Можно ли заниматься прессом при грыже поясничного отдела позвоночника

Качать пресс при грыже поясничного отдела возможно, однако это требует осторожности и предварительной консультации с врачом. Специалист может порекомендовать адаптированные упражнения, которые не будут нагружать поврежденные диски и мышцы спины.

Важно избегать интенсивных и наклонами нагрузок, поскольку они могут усугубить состояние. Главное — следить за технику выполнения упражнений и не допускать болевых ощущений во время тренировок.

Тренировочная программа и меры предосторожности при грыже поясничного отдела позвоночника

Пациентам с диагностированной грыжей в области поясницы рекомендованы специальные лечебные упражнения. Однако не стоит отказываться от базовой физической активности, включая занятия в тренажерном зале, бег или легкую атлетику. Перед началом любых тренировок важно получить одобрение медицинского специалиста.

Среди допустимых упражнений в рамках фитнеса обычно рекомендуются такие базовые движения, как планка, плавные наклоны, общеукрепляющие упражнения для рук и плечевого пояса, а также отжимания от стены и на брусьях. Программа тренировок для людей с грыжей поясничного отдела может включать занятия на велотренажере, греблю и гиперэкстензию.

Некоторые спортсмены продолжают заниматься силовыми тренировками даже с грыжей, что помогает в развитии мышечной массы и улучшении кровообращения в пораженных тканях. Однако важно помнить, что такие тренировки могут быть опасными, и к ним стоит относиться с осторожностью. Врач может разрешить определенные упражнения, такие как подтягивания, жимы штанги, тренировки пресса, тяга блока за голову, жим ногами в лежачем положении и махи гантелями. При выполнении легкоатлетических и физкультурных упражнений нагрузка на поясницу может достигать до 70 кг, а в силовых тренировках она может увеличиваться в три и более раз. Поэтому необходимо постепенно увеличивать нагрузку и при ухудшении состояния внести изменения в программу занятий.

По мнению медиков: При составлении тренировочных планов для пациентов с поясничной грыжей важно учитывать уникальные особенности каждого человека. Основное внимание должно уделяться укреплению мышц корсета, включая мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц.

Легкие аэробные нагрузки, такие как ходьба и плавание, также могут оказаться полезными. Однако следует избегать излишних нагрузок и резких движений, которые могут ухудшить состояние позвоночника. Пациенты должны обращать особое внимание на правильность выполнения упражнений и регулярно консультироваться с медицинскими специалистами. При появлении боли или дискомфорта необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью к врачу.

Видео

Тренировки в спортзале для людей с грыжей поясничной области должны проводиться строго по рекомендациям врача. Видеоматериалы, которые демонстрируют последовательность занятий и правильную технику выполнения, могут служить полезным подспорьем.

Пациенты с грыжей поясницы должны знать о том, какие упражнения следует избегать, чтобы не навредить своей спине. Конкретные запрещенные упражнения определяются врачом в зависимости от состояния пациента. Обычно к запрещенным упражнениям относятся:

Все виды прыжков (как в длину, так и в высоту).
Упражнения и виды спорта, которые могут привести к ударам в поясницу.
Скручивания – их допускается выполнять только после завершения восстановительного периода.
Наклоны в любую сторону под углом 90 градусов и ниже.
Резкие движения и быстрота поворотов тела.

Существует общее правило, по которому активные тренировки исключаются в послеоперационный период, когда требуется комплексная реабилитация. Спорт не рекомендуется в моменты обострения, даже если болезненные ощущения несколько уменьшились. Активные занятия также противопоказаны тем, кто страдает от хронических сердечно-сосудистых заболеваний, гемофилии или имеет риск внутренних кровотечений.

Упражнения, позволяющие укрепить мышцы

Среди известнейших упражнений на пресс, используемых как здоровыми людьми, так и теми, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, можно выделить:

Разные виды скручиваний;
Складки;
Разнообразные модификации планки;
Вакуумный пресс.

Пресс также хорошо тренируется во время бега или плавания.

Однако многими врачами не рекомендуется бег троим пациентам с грыжей, поскольку при данной активности увеличивается давление на спину. В противоположность этому плавание не только разрешено, но и рекомендовано, так как в процессе занятий в воде укрепляются мышцы пресса и спины.

Только опытный тренер может определить подходящий комплекс упражнений для пресса при межпозвоночной грыже. Первые занятия должны проходить под строгим контролем.

Не имеет значения, где именно в позвоночнике развилась грыжа. Некорректное выполнение упражнений на пресс может усугубить состояние пациента. Важно внимательно относиться к своим ощущениям во время тренировок.

Запрещенные действия

При выполнении упражнений для пресса в условиях межпозвоночной грыжи нельзя допускать резких движений. Это первое и главное правило. Скручивания и складки также не рекомендуются, поскольку они создают повышенную нагрузку на спину.

Фитнес-тренеры и инструкторы по реабилитации согласуются в том, что большинство людей не знают, как правильно выполнять упражнения для пресса.

Классическое упражнение, требующее перехода из положения лежа на спине в положение сидя, называется скручиванием. Существуют различные варианты выполнения для работы над верхними, нижними и косыми мышцами пресса, однако основной принцип остается неизменным. Во время выполнения позвоночник должен оставаться прямым, а подъем осуществляться исключительно за счет работы мышц.

Тем не менее, многие люди склонны округлять различные сегменты позвоночника в процессе выполнения упражнений, что лишь усугубляет проблему. Сначала округляется шейный отдел, что формирует горб, шея при этом сильно наклонена вперед, затем проявляется сутулость в грудном отделе, в результате чего радикально округляется поясничная область. Резкие движения только увеличивают нагрузку на позвоночник. В результате мышцы пресса остаются недостаточно прокачанными, однако усиливается боль в спине, размер грыжи возрастает, а осанка портится. Если вы не можете освоить технику скручиваний самостоятельно, стоит отказаться от этого упражнения.

Спортивные активности, подходящие при грыже

Людям, имеющим грыжу в пояснице, показаны занятия плаванием, пилатесом, йогой, упражнениями с фитболом или скандинавской ходьбой. Подбор оптимальных видов спорта и тренировки осуществляется индивидуально, в зависимости от величины болевого синдрома, наличия неврологических нарушений, целей реабилитации, наличия сопутствующих заболеваний, противопоказаний и возраста пациента.

Далее подробно обсудим, как разные виды спорта влияют на состояние опорно-двигательного аппарата и течение межпозвоночной грыжи в области поясницы.

Плавание и аквааэробика

На начальных стадиях лечения при наличии болевого синдрома предлагают занятия аквааэробикой. Упражнения в воде положительно влияют не только на спину, но и на общее состояние здоровья. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы спины, увеличить гибкость связок, уменьшить болевые ощущения, оптимизировать вес, что крайне важно при грыже. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может увеличить величину грыжи.

С улучшением общего состояния и восстановлением подвижности в поясничном отделе разрешается плавание c обязательным соблюдением правильной техники. Если физическое состояние позволяет, при отсутствии заболеваний органов дыхания, сердца и сосудов можно использовать свободный стиль плавания.

Температура воды для комфортных занятий должна составлять 25-28 градусов, но не ниже 20, чтобы избежать переохлаждения и новых обострений. Начальная продолжительность тренировок – 30-45 минут, позже это время можно увеличивать до 1,5 часов.

Пилатес

Регулярные упражнения в пилатесе способствуют укреплению стабилизирующих мышц, обеспечивая нормальное положение позвонков, улучшая гибкость, развивая координацию и формируя правильную осанку. В результате тренировок улучшается кровообращение, активизируется обмен веществ, исчезают болевые ощущения и снижается нагрузка на поврежденный диск.

Йога

Занятия йогой развивают гибкость позвоночника и способствуют улучшению здоровья всего организма. Основные цели йоги при межпозвоночной грыже могут различаться: улучшение физического состояния, устранение спазмов мышц, восстановление подвижности, профилактика рецидивов.

Пытаясь достичь сложных позиций, можно получить травмы, поэтому программу йоги должен составлять квалифицированный инструктор, учитывающий физическую готовность и возраст пациента.

Фитбол

Упражнения с фитболом помогают улучшить осанку, повысить гибкость и координацию движений. Благодаря округлой форме мяча становится возможным выполнение амплитудных движений, а его неустойчивость поддерживает напряжение мышц спины, что способствует увеличению силы мышц, выпрямляющих позвоночник. К тому же, занятия с фитболом улучшают функционирование дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, усиливают кровообращение и снижают нагрузку на поврежденный диск.

Растяжка позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника помогают увеличить расстояние между дисками, снижая давление на пораженный сегмент и способствуя восстановлению диска, останавливая прогрессирование грыжевого выпячивания.

Спорт и межпозвоночная грыжа: что разрешено, а что нет

Регулярные физические упражнения способствуют снижению давления межпозвоночной грыжи на соседние структуры, а также на спинномозговой канал и позвоночную артерию. Это ведет к улучшению кровоснабжения и питания дисковых тканей, что, в свою очередь, способствует уменьшению боли, снижению отеков и восстановлению подвижности в поясничной области.

Тренировки в спортивном зале и использование тренажеров

Люди, страдающие от межпозвоночной грыжи в поясничном сегменте вне обострения, могут с пользой посещать тренажерный зал, при условии, что избегают вертикальных нагрузок на позвоночник. В реабилитационную программу стоит включить занятия на велотренажерах. Кардионагрузки играют важную роль в поддержании физической формы, способствуют развитию выносливости, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы ног.

Разрешенными упражнениями являются жим лежа, тяги с верхнего блока, тяги горизонтального блока, гантельные махи в стороны, упражнение «кошка» и подъем ног, лёжа на боку. При наличии небольшой грыжи без корешкового синдрома допускается жим ногами, который помогает развивать мускулатуру ног, повышает гибкость связок и силу ягодичных мышц, при этом снижая нагрузку на нижнюю часть спины.

Однако силовые тренировки с осевой нагрузкой на позвоночник при наличии грыжи строго противопоказаны. Такие упражнения могут вызвать смещение дисков и сдавление позвоночного нерва.

Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на развитие мышечного корсета спины, ягодиц и сгибателей бедра. Основные цели гиперэкстензии заключаются в повышении гибкости связок и силы мышц, нормализации обменных процессов, улучшении поступления кислорода к тканям и коррекции осанки, что важно для профилактики обострений поясничной грыжи.

Неправильное выполнение гиперэкстензии может привести к травмам спины и растяжениям, что потребует длительного времени для восстановления. Для людей с межпозвоночными грыжами оптимальным вариантом станет классическая горизонтальная гиперэкстензия, которую можно выполнять на полу в домашних условиях.

Планка

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины. Правильное выполнение техники помогает улучшить физическую форму, повысить выносливость и сформировать правильную осанку. Начинать стоит с простого варианта, удерживая позу 15 секунд в 3-4 подходах, постепенно увеличивая время выполнения до 1-2 минут.

Ходьба и скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками показывает отличные результаты в лечении и профилактике грыж поясничного отдела. Польза от занятий таковой:

поддерживает тонус мышц верхней и нижней частей тела;
снижает мышечное напряжение;
формирует прочный мышечный корсет;
улучшает равновесие и координацию;
способствует снижению веса;
активирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
уменьшает нагрузку на спину и суставы.

Для ощутимого эффекта важно правильно подобрать темп движений и выбрать подходящие палки. Обычная ходьба менее эффективна по сравнению со скандинавской.

Турник и подтягивания

Вис на турнике при межпозвоночной грыже дает положительный результат: расширяет межпозвоночное пространство, снижает нагрузки на поврежденный диск, укрепляет мышцы спины и улучшает кровоснабжение. Рекомендуется сочетать вис с подтягиваниями, что развивает мышцы верхней части спины, грудные мышцы, предплечья и укрепляет брюшной пресс. Это также повышает эластичность мягких тканей и восстанавливает движения нижней части спины.

Виды спорта, которые не рекомендуются

При наличие грыжи межпозвоночных дисков строго запрещены циклические виды спорта, такие как бег, легкая атлетика, гребля, метание диска, прыжки и лыжные виды спорта. Опасность возникновения травм представляют такие виды спорта, как бокс, фигурное катание, футбол и хоккей. Также не рекомендованы упражнения с отягощениями в стоячем положении, вертикальные нагрузки на спину, резкие движения и кувырки через голову.

Силовые упражнения, отжимания и приседания

Отжимания от пола, приседания с штангой и становые тяги — это методы силового тренинга, которые запрещены при наличии поясничной грыжи. Такие тренировки могут приводить к смещению межпозвоночных дисков, разрыву фиброзного кольца, сдавлению сосудов и повреждению спинного мозга.

Скручивания

Поперечные скручивания позвоночника могут спровоцировать обострение грыжи, привести к тяжелым последствиям и даже необходимостью оперативного вмешательства. Запрещаются упражнения с дополнительной нагрузкой и изменением угла наклона скамьи.

Прыжки и скакалка

Упражнения, связанные с прыжками, создают дополнительную нагрузку на позвоночник, что может увеличить грыжевое выпячивание и привести к корешковому синдрому. Прыжки и использование скакалки противопоказаны для людей с избыточным весом.

Лыжи и коньки

Эти активные виды спорта связаны с большим количеством прыжков, резкими движениями и высоким риском травматизма. Основная нагрузка ложится на позвоночник, что в первую очередь вредит межпозвоночным дискам.

Бодибилдинг

Культуризм подразумевает упражнения с отягощением, что опасно из-за уменьшения межпозвоночного пространства и дегенеративных изменений тканей из-за недостаточного питания и кровообращения. Возможные осложнения включают усиление болей, дистрофию спинного мозга и патологическое сужение позвоночной артерии.

Спорт, который не рекомендуется

К запрещенным видам спорта относятся прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика из-за значительных нагрузок на спину.

Также не подходят хоккей, футбол и горные лыжи, так как риск получения травм здесь крайне велик.

Не следует заниматься теннисом и гольфом, поскольку эти виды спорта требуют быстрой реакции.

Активный бег также нежелателен, так как в нем задействован весь организм с высокой нагрузкой на позвоночник.