Если нет сил встать с кровати, важно отдать себе время на восстановление. Постарайтесь не осуждать себя за это состояние — возможно, вам нужно просто отдохнуть или дать себе возможность пережить сложные эмоции.
Попробуйте определить, что именно вас останавливает. Возможно, стоит начать с малого, например, просто потянуться или сделать несколько глубоких вдохов. Подумайте о том, что может вас вдохновить или мотивировать — это может быть мысль о том, чтобы выпить чашку чая или позвонить другу.
Что предпринять, если нет желания покидать кровать: 6 шагов к возвращению к жизни
«Мне не хочется даже вставать с постели утром» — так говорит человек, оказавшийся в состоянии апатии или депрессии. Это состояние, характеризующееся антимотивацией, отсутствием радости и смысла, вызывает беспокойство, так как человек как будто оказывается в «коконе», не способный действовать. Как поступить в такой ситуации? Рассмотрим с помощью психолога.
Такое состояние может возникнуть после сильных эмоциональных потрясений, когда психика выбирает самый простой способ восстанавливаться — отключить человека. Депрессия опасна: если не заниматься ее лечением, она может стать хронической. Попробуйте следовать этим шести шагам, которые помогут вам выбраться из этого состояния. Но если вам сложно справиться самостоятельно, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.
1. УДЕЛИТЕ СЕБЕ ВРЕМЯ
Если вы испытываете депрессию или апатию, определите для себя временной промежуток, когда будете «в режиме тюленя». Например, скажите себе: «Да, сейчас я позволяю себе находиться в таком состоянии, выделяю на это 3 дня, в течение которых буду просто лежать в постели, ничего не делать и никуда не ходить».
По истечении этого времени начните заставлять себя, именно заставлять, несмотря на отсутствие желания, выходить из «скорлупы». «Мне не хочется идти в спортзал, но я все равно постараюсь это сделать». Энергия не появится сама собой — вам необходимо создать себе движение, начать активировать процесс жизни, постепенно увеличивая объем активности, чтобы почувствовать прилив сил.
Как начать день с позитивом
Для многих людей утренний подъем из теплого ложа становится настоящим испытанием. Искушение полежать еще немного и нехватка мотивации препятствуют бодрому старту дня.
Каждый из нас мечтает просыпаться, полным сил и энергии. Однако утро для многих – это время борьбы с сонливостью и апатией. К счастью, существует множество методик, которые помогут вам легко покинуть диван и начать день с хорошим настроением.
Правильная организация ночного отдыха
Базой для утренней бодрости служит качественный ночной сон. Чтобы ощущать себя отдохнувшим, придерживайтесь режима и старайтесь даже в выходные вставать в одно и то же время. Это поможет вашему организму выработать естественные циркадные ритмы, что облегчает засыпание и пробуждение.
Создайте комфортные условия для сна: спальня должна быть темной, тихой и прохладной. Используйте плотные шторы, приглушенный свет (например, ночник), беруши или белый шум для снижения отвлекающих факторов. Удобная кровать, матрас, подушка и приятное постельное белье также играют важную роль в качестве сна.
Перед сном рекомендуется отказаться от кофеина и алкоголя, так как они могут нарушить качество сна и провоцировать бессонницу.
Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению сна, но избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном.
Гигиена сна
Кроме режима, важна и гигиена сна. Это означает соблюдение определенных ритуалов, способствующих расслаблению и подготовке организма к отдыху. Вечерние процедуры могут включать:
- прием теплого душа или ванны — это поможет расслабиться и успокоиться;
- чтение интересной книги — отвлекает от повседневных забот и помогает уснуть;
- прослушивание расслабляющей музыки — настраивает ум и тело на отдых;
- медитацию или дыхательные практики — направлены на расслабление и концентрацию.
Пробуждение и отвлечение от сна
Используйте будильник с функцией «постепенного пробуждения», который имитирует рассвет, плавно увеличивая уровень света и звука.
Разместите будильник в другой комнате, чтобы вам пришлось встать и выключить его.
Утренние ритуалы
Утренние обычаи играют значительную роль в том, как мы ощущаем себя в течение дня:
- просыпайтесь с первыми лучами солнца — естественный свет помогает организму пробудиться и выработать серотонин, отвечающий за хорошее настроение;
- сразу после пробуждения откройте шторы, впустив солнечный свет, который подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез кортизола;
- физическая активность, даже минимальная, помогает взбодриться и повышает уровень энергии. Простой 10-15 минутный комплекс зарядки, йоги или растяжки запустит обмен веществ;
- создайте приятную мотивацию, то, чего вы будете с нетерпением ждать. Начинайте утро с позитива, будь то чашка любимого кофе, чтение любимой книги или прослушивание вдохновляющей музыки.
Не забывайте о важности завтрака — это отличное подспорье для пробуждения. Он должен быть вкусным и питательным, чтобы зарядить организм энергией на весь день. Приготовьте его заранее, чтобы избежать соблазна фастфуда.
Имейте в виду, что формирование привычек требует времени и терпения. Не унывайте в случае неудач, проявляйте терпимость к себе и радуйтесь малым успехам.
Утреннее бодрствование — это результат грамотного подхода к своему здоровью и образу жизни. Следуя этим рекомендациям, вы сможете легко покинуть постель, начав день с хорошим настроением и готовностью к новым свершениям.
Психологические корни лени и пути её преодоления для продуктивного пробуждения
Лень знакома каждому. Это состояние апатии, нежелания действовать, которое может охватить нас в любой момент, особенно по утрам, мешая начать день с радостью и энтузиазмом. Чтобы понять, как эффективно противостоять утренней лени, нужно разобраться в её психологических причинах. К сожалению, их множество:
- недостаток сна — хроническое недосыпание приводит к постоянной усталости и снижению концентрации;
- депрессия и тревога — эти состояния часто сопровождаются отсутствием интереса к жизни;
- перфекционизм — стремление к идеалу может блокировать волю к действию из-за страха не оправдать ожидания;
- недостаток целей — отсутствие смысла в действиях затрудняет мотивацию даже для элементарных задач;
- неправильное питание — нехватка витаминов и минералов может повлиять на уровень энергии и вызвать апатию.
Чтобы справиться с ленью и начать день с энергии, нужен комплексный подход: нормализация сна и физическая активность (как упоминалось выше). Важно следить за своим рационом, включая больше фруктов, овощей и белка:
- определите краткосрочные и долгосрочные цели, разбив их на более простые, достижимые шаги. Визуализация успеха поможет вам в мотивации;
- используйте позитивные аффирмации, визуализируйте желаемый результат и награждайте себя за достижения;
- поделитесь своими целями с близкими, попросив их поддержки в ваших начинаниях.
Если лень является признаком более серьезной проблемы, такой как депрессия, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту.
Борьба с ленью индивидуальна и требует времени и усилий. Будьте терпеливы, не ставьте перед собой слишком высокие цели и отмечайте каждый успех.
Что предпринять?
Это самый важный вопрос! Если вы пока не готовы к визиту к специалисту, начните с базовых методов улучшения состояния:
- Смените обстановку: сходите в музей, прогуляйтесь по городу, попробуйте заняться серфингом — любые новые впечатления, даже через «не хочу».
- Занимайтесь физической активностью. Это способствует выработке гормонов счастья и удовлетворения. Как минимум, вы будете довольны собой за преодоление сложной тренировки.
- Купите себе цветы или выйдите на прогулку под солнцем. Звучит банально, но такие моменты настоящей жизни помогут вам на время отвлечься от состояния апатии.
- Побалуйте себя вкусняшкой. Закажите любимую еду на последние деньги с карты.
- Встретьтесь с друзьями — даже если не хочется видеть никого. Один вечер в компании — и настроение станет лучше!
И самое главное: искусство маленьких шагов поможет вам «по крупицам» выбраться из угнетающего состояния. Каждый день старайтесь делать что-то, что принесет вам радость и пробудит жажду жизни!
Контролируйте свои ресурсы
В подкасте Talking Brains был интересный выпуск, где психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман, предложила рассматривать нашу ментальную энергию как банковский счет: «Все, что мы делаем, требует расхода энергии. И есть вещи, которые помогают нам «зарядить батарейку». Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Нужно понимать, что это «доход», а все остальные действия — это «расход».
Если вас настигло уныние, пора пересмотреть свои приоритеты
Когда депрессия берет вас в свои объятия, пришло время сделать пересчет, ведь заболевание — в зависимости от его серьезности — может отнять до 50% ваших запасов энергии. Постарайтесь воспринимать жизнь как банковский счет. Допустим, вы просыпаетесь, и у вас в наличии 1000 единиц энергии. Вы тратите 1–2 единицы на выполнение рутинных дел, таких как чистка зубов или приготовления завтрака.
Возможно, каждый день он тратит около 200–300 очков на выполнение трудной задачи на работе, однако после этого уходит на обед, смеется с друзьями и в промежутках читает увлекательную книгу, что помогает ему восполнить утраченные очки. А может, по окончании рабочего дня он отправляется в спортзал, где зарабатывает еще 400 очков и в итоге оказывается в положительном балансе к концу дня.
Как замечательно! Мы вам завидуем, но у нас немного другая ситуация.
Вместо того чтобы просыпаться с 1000 очками, мы, к сожалению, начинаем день с 500 или даже 300. Попробуйте оценить, сколько очков вы бы себе присвоили в начале дня. Быть может, вам так и хочется поставить оценку «0» или «1», но постарайтесь быть более объективными. Дайте себе немного времени на адаптацию.
То, на что у человека без депрессии уходит несколько очков, для вас может оказаться затратным процессом. Задумайтесь над каждым вашим действием, которое требует усилий. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), сделать макияж (1000). Теперь посмотрите, что из этого списка можно исключить, если очков не хватает для полноценной жизни. Либо подумайте о том, как можно восполнить свои силы.
Создайте таблицу, в которой в одном столбце укажите действие, во втором — предполагаемые затраты в очках, а в третьем — фактические затраты. Я понимаю, это может показаться странным, но многие задачи легче выполнять, когда вы к ним готовы, чем когда просто о них думаете. Продумывание действий помогает успокоить нервную систему и активизировать работу мозга.
Попробуйте вести такой учет хотя бы несколько дней. Не забывайте также записывать то, что прибавляет вам сил. Это поможет вам разобраться, как обстоят дела с вашим «энергетическим счетом» и что можно сделать для его улучшения.
Сосредоточьтесь на одном деле
Иногда мы предъявляем к себе завышенные требования. В результате в нашей голове возникает бесконечное «не могу, не могу, не могу» — пока мы не сдадимся, не укроемся под одеялом и не позволим себе уснуть.
Не позволяйте бездействию завладеть вашим разумом. Я знаю, как много проще сказать, чем сделать — я тоже это проходила. Мы часто недооцениваем свои способности, даже находясь в состоянии депрессии. Не стремитесь горы сдвигать и возводить хрустальные дворцы — достаточно просто встать и сделать что-то одно.
Если вызывают уныние немытое множество посуды на кухне, поднимитесь и вымойте всего одну чашку. Всего одну. Это не потребует много времени и сил, но станет первым шагом к выходу из застоя, что действительно важно. Если вдруг у вас появится желание мыть еще и тарелку — замечательно! Если же нет — и это нормально.
Вы всегда можете вернуться в постель, если захотите, и похвалить себя за то, что встали и сделали что-то. Видите, все не так уж сложно. А может показаться и невероятно трудным. В любом случае, за маленькие успехи стоит себя поощрять.
«Не могу встать по утрам»: в чем причина и как с этим справиться
Министерство Здравоохранения в сотрудничестве с НМИЦ им. В. М. Бехтерева провели Всероссийский конкурс на лучшее региональное психотерапевтическое направление под названием «Феникс: Призвание и Мастерство».
Для оценки участников были установлены различные критерии: применение научно обоснованных подходов в психотерапии; использование современных методов лечения; взаимодействие специалистов разных областей; создание комфортной психотерапевтической среды и многое другое.
При подготовке презентации мы сами были удивлены тем, какие результаты были достигнуты за последние 4 года, и нам приятно, что наша работа получила такую высокую признательность!
Мы выражаем благодарность всем, кто принял участие в нашем развитии!
Причины утренней усталости
- Фаза глубокого сна.
- Хроническое недосыпание.
- Нарушенные циркадные ритмы.
Гигиенические привычки сна — основа для легкого пробуждения.
Если следовать этим рекомендациям хотя бы 10–14 дней подряд, ваше утреннее пробуждение может стать существенно легче:
- Стабильный режим.
- Свет — главный регулятор.
- Подготовка ко сну.
- Физическая активность и режим питания.
Как облегчить пробуждение:
- Будильник, учитывающий фазы сна.
- Звук и свет.
- Двигайтесь сразу после пробуждения.
- Создайте свою утреннюю рутину.
Если вы спите (7–9 часов), но все равно ощущаете усталость:
- вы постоянно хотите спать,
- по утрам чувствуете себя разбитым,
- с трудом встаете даже при нескольких будильниках,
- не восстанавливаетесь, даже когда выходные.
Это может быть связано с:
- депрессивными состояниями,
- тревожными расстройствами,
- сезонными менять,
- СДВГ, БАР или нарушением циркадных ритмов.
В таких случаях стоит обсудить свои переживания со специалистами нашего центра.
Как правильно сказать «НЕТ».