Если после каждой физической нагрузки у вас забиваются мышцы в руках, это может быть признаком недостаточной подготовки или перегрузки. Мышечная усталость является нормальной реакцией на физическую активность, однако, если она возникает слишком часто или выражена сильно, стоит обратить внимание на свою тренировочную программу и режим восстановления.
Важно внедрять разминку перед занятиями и заминку после них, а также учитывать необходимость восстановления между тренировками. Если проблема не исчезает, стоит проконсультироваться с врачом или тренером для установки причин и разработки корректирующего плана тренировок.
- Регулярные физические нагрузки могут вызывать микротравмы мышц, что приводит к болевым ощущениям и зноблению.
- Забивание мышц может быть следствием недостаточной подготовки, перегрузок или неправильной техники выполнения упражнений.
- Важно учитывать адекватное восстановление и отдых, чтобы избежать перенапряжения и травм.
- Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в восстановлении мышечной ткани.
- Если дискомфорт持续, рекомендуется обратиться к врачу для исключения заболеваний или травм.
Причины
Каждому спортсмену знакома мышечная боль.
Для опытных атлетов мышечное перенапряжение стало обычным делом, в то время как новички могут оказаться в растерянности из-за него, что может повлиять на их желание продолжать тренироваться.
К счастью, в наши дни имеется большое количество различных методов, которые способствуют облегчению дискомфорта.
Как правило, интенсивная боль в мышцах указывает на сильное переутомление организма. Обычно это бывает когда человек слишком часто и интенсивно тренируется, но при этом мало отдыхает.
Стоит отметить, что степень и продолжительность болевых ощущений варьируются в зависимости от возраста. У детей и подростков до 13-14 лет мышечные волокна зачастую сильно напрягаются во время тренировок, но не умеют полностью расслабляться после них. Люди старше 40 лет также часто сталкиваются с сильным напряжением. В этом возрасте восстановление мышечных волокон замедляется из-за гормональных изменений. Оптимально на физические нагрузки реагируют спортсмены в возрасте от 16 до 35 лет.
Существуют три основных причины, по которым у спортсменов могут возникать мышечные болевые ощущения после тренировок:
- Мышечная ткань увеличивается в объеме из-за накопления молочной кислоты, что приводит к так называемым «забитым мышцам».
- После тренировок мышцы продолжают активно сокращаться, не получая должного кровоснабжения.
- В некоторых участках тела происходит скопление большого объема крови.
Существуют мнение, что дискомфорт после тренировок может быть признаком микроповреждений в мышцах. Это утверждение подтверждается тем, что после нескольких занятий одинаковой интенсивности болевые ощущения ослабляют, несмотря на постоянное выведение молочной кислоты в тех же объемах.
Мышечные волокна состоят из специфических единиц – миофибрилл. Эти волокна различаются по размеру: некоторые из них короткие, а другие – длинные. Во время физической нагрузки короткие волокна повреждаются, и позже восстанавливаются в длинном состоянии. Некоторые медики считают, что без таких микротравм невозможно мышечное развитие.
Если почти после каждой физической нагрузки я ощущаю забитость мышц в руках, это может быть свидетельством нескольких факторов. В первую очередь, такое состояние может говорить о недостаточной подготовленности мышц к высокой физической активности или о чрезмерных нагрузках, превышающих их текущие возможности. Важно обратить внимание на то, как я распределяю нагрузки и есть ли у меня достаточно времени для восстановления между тренировками. Неправильный подход к тренировочному процессу может привести к перетренированности и микротравмам, что усугубляет ситуацию.
Другим возможным объяснением является недостаток разминки перед физической активностью. Если я не уделяю должного внимания подготовительным упражнениям, это может привести к тому, что мышцы не будут достаточно разогреты и готовыми к нагрузкам. Разминка помогает увеличить кровоток, подготавливает суставы и улучшает гибкость, что может снизить вероятность забитости мышц после тренировки. Поэтому я должен учитывать этот аспект в своем тренировочном процессе.
Кроме того, мне следует обратить внимание на вопросы питания и гидратации. Недостаток необходимых микроэлементов, таких как магний и калий, может сыграть немалую роль в ощущении мышечной усталости. Также обезвоживание может приводить к снижению производительности и увеличению вероятности мышечного дискомфорта после физических нагрузок. Поддержание правильного баланса в питании и воде поможет ускорить восстановление и снизить забитость мышц в руках.
Исходя из этого, можно сделать вывод, что легкий СОМБ является абсолютной нормой и он необходим для развития тела.
Когда организм подвергается стрессу, он нуждается в укреплении своих тканей, что предотвратит неприятные ощущения в будущем.
Однако такую реакцию не следует путать с серьезной перетренированностью, при которой мышечное напряжение значительно выражено.
Мнение специалиста:
Мышечное напряжение может возникнуть из-за продолжительного сидения за компьютером, стресса или неправильного выполнения физических упражнений. Врачи предупреждают, что длительное напряжение может спровоцировать болезненные ощущения, ограничить подвижность и привести к хроническим заболеваниям опорно-двигательной системы. Для предотвращения мышечного напряжения необходимо регулярно заниматься физической активностью, включать в рацион продукты, богатые магнием и калием, а также обращаться к специалистам для профилактики и комплексного лечения.
Симптомы
- «Окаменение» мышечных тканей после тренировки (часто проявляется при забитых мышцах);
- Тяжесть и отечность в пораженных участках (особенно заметно при перетренированности конечностей);
- Болевые ощущения в тех мышцах, которые были задействованы во время тренировок;
- Судороги (иногда);
- Дискомфорт в области сердца (может возникать из-за напряжения грудных мышц при значительной нагрузке);
- Симптомы остеохондроза (при избытке нагрузки на мышцы около позвоночника).
Облегчить дискомфорт, возникший в результате забитости мышц, помогут баня или сауна, поскольку они способствуют выводу молочной кислоты из организма.
Сауна после тренировки поможет «выпарить» молочную кислоту
При выраженных болях спортсменам не советуют принимать горячую ванну, лучше воспользоваться теплым душем. Если же наблюдается жесткость мышц, горячая ванна может оказаться более эффективной для снятия напряжения.
Для восстановления организма крайне важен полноценный сон. По мнению сомнологов, его продолжительность должна составлять не менее 7-9 часов. Рекомендуется временно снизить уровень тренировок или даже сделать паузу на несколько дней.
Если мышцы забиты, Хатха-йога будет полезна для их растяжения и расслабления; также можно использовать тренажеры для растяжки. Дыхательные упражнения помогут снабдить ткани кислородом и улучшить кровообращение.
Помимо этого для устранения неприятных ощущений после тренировок часто применяется массаж. Причем его можно делать даже самостоятельно. Если у атлета возникают судороги – ему поможет аппликатор Кузнецова.
Спортсменам рекомендуется почаще ходить босиком по земле. Если нет возможности выехать на природу, можно использовать ящик с галькой и ежедневно ходить по нему 10-15 минут.
Правильное питание играет важную роль в восстановлении. Спортсмену необходимо обеспечивать себя достаточным количеством белков и витаминов (особенно А, Е и С). Если нет возможности потреблять необходимое количество пищи, можно воспользоваться спортивным питанием (гейнеры и протеины). Важно ежедневно выпивать нужное количество воды. Зеленый чай может помочь благодаря своим свойствам очищать организм от токсинов.
Кроме этого атлет может воспользоваться специальными препаратами для спортсменов. Наиболее эффективными из них являются Элтон П и Леветон Форте от компании «Парафарм». Они повышают выносливость организма и прибавляют сил. Употребляя данные средства, спортсмены отмечают прилив сил и энергии.
Препарат Элтон П включает элеутерококк, аскорбиновую кислоту, пчелиную обножку и токоферол. Эти компоненты помогают выводить токсины и способствуют адаптации организма спортсмена к окружающим условиям, уменьшая мышечное напряжение.
Леветон Форте содержит корень левзеи, аскорбиновую кислоту, пчелиную обножку и витамин Е, что способствует ускорению роста мышечных волокон и восстановлению потребности организма в полезных веществах, которые теряются во время тренировок.
Стоит сказать, что чем раньше спортсмен отреагирует на боль в мышцах – тем лучше. Ведь для того чтобы восстановить силы, телу понадобиться большое количество времени. О том, что организм восстановился, можно будет понять исходя из самочувствия. Именно поэтому так важно уметь прислушиваться к телу.
Если не заниматься лечением забитых мышц, может развиться гипертрофия, что в свою очередь приведет к снижению работоспособности и травмам.
Забиваются мышцы на тренировке: что делать
Чтобы предотвратить возникновение забитости мышц во время тренировок, Есения Калюжина рекомендует выполнять легкую разминку перед началом и заниматься растяжкой в конце. Это способствует улучшению кровообращения и ускоряет вывод молочной кислоты.
Также нужно следить за уровнем нагрузки, ориентируясь на сигналы организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком легкая, а 10 — настолько интенсивная, что мышцы после нее «взрываются». Для продуктивных занятий достаточно нагрузки в 5-7 баллов.
- Сходите в баню, сауну или примите горячую ванну. «Повышение температуры тела помогает активизировать кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Это предпочтительнее делать сразу после тренировки или перед сном», — говорит Есения Калюжина.
- Поплавайте в бассейне и примите теплый душ. «Плавание в воде комфортной температуры способствует расслаблению. Только не забывайте, что не стоит превращать это в полноценную тренировку и стараться переплыть бассейн на время», — добавляет Есения Калюжина.
- Посетите массажиста или попробуйте сделать самомассаж. «У каждого профессионального спортсмена обычно есть свой массажист, так как глубокий массаж помогает расслабить мышечные волокна», — рассказывает Есения Калюжина. — «Также подойдет миофасциальный релиз с мячиком или валиком для восстановления после тренировок».
- Занимайтесь кардионагрузками. Эксперты советуют завершать силовые тренировки короткими кардио-сессиями, например, 10-15 минутами на беговой дорожке или велотренажере. «Это улучшает кровообращение и расслабляет мышцы, важно лишь не перегружать себя и заниматься в щадящем режиме», — объясняет Есения Калюжина.
- Наладьте режим сна. «Памятка: наилучшее восстановление мышц происходит во сне. Поэтому и взрослым, и детям нужно спать не менее 8–9 часов», — напоминает Есения Калюжина.
- Рассмотрите возможность применения биодобавок. «Использование креатина, аминокислот, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению запасов энергии после и во время тренировок», — отмечает Есения Калюжина.
Не забывайте перед началом приема добавок проконсультироваться с врачом и вашим тренером.
- Восстановление мышц после занятий: пять ключевых принципов
- Как снять усталость после тренировок
Чего делать не стоит
Некоторые спортсмены не обращают внимания на предупреждающие признаки и продолжают активно тренироваться. Однако делать это не стоит, так как чрезмерные нагрузки на «забитые» мышцы могут привести к перетренированности и травмам.
Важно выстроить сбалансированную программу занятий, оставив достаточное количество времени на восстановление. Также необходимо четко отслеживать симптомы. «Если вы чувствуете боль в мышцах и ограничение подвижности спустя 5-7 дней после тренировки, следует обратиться к врачу», — подытоживает Есения Калюжина.
Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»
Методы диагностики
Диагностика причин слабости в руках начинается с анализа анамнеза пациента, выяснения обстоятельств появления проблемы, общего осмотра и пальпации верхних конечностей. Дополнительные тесты включают анализы крови, рентген, КТ, МРТ, УЗИ, генетические исследования, биопсию мышц и исследование спинномозговой жидкости.
В сети клиник ЦМРТ для выявления причин слабости в руках используют следующие методы диагностики:
УЗДГ (ультразвуковая допплерография)
КТ (компьютерная томография)
МРТ (магнитно-резонансная томография)
УЗИ (ультразвуковое исследование)
УЗДС (дуплексное сканирование)
Компьютерная топография позвоночника Diers
Чек-ап (комплексное обследование организма)
К какому врачу обратиться
Если у вас часто возникают ограничения в движении руки, а также дискомфорт и боль, рекомендуется обратиться к терапевту. Существует множество возможных причин такого состояния, и после начального обследования терапевт может направить вас к узкопрофильным специалистам, таким как невролог, эндокринолог, флеболог или кардиолог.
Подход к лечению мышечной слабости зависит от основного диагноза и не всегда предполагает немедленное назначение медикаментозной терапии. Если состояние связано с переутомлением, врач предложит рекомендации по облегчению боли и восстановлению подвижности без применения медикаментов. Психотерапия, лечебные процедуры, укрепление иммунитета с помощью натуральных средств, специальные физические упражнения и массаж могут значительно улучшить самочувствие пациента.
Для лечения основных заболеваний врач назначает медикаментозную терапию, физиотерапевтические процедуры, при необходимости использует радикальные методы. При хронических заболеваниях, когда полностью вылечить пациента невозможно, составляют индивидуальную схему поддерживающей терапии, назначают препараты, которые помогут замедлить прогрессирование болезни, улучшить самочувствие пациента, ослабить симптоматику болезни.
В клиниках ЦМРТ медицинские специалисты справляются с причинами слабости в руках, используя различные методы:
