При кручении обруча у женщин активно работают мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, а также внутренние и наружные косые мышцы. Эти мышцы помогают стабилизировать туловище и поддерживать равновесие во время вращения.
Кроме того, в процессе вращения обруча участвуют ягодичные мышцы и мышцы ног, особенно при выполнении дополнительных движений, таких как повороты или наклоны. Это обеспечивает комплексное развитие мускулатуры и улучшает координацию движений.
Методы тонкой талии с использованием обруча: эффективные методики, частые ошибки и необычные упражнения
С приближением лета многие хотят привести в порядок свою фигуру и подтянуть мышцы. В этом может помочь простая детская игрушка – обычный обруч, известный также как хулахуп.
Мы расскажем, как правильно его использовать, чтобы достичь видимых результатов всего за несколько месяцев. Кстати, снижение объема талии – это лишь один из многочисленных плюсов эффективных тренировок.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок с обручем, важно соблюдать несколько принципов:
- Регулярность: Занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю, начиная с 10-15 минут и постепенно увеличивая время до 30-40 минут.
- Правильная техника: Держите корпус прямо, немного наклоняйте бедра в сторону, чтобы обруч мог свободно двигаться, и избегайте излишних усилий на пояснице.
- Комбинируйте с другими упражнениями: Для достижения наилучших результатов сочетайте занятия с хулахупом с кардионагрузками и силовыми упражнениями для пресса и бедер.
Не забывайте, что при неправильном использовании обруч может привести к травмам. Частые ошибки включают:
- Слишком сильное давление на поясницу, что может вызвать дискомфорт.
- Использование обруча в неподходящих условиях, например, на прочной поверхности без достаточного пространства для движения.
- Интенсивные тренировки без предварительной разминки, что также может увеличить риск травм.
Кроме стандартных круговых движений, попробуйте несколько необычных упражнений:
- Танцы с обручем: Вставьте хулахуп в свою танцевальную практику, добавляя различные движения рук и ног, что поможет развить координацию и сделать тренировку более увлекательной.
- Обруч и приседания: Держите обруч на уровне бедер и выполняйте приседания, что поможет не только укрепить мышцы ног, но и улучшить форму талии.
- Обруч на бёдрах: Попробуйте крутить обруч ниже талии, на бёдрах, что добавит новый уровень сложности и поможет работать над другими мышечными группами.
Следуя этим рекомендациям и крепя намерения, вы сможете достичь желаемых результатов и насладиться формами своей фигуры этим летом!
Механизм действия обруча – научный взгляд
Научные исследования неоднократно рассматривали вопрос о возможности уменьшения талии с помощью обруча, и результаты оказались обнадеживающими.
В одном из экспериментов 13 женщин с типичной фигурой, в возрасте от 30 до 60 лет, использовали обруч весом около 1,7 кг. Они комбинировали занятия с разминками и приседаниями, занимаясь полчаса раз в неделю в группе и еще четыре раза дома. При этом они не вносили изменений в свой привычный образ жизни. По истечении 6 недель участницы в среднем уменьшили окружность талии на 3,5 см, а объем бедер сократился на 1,5 см.
В другом исследовании 53 человека с избыточным весом, возраста от 18 до 70 лет, были разделены на две группы. В одной участники ежедневно в течение 6 недель проходили не менее 10 000 шагов, а в другой – крутят утяжеленный обруч по 10–15 минут. Результаты показали, что у тех, кто использовал обруч, окружность талии значительно снизилась.
Обруч активно воздействует на мышцы брюшной области, что способствует ускорению обмена веществ и сокращению объема талии. Упражнения стимулируют кровообращение, улучшая работу коронарных артерий и снижая уровень «вредного» холестерина.
Кроме того, использование обруча может помочь в улучшении осанки и укреплении мышц кора. Во время вращения обруча активируются не только мышцы живота, но и мышцы спины, ягодиц и бедер, что способствует комплексной тренировке всего тела.
Специалисты также отмечают, что занятия с обручем могут снять стресс и улучшить общее психологическое состояние. Активные физические нагрузки способствуют выделению эндорфинов, которые отвечают за чувство счастья и уюта.
Для достижения максимального эффекта необходимо правильно комбинировать тренировки с обручем с другими физическими активностями и сбалансированным питанием. Включение кардионагрузок и силовых упражнений в программу тренировок поможет значительно ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья.
Что нужно знать о гимнастическом обруче?
Хулахуп, или гимнастический обруч, часто недооценен как тренажер. Однако он активно задействует почти все группы мышц и при должном использовании способен укрепить не только брюшину и бедра, но и улучшить рельеф рук, прокачивая трицепс. Мастер-тренер World Class Андрей Соболев делится мнением о данном тренажере.
«Хотя хулахуп является универсальным инструментом, хорошо подходящим как женщинам, так и мужчинам, он традиционно воспринимается как «женский» тренажер (мужчинам иногда некомфортно с ним). Его вращение задействует практически все мышцы, — поясняет Андрей Соболев. – Почему же кто-то не может крутить обруч? Все дело в недостатке координации.
Начинающим спортсменам часто сложно выполнять даже простейшие движения, так как между мозгом и мышцами отсутствует нейронная связь, что порождает проблемы в контроле за телом. Хулахуп может помочь развить координацию, выносливость и укрепить мышцы брюшной пояса и бедер. Более того, это очень удобно – обруч можно легко разместить дома и крутить в любое свободное время.
Противопоказания
- При вращении обруча соблюдайте паузу не менее двух часов после основного приема пищи и 60-90 минут после перекуса.
- Избегайте привычного метода кручения обруча в пленке, так как кожа не сможет «дышать» и начнет потеть.
- Противопоказания включают: проблемы с почками, мочекаменную болезнь, колиты, воспаление придатков, миому, загиб матки и межпозвоночные грыжи.
Положение тела
- Для активизации мышц кора ноги следует расположить ближе друг к другу.
- Если хочется акцентировать внимание на ногах и ягодицах, стопы размещайте на ширине плеч.
- Положение рук может варьироваться. Их можно держать за головой или расположить в стороны.
С чего начать?
Даже если в начале у вас не получается, не отчаивайтесь: координационные навыки развиваются довольно быстро. В первые дни достаточно крутить обруч в течение 15 минут ежедневно, а затем постепенно увеличивать это время.
Новичкам стоит выбирать легкие гимнастические обручи из алюминия или пластика для безопасности.
Для усложнения тренировки с обручем, сначала нужно разведать легкие снаряды и привыкнуть к ним.
Массажный обруч
Эта разновидность не является лишь маркетинговым приемом, так как валики и «липучки» на таких обручах отлично воздействуют на кожу и способствуют улучшению кровотока.
Энергозатраты
Вращение обруча считается аэробной нагрузкой. На каждую минуту сжигается приблизительно 10–12 калорий, что сопоставимо с энергозатратами при быстром шаге.
Для похудения Важно следить за питанием, снижая потребление сладкого и быстрых углеводов.
Польза от занятий
- простота выполнения упражнений, что позволяет не слишком строго контролировать движения;
- возможность заниматься в любое время;
- незначительный вес;
- положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- улучшение координации;
- приподнятое настроение;
- укрепление мышц и суставов, что способствует предотвращению травм;
- повышение уровня энергии и выносливости;
- улучшение качества сна и снижение уровня стресса;
- развитие гибкости и подвижности, что важно для общего самочувствия;
- улучшение обмена веществ и поддержание здорового веса.
Как выбрать обруч для домашних занятий
Как правильно крутить обруч для похудения
«При выборе обруча не стоит зацикливаться на дополнительных функциях вроде магнитов или массажных элементов», — замечает Александр Мироненко. – Главный эффект достигается именно за счёт движения тела. Как только организм привыкнет к нагрузкам, лучше переходить к более эффективным упражнениям.
- Массажный – пластиковый обруч с шариками или выступами, также известный как рельефный. Участвовать в массаже мягких тканей, а также активизировать кровообращение.
- Обруч с шипами – версия предыдущего с рельефом в форме тупоконечных шипов, способствующая более глубокому массажу и выводу избытка жидкости.
- Классический хулахуп – легкий пластиковый обруч, который активно применяют на тренировках по художественной гимнастике. Он заставляет мышцы кора и бедер работать более активно, чтобы удерживать обруч.
- Утяжеленный обруч весит более 2 кг, создавая дополнительную нагрузку на мышцы. При этом может остаться синяк после занятия. Также обращаем внимание, что вращение тяжелого обруча – это серьезный стресс для позвоночника. Такому снаряду не подойдут люди с заболеваниями спины.
- Мягкий хулахуп, выполненный из армированной резины, делает вращение более комфортным. Некоторые модели позволяют не только крутить, но и гнуть или сжимать для выполнения различных упражнений.
- Обруч с магнитами использует биосовместимое магнитное поле для улучшения кровообращения в проблемной зоне и насыщения тканей кислородом.
- Алюминиевый обруч – жесткий весом от 0,3 до 0,4 кг, обеспечивающий давление на живот при вращении. Это более доступный по стоимости вариант.
- Металлический обруч весит от 1,5 до 2 кг, напоминает алюминиевый, но более похож на утяжеленный. Есть варианты с защитным покрытием, смягчающим удары.
При выборе обруча главное обратить внимание на отсутствие болезненных ощущений при его вращении. Для удобства располагайте обруч вертикально перед собой – он должен касаться нижних ребер или находиться чуть выше.
Как правильно крутить обруч для похудения
Перед началом тренировок Александр Мироненко рекомендует освоить упражнение пилатеса «Тазовые часы».
Исходная позиция: лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине таза и расположите руки вдоль тела или на бедрах.
- На выдохе немного надавите стопами на пол, поясница при этом мягко опустится, таз наклоняется к цифре 12.
- На вдохе наклоните таз в сторону 6, при этом позвоночник прогибается. Повторите движение между этими двумя позициями 10–12 раз.
- Продолжайте смещать таз из стороны в сторону между точками 3 и 9, повторяя 10–12 раз.
- Работайте в комфортной амплитуде и темпе, избегая болевых ощущений.
- Если чувствуете дискомфорт в крайних положениях – уменьшите амплитуду.
- Не задерживайте дыхание во время выполнения.
После овладения базовым упражнением попробуйте выполнить его в стоячем положении. Ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, спина прямая и мышцы живота подтянуты. Повторяйте движение тазом также, как и в лежачем положении.
Когда вы освоите подготовительное упражнение и убедитесь в отсутствии болевых ощущений, переходите к вращению хулахупа.
- Поднимите обруч до уровня талии.
- Оттолкните его руками вбок, закручивая вокруг вашего тела.
- Начните выполнять вращательные движения бедрами, как бы подхватывая обруч снизу.
На первых порах вам, возможно, придется поработать над равномерностью вращения: в одну сторону может быть ощутимо легче. Не забудьте затем сделать такое же количество подходов в другую сторону.
Разнообразие техник вращения
Как только вы усвоите базовый метод, освоить другие техники кручения будет вовсе не сложно. Ниже представлены варианты их выполнения.
Вариант №1: «Вперед-назад»
Занять «шаткое» положение – одно колено впереди другого. Обруч располагайте на уровне талии, отталкивайте бедро и начинайте вращать. Колени должны быть слегка согнуты, бедра качаются вперед/назад, удерживая обруч (вы балансируете в этой позе). Работайте в течение одной минуты, повторите.
Вариант №2: «Под углом»
Сожмите ноги вместе, слегка согните колени, а обруч разместите на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и с силой толкните обруч руками, придавая ему вращение. Используя сгибание коленей, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, при этом сохраняя вращение хулахупа. Напрягите мышцы пресса, перенося вес на носки. Убедитесь, что обруч практически перпендикулярен полу. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и затем повторите все с самого начала.
Вариант №3. “Орбита” (обруч на руке)
Станьте прямо, сведите ноги вместе и удерживайте обруч на вытянутой руке. Создайте вращение обруча, совершая движения рукой вверх и вниз. Постепенно поднимите руку над головой, позволяя обручу находиться на ваших пальцах. Продолжайте в таком режиме одну минуту, затем поменяйте руку и выполните упражнение снова.
Вариант №4. “Полуприсед”
Расставьте ноги на ширине плеч, после чего начните крутить обруч. По мере вращения обруча садитесь ниже, достигая максимальной глубины приседа. В этой позиции продолжайте вращать обруч. Длительность упражнения составляет от 5 до 10 минут.
Это завершает наше обсуждение данной темы. Вы можете быть уверены, что такого уровня детализации и полноты информации больше нигде не найдете.