Как расслабить шейные мышцы с помощью пряги

Чтобы расслабить шейку на пряге мышцы, важно сосредоточиться на мягких растяжках и релаксационных техниках. Например, выполнение глубоких вдохов помогает снизить напряжение и способствует более легкому расслаблению мышц. Регулярные занятия йогой или пилатесом также могут значительно улучшить гибкость и тонус мышц, включая область шеи.

Кроме того, использование тепла, например, горячих компрессов или теплых ванн, может облегчить напряжение в шейных мышцах. Важно также следить за осанкой и избегать длительного пребывания в одной позе, что может способствовать накоплению напряжения.

Причины спазмов

Для того чтобы понять, как снять напряжение в мышцах шеи, важно разобраться в причинах их спазмов.

К основным причинам возникновения напряжения в мышцах можно отнести:

1. Остеохондроз – это состояние, которое часто вызывает рефлекторный корешковый синдром, являющийся одной из самых распространённых причин спазма.
2. Радикулит – воспаление нервных корешков, возникающее при сдавлении из-за грыжи межпозвоночного диска.
3. Спондилоартроз – это воспалительное и дегенеративное заболевание суставов позвоночника, приводящее к спазму и воспалению мышц шеи.
4. Травмы шейного отдела позвоночника и мягких тканей. Даже небольшое растяжение после физической активности может спровоцировать спазм.
5. Инфекционные заболевания, включая воспаление оболочек головного мозга. В этих случаях спазмы обусловлены рефлекторным действием, а расслабление мышц происходит после устранения основной болезни.

Диагностика причины болезни так же важна, как и облегчение симптомов. В некоторых случаях проявления заболевания проходят только после целенаправленного лечения.

Методы расслабления

Релаксация мышц является итогом комплексного симптоматического лечения. В процессе терапии специалисты могут применять разнообразные подходы:

• Расслабляющий массаж и воздействие на рефлексогенные точки.
• Различные физические методы воздействия.
• Медикаментозное лечение.
• Упражнения, направленные на расслабление мышц шеи.

Ныне существуют различные методики физической активности, способствующие нормализации тонуса мышц шеи и плеч. Среди наиболее популярных – методы, разработанные Мордовиной и Костюком.

Любой патологический синдром и заболевание легче профилактировать, чем лечить. Постараемся разобраться и в вопросе предотвращения спазмов.

Массаж

Чаще всего шейный отдел позвоночника и плечевой пояс подвергаются воздействию остеохондроза. Воспалительный процесс в тканях позвоночника становится причиной рефлекторного спазма мышц. Иногда боль и скованность могут распространяться на затылок.

Важно снять спазмированные мышцы. Одним из способов достижения этого является лечебный массаж, который также помогает:

1. Устранить болевые ощущения в области спины и шеи.
2. Усилить кровообращение в обрабатываемой области.
3. Снять давление с нервных корешков.
4. Ускорить обмен веществ.
5. Улучшить общее состояние и работоспособность.
6. Обогатить мышцы кровью и подготовить их к физической активности.

Все перечисленные цели достигаются только в случае правильно выполнения массажа. Это может сделать квалифицированный специалист, желательно в условиях салона.

Самомассаж шеи и плеч можно использовать для релаксации, однако его эффективность может оказаться недостаточной.

Еще один способ релаксации – воздействие акупунктурными иглами на рефлекторные точки шеи и плеч. Этот метод пришел к нам из восточной медицины и показывает очень хорошие результаты. Заниматься акупунктурой должен исключительно квалифицированный специалист с высоким уровнем профессиональных знаний и практических умений.

Физиотерапия

Физиотерапия также может эффективно облегчать симптомы остеохондроза, устранять мышечные спазмы и улучшать состояние мягких тканей шеи и плеч. Для этого рекомендуются:

1. УВЧ-терапия.
2. Электрофорез и фонофорез.
3. Гальванические токи.
4. Лазерное нагревание.
5. Электромиостимуляция.
6. Магнитотерапия.

Физиотерапия напрямую улучшает состояние мышц спины, а Воздействует на нервные ткани и сосуды. Это помогает избавиться от симптомов самых различных заболеваний.

Для снятия хронического мышечного напряжения полезны методы грязелечения и лечебные ванны. Эти и другие физические методы лечения доступны в санаториях, где рекомендуется проводить терапию хронических заболеваний шеи и спины. Квалифицированный персонал в таких учреждениях сможет правильно оценить состояние пациента и назначить подходящие процедуры.

Физиотерапию можно получать и в условиях города. Многие больницы имеют кабинеты физиолечения, где при отсутствии у пациента противопоказаний выполняется лечение мышц шеи.

Медикаменты

Снятие мышечного спазма возможно с помощью фармакологических средств. Для этого применяют миорелаксанты, которые лучше использовать в период обострения, так как длительный приём этих препаратов не рекомендуется.

Наиболее популярными средствами из этой группы являются Мидокалм и Сирдалуд. Они воздействуют на механизм передачи нервного импульса от нервных клеток на мышцу. Блок этого процесса приводит к расслаблению мышечных волокон и уменьшению боли.

Миорелаксанты оказывают дополнительное действие, тормозя нервную проводимость, уменьшая выделение медиаторов и снижая поступление ионов кальция в синапсы. Это приводит к улучшению периферического кровообращения и замедлению нервной проводимости.

Миорелаксанты имеют ряд побочных эффектов:

• Общий мышечный слабост.
• Возможны головные боли.
• Снижение артериального давления.
• Тошнота и рвота, также ощущение дискомфорта в различных областях живота.
• Редкие аллергические реакции.

Не следует принимать препараты при гиперчувствительности к их компонентам, в возрасте до трёх лет и при миастении.

Врачи назначают таблетки или уколы 1–2 раза в день. Дозировка устанавливается индивидуально.

Упражнения

Для устранения мышечного спазма рационально выполнять различные комплексы лечебных упражнений. Независимо от выбранной методики все пациенты должны соблюдать несколько условий такого лечения.

Основные принципы лечебной физкультуры (ЛФК):

• Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их объем.
• Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
• В первые тренировки не стоит выполнять высокие амплитудные движения.
• Заниматься гимнастикой необходимо не менее двух раз в день – утром и вечером.
• Использование ортезов и воротников может способствовать расслаблению. Их следует надевать между тренировками.
• Совмещение массажа и физической активности приносит хорошие результаты; мануальное воздействие осуществляют после ЛФК.

Лечебная физкультура показана абсолютно при любой неврологической и ортопедической патологии. Нагрузки для мышц шеи могут быть вредны только при остром инфекционном заболевании, поэтому эту причину спазма нужно исключить в первую очередь.

Для каждого патологического процесса требуются собственные методики физической активности. Индивидуальный курс тренировок можно подобрать для любого человека, что осуществляется специалистами в области ЛФК.

Если же посещение врача является для вас затруднительным мероприятием, воспользуйтесь одной из готовых методик расслабления мышц шеи – способом Мордовиной или Костюка.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина в своих занятиях комбинирует фитнес и лечебную гимнастику для достижения оптимального косметического и оздоровительного эффекта. Она рекомендует методики расслабления мышц шеи использовать в условиях стресса и при регулярных статических нагрузках на этот отдел позвоночника.

Методика включает следующие упражнения:

1. Подъем и опускание плеч. Упражнение выполняется в стойке. Ноги вместе, плечи расположены на одном уровне. Голова опущена вперед, плечами выполняются резкие движения вверх и вниз.
2. Круговые движения руками. Начальная позиция аналогична. Кисти сжаты в кулаки. При вдохе ноги сгибаются, как будто вы собираетесь сесть, руки вытянуты вперед. В момент задержки дыхания выполняйте руками круговые движения, ноги выпрямляются. Быстро выдыхайте, прижимая руки к телу и выталкивая кулаки вперед.
3. Повороты головы. Выполнялись сидя. Сложите руки в замок и поместите их на затылок. Подбородок подтяните к груди, надавливая затылком на руки. Поворачивайте голову влево и вправо не менее 20 раз.
4. Сидя, сложите руки в замок и разместите их перед собой. Опустите лоб на ладони, полностью расслабив шейные мышцы. Поворачивайтесь из стороны в сторону, описывая движение руками в виде восьмерки.
5. Растягивание задней части шеи. В сидячем положении сложите руки в замок на затылке. Надавливайте затылком на руки и держите в таком положении в течение 6 секунд, повторяя до 8 раз. Это упражнение также следует делать для передней и боковой частей шеи.

Методика Мордовиной завершается несколькими циклами спокойного дыхания.

Метод Костюка

Доктор И.Е. Костюк применяет для расслабления методы изометрической релаксации. Метод можно выполнять дома или даже в рабочих условиях.

1. Сидя с прямой спиной, одна рука на шее, другая на голове. Надавливайте головой в сторону руки, удерживая напряжение на шее до 10 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите это упражнение до 3 раз.
2. Для расслабления задних мышц наклоните голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Поддержите голову руками, надавливая на затылок. Удерживайте в этом положении 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 3 раза.
3. Передняя часть шеи. Наклоните голову назад, стараясь затылком дотянуться до шеи. Зафиксируйте голову кулаками, тяните её вперед, сопротивляясь руками. Постепенно наклоняйте голову всё сильнее вперед, растягивая мышцы.
4. Глубокие мышцы шеи. Вытягивайте голову вперёд, тяните подбородок к одной стороне подмышки. Поддерживайте голову рукой, но попробуйте наклонить её назад, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Повторите до 3 раз, затем смените сторону.
5. Одну руку положите на противоположное плечо, тяните подбородок к плечу согнутой руки. Надавливайте подбородком на плечо, сопротивляясь рукой. Повторите как минимум три раза.

Доктор Костюк также предлагает дополнительные упражнения для мышц шеи, главное условие – минимизировать движения, все упражнения выполняются на сопротивление.

Гимнастика для расслабления спазмированных мышц

Эту гимнастику можно сделать даже на рабочем месте. Если порой на работе мечтаете, как бы расслабить мышцы шеи и плеч, попробуйте эти простые упражнения.

При выполнении упражнений (кроме первого) можно принимать стоячее или сидячее положение. Важно, чтобы спина оставалась прямой, плечи расслаблены и открыты, а ноги стояли крепко на полу, пятки под коленями, стопы параллельны.

1. Вытяжение спины с опорой: Сначала полностью вытяните позвоночник. Положите ладони на стол (не на край). Наклоняясь с присогнутыми коленями, отодвигайтесь от стола так, чтобы тело обрело угол в 90 градусов:
2. Руки должны быть вытянуты;
3. Ноги перпендикулярны к полу;
4. Стопы находятся на ширине плеч и параллельны друг другу;
5. Спина прямая с естественным прогибом в пояснице.

На выдохе потянитесь пальцами рук вперёд от себя, а копчиком — назад. Макушкой тянитесь вперёд, не зажимайте шейный отдел. Стопы плотно прижаты к полу. Ощутите вытяжение по всей длине позвоночника. Продолжайте тянуться 2–3 цикла дыхания. Чтобы выйти из положения, присогните колени, округлите спину, выходите мягко и плавно.

Данный простейший метод поможет не только расслабить напряженные мышцы шеи, но и повысить уровень бодрствования и концентрации, что происходит благодаря улучшению кровообращения как в мозге, так и в других частях тела.

Расслабляющий самомассаж воротниковой зоны

Если стоит конкретная задача — расслабить мышцы шеи и головы сзади, — попробуйте самомассаж воротниковой зоны. Он улучшает кровоснабжение мозга, помогает снять напряжение, дискомфорт, успокаивает, повышает настроение. Всего семь простых шагов, которые займут у вас не более пяти минут.

Обратите внимание на важные нюансы:

• Перед началом процедур подготовьте руки, согрев их в тёплой воде;
• Упражнения выполняются сидя, с ровной спиной, расправленными плечами, ноги не скрещены, стопы стоят параллельно и плотно прижаты к полу;
• Все движения производятся сверху вниз;
• Во время массажа не нагружайте позвоночный столб;
• Особое внимание уделяйте болевым участкам: постарайтесь выполнять большее количество повторений на них.

На каждый шаг первого и второго этапов отведите по 20–30 секунд (три цикла дыхания).

Этап 1. Растирание

1. Аккуратно помассируйте затылок, используя кончики пальцев.
2. С помощью растирающих движений спуститесь по шее, разводя руки от центра в стороны и по направлению к плечам.
3. Каждой рукой массируйте поочередно противоположную зону воротниковой области.

Этап 2. Разминание

1. Поместите большие пальцы рук под основание черепа и нежно выполняйте круговые движения (не забывайте обогнуть позвоночник).
2. Постепенно перемещайте пальцы вниз по шее и далее по воротниковой зоне круговыми движениями.
3. Опустите одну руку, полностью расслабив её плечо, а другой рукой продолжайте массировать ту же зону круговыми движениями. Затем смените руки.

Так как расслабить мышцы шеи сзади самомассажем для кого-то будет физически трудной задачей, можно попросить научиться делать такой простой массаж своих близких.

Этап 3. Поглаживание

Пройдите по всем зонам – затылку, шее и воротниковой зоне, делая поглаживающие движения 3-4 раза сверху вниз.

Эта техника также подойдёт тем, у кого трудности с засыпанием, поможет как расслабить мышцы шеи перед сном, так и беспокойному уму переключиться на режим отдыха.

Какие упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делать нежелательно

• Запрокидывание головы может вызывать компрессию шейных позвонков и сжимать корешки спинномозговых нервов. Резкое выполнение упражнения может даже привести к обмороку.
• Сильный наклон головы вперед растягивает длинные разгибатели шеи, тогда как их стоит укреплять с помощью специальных упражнений. Регулярное перерастягивание ослабляет эти мышцы еще больше.
• Неправильное выполнение статических упражнений может быть опасным. Например, надавливать рукой на боковые стороны головы или затылок можно только при правильной осанке — прямая спина, вытянутая макушка и немного втянутый подбородок. В противном случае такие движения могут ухудшить ситуацию, особенно при наличии проблем с межпозвонковыми дисками.

Тем не менее, если вы периодически будете выполнять упражнения для расслабления шейных и плечевых мышц, эффект будет недолговечным. Лишь восстановление мышечного баланса и правильная осанка могут зафиксировать положительный результат.

А сделать это можно только при условии регулярного выполнения грамотных, основанных на принципах биомеханики тела человека, упражнениях. Именно такие тренировки ты найдёшь на платформе FitStars.

Следуя за опытными тренерами в выполнении упражнений на расслабление шеи и плеч, вы можете быть уверены в их положительном влиянии на ваше здоровье.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Упражнение «Лесенка»

Упражнение Кегеля под названием «Лесенка» способствует постепенному увеличению напряжения мышц тазового дна, повышая их силу и выносливость.

Начальное положение: Примите удобное положение — сидя, стоя или лежа. Убедитесь, что ваша поза позволяет вам расслабиться и одновременно концентрироваться на мышцах тазового дна.

• Напрягите мышцы тазового дна, поднимая их вверх, как бы «на первый этаж».
• Удерживайте это сокращение на протяжении 3-4 секунд.
• Затем увеличьте напряжение, поднимая мышцы еще выше, как бы «на второй этаж», и снова задержитесь на 3-4 секунды.
• Продолжайте процесс, постепенно наращивая напряжение, словно поднимаясь по лестнице, увеличивая нагрузку и время удержания с каждым «этажом».
• На этапе расслабления медленно и осторожно снизьте уровень напряжения мышц, спускаясь обратно «по лестнице».

Повторения и перерывы: Выполните 8 сокращений «по лестнице», а затем сделайте короткий перерыв на 10 секунд, чтобы мышцы могли восстановиться.

Упражнение можно выполнять ежедневно, делая несколько подходов в течение дня.

«Лесенка» улучшает способность контролировать степень сокращения мышц тазового дна, что не только способствует их укреплению, но и повышает контроль над мочевым пузырем и поддерживает половое здоровье.

Что делать, если упражнения не помогли

Если несмотря на регулярную практику этих упражнений, желаемых результатов не достигается, в таких случаях, важно не стесняться обратиться за помощью к врачу-гинекологу. Он сможет провести детальный анализ вашего случая и назначить дополнительные меры для достижения желаемого результата.

Начать можно с применения специальных устройств, способствующих эффективной тренировке мышц тазового дна. К ним относятся вагинальные шарики с различными весами, конусы или электростимуляторы, способствующие корректному сокращению этих мышц.

Вторым вариантом могут быть физиотерапевтические процедуры, направленные на укрепление мышц тазового дна. Это могут быть токи, ультразвуковая терапия, массаж или лазерное воздействие. Опытный специалист поможет определить, какие процедуры наиболее подходят в вашем конкретном случае.

Возможно, потребуется и изменение образа жизни. Полезно быть активным, заниматься физическими упражнениями, йогой или пилатесом. Эти виды тренировок помогут укрепить не только мышцы тазового дна, но и весь организм в целом.

Постепенно нарастающей популярностью стали пользоваться также альтернативные способы лечения, например, акапунктура или гомеопатия. Такие методы могут помочь активировать естественные ресурсы организма и способствовать восстановлению мышечного тонуса.

Не забудьте и о психоэмоциональном аспекте. Может возникнуть необходимость в поддержке специалиста, такого как психолог или сексолог, для выявления причин проблемы и нахождения путей её решения.

Особое внимание следует уделить правильному питанию, так как оно напрямую влияет на состояние мышц и общее самочувствие. Увеличьте потребление белка, фруктов и овощей, отказавшись от вредных привычек, таких как курение или употребление алкоголя.

Каждый случай индивидуален, и для достижения успешного результата может потребоваться комбинированный подход. Главное — не отчаиваться и искать подходящие методы с помощью квалифицированных специалистов.

Упражнения для грушевидной мышцы

Грушевидная мышца находится под ягодичной и над седалищным нервом. Из-за перенапряжения этой мышцы может происходить сжатие нервных корешков, что вызывает сильные болевые ощущения. Состояние мышцы влияет на общее самочувствие человека, его работоспособность и комфорт в повседневной жизни.

Единственный способ избежать неприятной ситуации – прорабатывать мышцу, предотвращая спазм. Неприятная боль в области седалищного нерва может постигнуть любого. Поэтому так важно знать, как растянуть грушевидную и ягодичную мышцы, расслабить бёдра, какие упражнения можно делать в домашних условиях. [1]

Полезные свойства

Лечебная физкультура является эффективным методом при синдроме грушевидной мышцы. Она не только снимает острые симптомы, растягивая и расслабляя мышцу, но и имеет профилактическое действие. Упражнения разрабатываются с учетом анатомических особенностей грушевидной мышцы и положительно влияют на спину, ноги и общую гибкость.

Регулярные занятия физической культурой имеют множество полезных свойств:

• Правильные движения помогают устранить спазмы, восстановить силы после физической нагрузки и предотвратить болезненные ощущения.
• Грушевидная мышца растягивается, становится более гибкой и сильной, что позволяет избежать повторных защемлений.
• Улучшение кровообращения способствует повышению тонуса ягодичной и верхней части бедра.
• Дополнительные тренировки для нижней части спины способствуют улучшению состояния хрящей и связок, предотвращая ряд дегенеративных заболеваний.

Перед самостоятельными тренировками по составленному курсу лучше посетить профессионального тренера, чтобы разобраться в правильной методике выполнения движений.

Упражнения ЛФК при синдроме грушевидной мышцы и воспалении седалищного нерва подбираются индивидуально, чтобы пациент мог заниматься в щадящем режиме, последовательно усложняя тренировки и добиваясь терапевтического и профилактического эффектов. [2]