Лучшие продукты для восстановления суставов, связок и хрящей

Для поддержания здоровья суставов, связок и хрящей важно включать в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, витаминами С и D, а также коллагеном. Рыба, орехи, оливковое масло и овощи являются прекрасными источниками этих питательных веществ, которые способствуют восстановлению и укреплению соединительных тканей.

Кроме того, для восстановления волос стоит обратить внимание на белковые продукты, такие как яйца и молочные продукты, а также на богатые антиоксидантами ягоды и зелень. Правильное питание в сочетании с физической активностью поможет не только улучшить состояние суставов, но и поддержать здоровье волос в отличном состоянии.

Заболевания хрящей и при чем тут глюкозамин в продуктах?

• Лица с лишним весом.
• Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, например, программисты, проводящие весь день за компьютером.
• Спортсмены или люди, испытывающие серьезные физические нагрузки. Это также касается работников, чья деятельность связана с нагрузками на суставы (шахтеры, строители, грузчики).

Недостаток глюкозамина и хондроитина в рационе приводит к тому, что хрящевая ткань не может восстановиться, что замедляет обмен веществ в суставной капсуле и приводит к его ухудшению. Это является основной причиной возникновения заболеваний, таких как артриты, артрозы и остеохондроз. У человека могут возникать щелчки или хруст в суставах при движении, а также боли, скованность и уменьшение диапазона движений. Эти симптомы могут утихать после кратковременного отдыха, но сустав продолжает разрушаться; хрящ незаметно уничтожается, его структура изменяется, образуются костные наросты. В конечном счете, боль становится хронической, и даже простое движение с дивана становится затруднительным и болезненным.

Регулярное употребление продуктов, содержащих глюкозамин, может замедлить дегенеративные процессы в хрящевой ткани и, следовательно, защитить суставы.

Для чего нужны глюкозамин и хондроитин в продуктах?

Глюкозамин, присутствующий в продуктах питания и добавках, обладает противовоспалительными и омолаживающими свойствами. Он эффективно уменьшает боль и отечность в суставах, предотвращает воспалительные процессы и снимает болевой синдром в различных отделах позвоночника. Более того, глюкозамин способствует восстановлению поврежденных участков, активирует синтез хондроитина, а также улучшает смазочные характеристики синовиальной жидкости.

Ученые установили, что как хондроитин, так и глюкозамин в продуктах положительно влияют на сердечно-сосудистую, эндокринную, репродуктивную и другие системы организма. В сутки взрослому человеку нужно 800-1200 мг хондроитина и 1500 мг глюкозамина.

Продукты, богатые глюкозамином, могут повысить плотность хрящевой ткани и предотвратить износ всех суставов.

Для связок

• Зерновые (гречка, пшено, рис);
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи, фисташки, арахис);
• Темный шоколад (в 100 граммах содержится более 200 мг магния).

Взрослому человеку необходимо от 400 до 800 мг магния в день, в зависимости от телосложения. Кроме указанных выше продуктов, магний присутствует и в мясе, овощах, молочных продуктах и рыбе, но в меньших объемах. Соединительные и хрящевые ткани, а также суставная жидкость содержат гиалуроновую кислоту, уровень которой следует контролировать. Уменьшение ее концентрации может вызвать снижение прочности и упругости связок и суставов.

Чтобы этого избежать, необходимо включать в рацион мукополисахариды, которые можно найти в следующих продуктах:

• Морепродукты, а также бульоны и холодцы из костей и хрящей рыб, мидий, сардины и тунца;
• Морская капуста, брокколи, листья салата;
• Натуральные фруктовые желе и кисели.

Помимо гиалуроновой кислоты, хондроитин является важным элементом в соединительной ткани, который регулирует обмен фосфора и кальция, способствует восстановлению хрящей и предотвращает развитие остеохондроза и переломов. Хондроитин можно получить из хрящей и сухожилий животных.

Важную роль в формировании связочного аппарата играет коллаген. Благодаря ему связки и кости становятся эластичными, объем движений увеличивается, и риск получения травмы или заболевания становится минимальным. Печень говяжья, бульон из рыбы, яйца и желатин – основной источник коллагена, но сейчас можно легко заменить эти продукты на биологически активные добавки.

Укрепляющие

Для поддержания здоровья суставов и связок важно, чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие разнообразные витамины, макро- и микроэлементы, способствующие правильному обмену веществ и дополняющие действия друг друга.

1. Витамин Е препятствует окислению и необходим для укрепления связок и хрящей. При достаточном поступлении этого витамина старается уйти боль и дискомфорт из суставов, предотвращает судороги и развитие артрита. Источники: фундук, арахис, яичный желток, манго, растительное масло, брокколи, киви, петрушка, сельдерей.
2. Витамин С также является антиоксидантом и способствует выработке коллагена. Его можно найти в цитрусовых, шиповнике, крыжовнике, зелени, помидорах, сладком перце и киви.
3. Витамин В12 необходим для нормального обмена веществ, его можно обнаружить во всех морепродуктах, молоке, рыбе, желтке и твердом сыре.
4. Витамин D помогает предотвратить хронические заболевания связок, вызывающие сильные боли в спине. Он поступает в организм при воздействии солнечных лучей, а также из творога, сыра, желтка, масел и рыбьего жира.
5. Провитамин А служит барьером, не позволяя свободным радикалам и лишнему кислороду проникать в ткани суставов. Его источники: абрикосы, морковь; также он усиливает действие витаминов Е и C.
6. Витамин F присутствует в скумбрии, сельди и оливковом масле, необходим для уменьшения воспалительных процессов.

Кальций, фосфор, марганец, железо, магний и омега-3 можно получить из таких продуктов: молоко и его производные, рыба и морепродукты, орехи, печень, капуста, морковь, клюква, финики, гречка, чернослив, отруби, красное мясо и тунец.

Топ-6 супер продуктов для суставов (обязательно включите в меню)

Принципы правильного питания для здоровых суставов

• Соблюдайте частый и дробный режим питания (принцип питания не менее 5–6 раз в день). Это поможет контролировать вес и, соответственно, нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
• Ограничьте употребление поваренной соли, так как ее избыток мешает нормальному усвоению кальция в кишечнике.
• Следите за температурой пищи. Не следует употреблять слишком холодные или горячие блюда. Рекомендуемая температура – не выше 60–65 °C и не ниже 15 °C.
• Старайтесь готовить пищу на пару, варить или запекать.

Источники белка

Включайте в меню сбалансированные белки — это основной строительный материал для соединительной ткани хрящей, костей и связок. Один из важнейших структурных белков матрикса — коллаген. Для его синтеза необходимы аминокислоты, такие как глицин, пролин, валин, лизин, аланин, аргинин. Здоровый хрящ постоянно обновляется: ежедневно примерно 400 г расщепленных белков заменяется новыми. Чтобы обеспечить нормальное обновление и восстановление, стоит употреблять говядину, рыбу, сою, бобовые и птицу.

Продукты, богатые витаминами

Для синтеза белков нужны витамины, особенно витамины-антиоксиданты (C, A, E, К, β-каротин), поэтому так важно обеспечить их достаточное поступление в организм. Пищевые источники — черная смородина, облепиха, цитрусовые, печень трески, растительные масла, зелень. В настоящее время самый дефицитный микронутриент — это витамин Д3. Он необходим для здоровья опорно-двигательного аппарата, потому что регулирует обмен кальция и фосфора. Его пищевые источники — рыба, яйца, печень 4 .

Источники минералов

Обеспечьте свой рацион достаточным количеством минералов. Для хрящевой ткани особенно важны макроэлементы (кальций, фосфор, магний) и микроэлементы (цинк, медь, марганец, сера, селен). Кальций, фосфор и магний содержатся в молоке, твороге, кисломолочных продуктах, твердых сырах, рыбе, мясе, яйцах, орехах и бобовых. Полезные микроэлементы можно найти в злаках, орехах и морепродуктах.

Источники натуральных хондропротекторов

Добавьте в рацион продукты, богатые натуральными хондропротектерами, такими как хондроитин сульфат, глюкозамин и глюкуроновая кислота. Это бульоны из мяса и рыбы, заливное и холодец. Также предпочтительны десерты на основе фруктовых желе или киселей, содержащих желатин. Растительные источники хондропротекторов — соевые бобы и авокадо.

Фрукты и овощи

Включайте достаточное количество источников клетчатки, витаминов и минералов. Низкомолекулярные пищевые волокна (фруктаны) способствуют улучшению усвоения кальция и магния организмом. Кроме того, пищевые волокна служат питательной основой для роста полезной кишечной микрофлоры. Исследования показывают, кишечник — крупнейший иммунный орган человека и влияет на иммунные процессы в организме, в том числе регулирует аутоиммунные и воспалительные реакции в суставах.

Также растительная пища снижает риск образования солей мочевой кислоты, избыток которой кристаллизуется и откладывается в суставах.

Фитокомпоненты

Специи, такие как куркума и черный перец, содержат активные вещества (куркумин, пиперин), обладающие антиоксидантными свойствами.

Как еще укрепить суставы?

Для укрепления суставов можно добавлять к блюдам БАДы, которые помогут восполнить дефицит микронутриентов. Они отличаются низкой калорийностью, но высокой насыщенностью необходимыми активными веществами.

Укреплению суставов может помочь прием БАДа Картилокс. Эффекты Картилокса обусловлены входящими в состав компонентами, среди которых пептиды коллагена, гиалуронат натрия, куркумин, экстракты черного перца и босвеллии пильчатой. Эти вещества способствуют 8 :

• способствуют восстановлению хрящевой ткани;
• уменьшают болевые ощущения в суставах;
• замедляют возрастные изменения хрящей;
• повышают устойчивость суставов к нагрузкам.

Картилокс выпускается в виде порошка в удобных пакетах. Содержимое нужно растворить в 100 мл воды комнатной температуры, размешать и выпить один раз в день во время еды.

Правильное питание для восстановления хрящей

– это гладкое упругое вещество, которое формирует защитный слой на концах всех костей, оберегая наши суставы от повреждений и помогая им плавно двигаться. Несмотря на то, что хрящи выполняют важную функцию в организме, приток крови к ним ограничен, тогда как мышцы, нервы и кости снабжаются кровью в достатке, именно поэтому травмированные хрящи заживают дольше по времени, чем мышцы или кости. Среди специалистов спортивной медицины существует точка зрения, что некоторые продукты питания способствуют росту и восстановлению хрящевой ткани.

Пища, богатая серой, предоставляет организму необходимые вещества для синтеза и восстановления хрящевой ткани. К таким продуктам относятся крестоцветные овощи: брокколи и различные виды капусты. Сера является важным компонентом в хрящах, сохраняя влагу и позволяя суставам поддерживать достаточное количество жидкости для нормальной работы. Рекомендуем употреблять соду, богатую серой, тем, кто хочет поддерживать или восстанавливать здоровье хрящей. Чеснок, лук и яйца также являются хорошими источниками серы.

Аминокислота метионин

Метонин является незаменимой аминокислотой для производства хрящей; в печени он преобразуется в S-аденозилметионин. Исследования показывают, что добавление S-аденозилметионина к диете снижает суставные боли и скованность, а также способствует восстановлению хрящевой ткани. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество этой аминокислоты, добавляя в меню яйца, фасоль, мясо, рыбу, чеснок и лук.

В нашем организме глюкозамин синтезируется из глюкозы и аминокислоты глютамина. Этот компонент играет ключевую роль в защите хрящей от возможных повреждений. Исследования показали, что велосипедисты, участвующие в соревнованиях, замечают положительные эффекты от глюкозамина, если его ежедневная доза составляет не менее 3 граммов. В то же время, при дозировке в 1,5 грамма свойства глюкозамина не проявляются. Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, молоко и бобы, являются отличными источниками глютамина.