировки лучше начинать с небольших весов. Постепенно можно увеличивать нагрузку и усложнять упражнения.
Основные рекомендации, которые помогут избежать болезненных ощущений:
- не забывайте о разминке перед каждой тренировкой;
- если есть лишний вес, в программу должны включаться кардионагрузки;
- исключены резкие движения, рывки, скручивания и прогибы поясницы;
- нельзя допускать асимметричные нагрузки на одну сторону тела;
- при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе рекомендуется выполнять упражнения для мышц-разгибателей спины;
- в конце занятия проводите заминку, в идеале — вес на турнике;
- для повышения эффективности тренировок опытные бодибилдеры советуют приём витаминов и омега-кислот.
Важно! Боли в мышцах можно облегчить с помощью массажа, спортивных мазей и аппликатора Кузнецова.
В начале тренировочного процесса необходимо внимательно следить за нагрузками и временно исключить такие упражнения, как становая тяга, приседания и выпады с весом, а также махи гантелями в наклоне. Также рекомендуется воздержаться от жима штанги лежа и наклонов со штангой на плечах до улучшения состояния. Активности, связанные с прыжками и бегом, также следует избегать.
В бодибилдинге привычно работать с тяжёлым весом, но при наличии остеохондроза следует постепенно адаптировать режим тренировок, начиная с 12 повторений в трёх подходах для каждого упражнения. Увеличение нагрузки возможно не ранее чем через месяц или два.
Качаем пресс правильно
Сильные мышцы пресса имеют такое же значение, как и мускулатура спины. Они играют важную роль в поддержке позвоночника, поэтому им нужно уделять должное внимание. Тем не менее, важно соблюдать определённые правила, чтобы избежать неприятных последствий.
При подъёме тела, если прижимать подбородок к груди или тянуться локтями к коленям, нагрузка смещается на шейные мышцы. Это может привести к их перенапряжению, в то время как пресс останется недоинтенсивным.
Занимаясь прессом при шейном остеохондрозе, нужно разводить локти в стороны и держать голову прямо. Шея должна двигаться вместе со спиной, а не опережать её.
Прыгать на скакалке или крутить обруч?
Безусловно, крутить обруч можно. Однако практиковать прыжки на скакалке не рекомендуется — компрессия позвонков, возникающая в этом процессе, опасна при остеохондрозе. Прыжки могут привести к резким перепадам давления в межпозвоночных дисках и спровоцировать образование грыж и протрузий.
Тренировки с скакалкой могут ускорить прогрессирование болезни и усугубить её течение. Кроме того, увеличивается риск раздражения нервных корешков и кровеносных сосудов.
Практика использования обруча имеет древние корни: археологи находили в Египте предметы, напоминающие современные хулахупы, которые, вероятно, использовались для поддержания здоровья и гибкости.
Занятия с хулахупом положительно влияют на состояние позвоночника и организма в целом. Они укрепляют мышцы спины, улучшают кровоснабжение повреждённых дисков, способствуют восстановлению движений в спине и нормализуют функционирование внутренних органов.
Упражнения с обручем часто включаются в программы лечебной физкультуры, особенно при заболеваниях шейного и грудного отделов. Крутить обруч при остеохондрозе поясничного отдела следует осторожно и только при отсутствии противопоказаний.
Чтобы избежать осложнений, начинать занятия с хулахупом стоит только после консультации с врачом. Длительность первой тренировки не должна превышать пяти минут и постепенно должна увеличиваться до 20-25 минут. Превышать это время нежелательно, поскольку длительные занятия могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.
Оптимально крутить обруч утром, до завтрака. Если есть лишний вес, следует избегать жирной, жареной и маринованной пищи в рационе.
Во время выполнения упражнений необходимо поддерживать спину ровной, разводить руки в стороны и выполнять движения плавно, без резких рывков.
Бег, ходьба и скандинавская ходьба
Прогулки полезны как для профилактики, так и во время и после лечения остеохондроза. Если подобная нагрузка новая, начинать стоит с коротких прогулок в медленном темпе. При ходьбе важно держать спину прямо, не наклонять шею, а руки слегка согнуть в локтях и прижать к телу. Шаги должны быть размеренными — ни слишком большими, ни слишком маленькими.
В хорошую погоду рекомендуется гулять на свежем воздухе, можно также посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке, где есть возможность выбрать подходящую скорость и контролировать сердечный ритм.
Скандинавская ходьба, особенно среди пожилого населения, набирает популярность в последние годы. Эта форма активного отдыха включает использование треккинговых или лыжных палок, которые регулируются по высоте и оснащены амортизаторами, снижающими ударную нагрузку при ходьбе.
Скандинавская ходьба стала самостоятельным видом спорта только в конце 90-х годов прошлого века.
Техника выполнения заключается в плавном переходе стопы с пятки на носок: когда левая нога движется вперёд, правая рука с вмонтированной палкой поднимается. Таким образом, оптимально сочетаются движения противоположных конечностей.
Палки уменьшают нагрузку на позвоночник и суставы, что делает скандинавскую ходьбу более щадящей по сравнению с другими видами активности. Она помогает укрепить мышцы спины, наладить осанку, а также стабилизировать артериальное давление и нормализовать сердечный ритм.
Этот вид активности особенно подходит людям с избыточным весом, поскольку большинство других видов спорта может перегружать суставы. Такие тренировки похожи на плавание, активируя 90% всех мышц тела.
Для любителей бегать рекомендуется носить кроссовки с качественной амортизацией и заниматься в местах, где нет асфальтового покрытия. Подходящими будут специальное покрытие стадионов и манежей, поскольку асфальт не обеспечивает нужной амортизации и может привести к повреждениям тканей спины.
Вредные виды физических занятий
Упражнения, при которых позвоночник подвергается чрезмерной нагрузке или резким наклонам, считаются опасными. Специалисты рекомендуют избегать прыжков в высоту, а также занятий теннисом, бадминтоном, футболом и хоккеем.
Кататься на лыжах можно только в специальной экипировке, не нагружая себя тяжёлым рюкзаком. Даже на первых стадиях остеохондроза следует воздерживаться от видов спорта, связанных с высоким риском микротравм мышц и связок, таких как командные игры (бадминтон, волейбол), скоростные спуски на горных лыжах или метание снарядов.
Таким образом, лечение остеохондроза возможно как в домашних условиях с использованием доступных снарядов, так и в fitness-центрах, предлагающих разнообразные тренировки. Важно выбрать вид спорта, который будет вам по душе и не вызовет скуки. Пускай здоровье будет с вами!
Опыт других людей
Алексей, 35 лет, инженер:
Я долгое время страдал от остеохондроза поясничного отдела, и мне казалось, что занятия спортом только усугубят мою проблему. Однако после консультации с врачом я понял, что физические нагрузки могут быть очень полезными. Я начал с легкой зарядки и растяжки, а затем постепенно добавил плавание. Важно адаптировать упражнения под своё состояние и избегать резких движений. Я также стал уделять внимание укреплению мышц пресса и спины — это помогло мне разгрузить позвоночник и уменьшить боль.
Марина, 28 лет, преподаватель:
У меня был диагноз остеохондроз шейного отдела, и я всегда думала, что спорт для меня закрыт. После курса лечения физиотерапией я обратилась к тренеру, который специализируется на работе с такими людьми. Мы сосредоточились на мягкой гимнастике и йоге, которые помогают не только укрепить мышцы, но и снять напряжение. Я также начала делать специальные упражнения для шеи каждый день. Занятия плавно стали частью моей жизни, и сейчас я чувствую себя намного лучше.
Дмитрий, 42 года, менеджер по продажам:
Я столкнулся с остеохондрозом поясничного отдела после нескольких лет сидячей работы. Сначала у меня была боязнь заниматься спортом, но я понял, что необходимо заниматься, чтобы избежать дальнейших осложнений. Я нашел группу по лечебной физкультуре и начал посещать занятия. Основные акценты были на укреплении корпусной мускулатуры и растяжке. Тренер объяснял, как правильно выполнять упражнения, чтобы не перегружать спину. Постепенно я начал чувствовать улучшение в самочувствии и стал более активным.
Вопросы по теме
Можно ли заниматься спортом при остеохондрозе, если у меня еще не диагностировано заболевание, но есть боли в спине?
Если вы испытываете боли в спине и подозреваете наличие остеохондроза, рекомендуется обратиться к врачу для диагностики. Однако даже до получения окончательного диагноза можно заниматься спортом, выбирая щадящие виды активности, такие как плавание, йога или пилатес. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить гибкость, что может уменьшить болевые ощущения.
Какова роль растяжки в занятиях спортом при остеохондрозе?
Растяжка играет ключевую роль в профилактике ухудшения состояния позвоночника при остеохондрозе. Правильные и регулярные упражнения на растяжку помогают увеличить гибкость, улучшают кровообращение и снижают мышечное напряжение. Важно выполнять растяжку осторожно, избегая резких движений, чтобы не усугубить существующую боль. Специалисты рекомендуют сочетать статические и динамические упражнения на растяжку, чтобы достичь наилучшего результата.
Какие виды спорта наиболее подходят для людей с остеохондрозом?
Для людей с остеохондрозом рекомендуется выбирать виды спорта, которые минимизируют нагрузку на позвоночник. Хорошими вариантами являются плавание, которое укрепляет мышцы спины без избыточной нагрузки на позвоночные диски; йога, способствующая улучшению гибкости и укреплению глубоких мышц; а также велоспорт, который позволяет поддерживать физическую активность, защищая при этом позвоночник. Важно помнить, что перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для составления безопасной программы тренировок.
