Эффективные упражнения ЛФК для лечения боли в пояснице и бедре

Комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) для пояснично-крестцового отдела включает в себя упражнения, направленные на укрепление мышц спины, улучшение гибкости и снятие напряжения. Важно начинать с легких растяжек и постепенно увеличивать интенсивность. Упражнения на укрепление мышц корсета помогут снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить болевые ощущения.

При наличии боли, иррадирующей в бедро, необходимо быть особенно осторожными. Рекомендуется избегать резких движений и занятий, которые могут усугубить боль. Важно проводить упражнения под контролем специалиста, что позволит внести необходимые коррективы в программу и обеспечить безопасность.

Роль ЛФК

Поясница подвержена значительным нагрузкам, которые возрастают многократно при поднятии тяжестей. Это связано с износом межпозвоночных дисков и повышенным давлением, что может привести к разрыву фиброзного кольца и выпадению части пульпы за пределы диска.

Упражнения для пояснично-крестцового региона позвоночника представляют собой лечебный комплекс, оказывающий следующее влияние на организм:

• уменьшение болевых ощущений;
• восстановление иммунной функции;
• увеличение физической выносливости;
• укрепление мышечного корсета спины.

Благодаря воздействиям, которые предоставляет данный гимнастический комплекс, удается остановить прогрессирование заболевания. Для достижения наилучшего результата рекомендуется придерживаться определенных рекомендаций, особенно важно предварительно разогреть мышцы.

Лечебная физкультура показана для пациентов разных возрастных групп, но перед началом каждого занятия рекомендуется подготовить организм к постепенному нарастанию нагрузки. Основные движения приходятся на область спины, но в целом физкультурный комплекс объединяет все органы и системы.

Начинать тренировки следует с легких поворотов головы и плавных наклонов вперед и назад. Даже такие простые упражнения могут быть сопровождаемы значительными болевыми ощущениями, поэтому важно выполнить предварительную разминку, которую можно осуществить с помощью суставной гимнастики. Сильные нагрузки в основном приходятся на область крестца, поэтому эту зону также нужно немного размять и осторожно помассировать.

Для предварительной подготовки к комплексу лечебных упражнений используется массаж крестца

Примерный комплекс ЛФК для поясничного отдела

Для людей с заболеваниями позвоночника медицинские специалисты разработали специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку мышечной группы поясницы, который включает в себя укрепляющие и растягивающие элементы для мышц спины.

Следует помнить, что для получения результатов потребуется определенное время, которое зависит от индивидуального состояния здоровья и выраженности боли.

Гимнастика проявляет наибольшую эффективность в период реабилитации после остеохондроза и ревматических заболеваний и состоит из четырех этапов:

Первый этап

Пациент ложится на спину, выпрямив руки. Выполняя ритмичные вдохи и выдохи, нужно напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение делается не менее 20 раз. В том случае, когда присутствует небольшая болезненность в поясничной области, для облегчения состояния рекомендуется согнуть две ноги и положить их набок.

Лежа на спине, необходимо вытянуть руки и прогибаться спиной вверх на 15 секунд, после чего расслабиться. Это движение следует повторить минимум 20-25 раз.

Лежа на спине, слегка подогнув в коленях ноги, правую руку нужно положить на левое колено, а левая рука с некоторым усилием должна опереться на колено правой ноги в течение 10 секунд, после чего следует немного расслабиться с повтором упражнения, но на другой стороне.

Второй этап

В положении лежа слегка согните ноги в коленях, поверните их влево, а туловище и голову – вправо. Зафиксируйте эту позицию на несколько мгновений и выполните несколько покачиваний. То же самое повторите в противоположном направлении, не менее 15 раз для каждой стороны.

Исходное положение – стоя на коленях перед небольшой возвышенностью (стол, тумба и т.д.), на которую можно вытянуть руки и положить голову. Спина максимально глубоко прогибается вверх (на 15 -20 секунд), а затем вниз на такое же время. Упражнение следует повторять 10-15 раз.

Находясь на четвереньках, поворачивайте спину влево и вправо (по 10-15 раз с каждой стороны). Если ощущаете боль, уменьшаем амплитуду и постепенно увеличиваем её.

Глубокие прогибы в области поясницы обеспечивают максимальное растяжение мышц спины.

Третий этап

Стоя перед гимнастической стенкой необходимо повисеть на ней не менее 1 минуты, держась на руках и подогнув ноги, после чего делается небольшой перерыв, и упражнение повторяется (не менее 4 раз).

Упираясь в гимнастическую стенку или турник, попытайтесь повернуть тело сначала вправо, затем влево. Упражнение длится около 5 минут, после чего следует небольшой перерыв перед повторением.

Правильное выполнение различных упражнений на турнике с поворотами обеспечивает восстановление и укрепление мышечной и связочной структур.

Четвертый этап

Пациент садится на пол, вытянув вперед одну ногу, а другую отведя в сторону, немного подогнув в колене. Следует делать наклоны (не менее 15 раз) по направлению к прямой ноге, стараясь дотянуться до кончиков пальцев. Аналогичные действия выполняются с другой ногой.

Стоя рядом со столом, необходимо повернуться к нему боком, оперевшись правой рукой, и отставить левую ногу назад. Правая нога должна быть немного впереди. С легким напряжением сгибайте правую ногу, отклоняя туловище немного назад. При этом должно ощущаться легкое растяжение. Повторите движение по 15 раз для каждой стороны.

Комплексные видео-упражнения можно посмотреть на популярных видеохостингах. Такая гимнастика позволяет избавиться от болей, способствует максимальному растяжению мышечного отдела, укрепляет связки и делает организм более устойчивым к физическим нагрузкам.

Когда необходимы упражнения для поясничного отдела позвоночника

Регулярная физическая активность способствует поддержанию здоровья позвоночника. Лечебная физкультура может быть полезна при различных заболеваниях спины, таких как остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи, сужение спинального канала, а Во время восстановления после операции и устранения мышечных спазмов.

Врач при подборе упражнений опирается не только на вид заболевания, но и на его стадию. Реабилитолог рассчитывает степень нагрузки, которая поможет облегчить состояние пациента в данный период. Важно, насколько пациент подготовлен физически — нагрузка и вид упражнений будут разными для спортсменов, любителей фитнеса, пожилых или малоподвижных людей.

В чём заключается эффективность лечебной гимнастики

Межпозвоночные диски получают кислород и питательные вещества от окружающих тканей – костной и мышечной – через процесс диффузии, который ускоряется движением тела. Следовательно, малоподвижный образ жизни приводит к дистрофическим изменениям, в то время как физическая активность поддерживает здоровье опорно-двигательной системы: позвоночника, суставов, мышц и связок.

Основные положительные эффекты лечебной гимнастики для позвоночника:

• Обеспечивает обезболивающее действие, уменьшая давление на нервные корешки;
• Снимает мышечные спазмы;
• Укрепляет ослабленные спинные мышцы и связки;
• Увеличивает диапазон движения в суставах;
• Снижает нагрузку на межпозвоночные диски и другие структуры позвоночника;
• Содействует восстановлению тканей после повреждений;
• Улучшает чувствительность конечностей при наличии грыж или протрузий;
• Корректирует осанку;
• Стабилизирует поясничный отдел за счет тренировки его мышц.

Как укрепить ягодицы и поясницу?

Существует множество упражнений для укрепления ягодиц и поясницы, как базовых, таких как становая тяга и приседания ниже параллели с полом, так и более изолированных, выполняемых с помощью тренажеров или с гантелями. В фитнес-клубах также предлагаются специализированные групповые занятия по прокачке ягодиц.

Но важно знать, что если уже есть проблемы с поясничным отделом, суставами ног, то обычная силовая нагрузка можно принести больше вреда, чем пользы. При слабых ягодицах вообще нельзя проводить тренировки с отягощениями на ноги. Приседы противопоказаны. Не менее опасен бег, в том числе на кардиодорожках. Так легко добегаться до коксартроза и грыжи.

Несоразмерная силовая нагрузка может привести к повреждениям сустава в зонах с ослабленными мышцами.

Поэтому сначала необходимо восстановить основную функцию ягодичных и поясничных мышц с помощью специальных упражнений на реабилитационных комплексах – кинезиотренажерах. Эти тренажеры спроектированы так, что позволяют изолированно и дозировано включать в активную работу глубокие скелетные мышцы ягодиц, пояснично-крестцового отдела, задней поверхности бедра, без опасной осевой нагрузки на позвоночник и суставы. С помощью кинезиотренажеров удается устранить мышечные дисбалансы, укрепить ослабленные мышцы, растянуть укороченные и перегруженные, восстановить нормальную функцию скелетных мышц. Одновременно в пораженной зоне улучшается кровообращение, питание, что снимает боли и воспаления.

Второй важный аспект заключается в том, что любая лечебная физкультура должна подбираться индивидуально, в зависимости от того, какие мышцы необходимо расслабить, а какие – укрепить.

А чтобы понять, какие мышцы в организме ослаблены, а какие перенапряжены и спазмированы, разработан специальный мышечный тест методом прикладной кинезиологии. Врач–кинезиолог оценивает функциональное состояние мышц всего тела в разных положениях, выявляет места локализации мышечных дисбалансов и другие возможные патологии: фасциальное укорочение мышцы, нарушения осанки, растяжение связок, смещение позвонков, перекос таза и т.д. И уже на основе полученных данных разрабатывается индивидуальная программа лечебных упражнений, которые направлены на устранение конкретных выявленных проблем.

Упражнения для таза, ягодиц, поясницы на кинезиотренажерах в Казанском центре кинезитерапии. Примеры

Основная цель лечебных упражнений – устранение дисбаланса в мышцах, укрепление слабых ягодичных, разгибательных и отводящих мышц бедра, а также поясничной мускулатуры и мышц подвздошно-поясничной области. Существуют Важные элементы терапии, направленные на развитие крепкого мышечного корсета всего тела и стабилизацию позвоночника и суставов, формирование навыков правильной биомеханики движений, что позволит предотвратить рецидивы боли в будущем.

Упражнение «Лягушка». При боли в пояснице и тазобедренном суставе

Упражнение позволяет включать в работу глубокие мышцы тазобедренного сустава. Рекомендовано для профилактики и лечения коксартроза 1-2 степени. «Лягушка» прекрасно разрабатывает сустав, увеличивают амплитуду движения в тазобедренном суставе.

Еще прямые показания к «лягушке» – боли в нижней части спины, радикулит, ишиас, остеохондроз, грыжи поясничного и крестцового отдела позвоночника.

Особая польза «Лягушки» для женского здоровья, поскольку упражнение включает в работу глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, восстанавливает кровообращение и лимфоток, питание всех органов и тканей малого таза, устраняя, таким образом, застойные явления и воспалительные процессы.

Упражнение «Брасс»

В процессе выполнения активно участвуют ягодичные и бедренные мышцы, данное упражнение помогает устранить застойные явления в органах малого таза и улучшает венозное и лимфатическое кровообращение в нижних конечностях, что является хорошей профилактикой коксартроза.

Тяги ногой с верхнего блока

Тяга прямой ногой с верхнего блока служит для укрепления, восстановления полноценной функциональности и растяжения ослабленных (гипотоничных) мышц бедра.

Упражнение используется в комплексе лечения остеоартроза тазобедренного и коленного сустава, грыжи поясничного и пояснично-крестцового отдела позвоночника (l4 l5 s1), реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска.

Тяга, выполняемая приводящими мышцами бедра с верхнего блока, из положения, когда лежите на боку головой к стойке.

Тяга ногой улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж в мышцах таза и ног, способствует улучшению кровообращения в области поясницы и промежности, что полезно для женского здоровья и лечения заболеваний органов малого таза, и одновременно способствует подтяжке ягодичных мышц и формированию красивой линии бедра.

Сгибание бедра на тренажере

Снимает напряжение с мышц поясницы и спины, улучшая кровообращение в мышцах бедра, а В связках коленного и тазобедренного суставов.

Флексия бедра является важным элементом комплексного лечения остеохондроза и грыжи в пояснично-крестцовом отделе (грыжа L4, L5, S1), помогает справиться с острыми и хроническими болями без использования медикаментов и служит альтернативой обезболивающим средствам.

Эффективно при коксартрозе. Позволяет включать в работе глубокие скелетные мышца бедра без опасной осевой нагрузки на суставы и диски позвоночника, растягивает мышцы тазобедренного сустава.

Все упражнения на кинезиотренажерах входят в рамках индивидуальной программы лечения методом кинезитерапии, которая разрабатывается для каждого пациента после диагностики с использованием прикладной кинезиологии.

Необходима консультация специалиста.

Консультация у кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс Дзен» для получения полезных советов и упражнений от инструкторов, а также сезонных рецептов и информации о акциях и скидках в нашем центре.

Специальный комплекс

Каждое из упражнений выполняется по восемь раз. Начало комплекса – лежачее исходное положение, на спине, с прижатой к полу поясницей (по возможности). Необходимо надеть одежду, не стесняющую движения, в помещении должно быть тепло, без сквозняков.

Если вы хотите подробнее узнать о гимнастике Шишонина для шейного остеохондроза, вы можете ознакомиться с статьей на нашем портале.

Упражнение 1

Лечь, выпрямить тело, максимально вытянуться. Руки вдоль, все расслаблено, голова касается пола. Носки тянуть попеременно от себя и на себя (поочередно). Когда один носок тянется в пол, второй в это время уходит в противоположную сторону. Один счет на два движения.

Можно попеременно тянуть носки на себя и от себя.

Упражнение 2

Сгибая ноги в коленях, старайтесь при этом не отрывать стопы от пола, скользя по его поверхности сначала пяткой, а потом подошвой. Максимально сгибайте ноги с попыткой дотронуться пяткой до области таза, а затем абсолютно выпрямляйте их.

Выполнение плавное, по восемь счетов каждой ногой попеременно.

Сначала нужно согнуть правую ногу и достать пяткой до ягодицы Затем повторить тоже самое левой ногой

Упражнение 3

Подъем вверх, перпендикулярно позиции тела, выпрямленной ноги. Делается попеременно для одной и второй конечности. При этом носок тянется на себя, чтобы стопа, в свою очередь, была перпендикулярна ноге (параллельна полу).

Поочередные подъемы ног.

Упражнение 4

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, колени согнуты, а ступни твердо прижаты к полу, как можно ближе к бедрам. Поднять одну ногу и попытаться достать носком до колена, после чего вернуть в начальное положение. Аналогичные действия проделать с другой ногой.

Исходное положение Сгибание правой ноги Сгибание левой ноги

Важно отметить, что во время выполнения этого упражнения могут возникать судороги. Это не является основанием для прекращения тренировки. Можно начать с этого движения, касаясь колена пяткой вместо носка. Если судороги продолжают беспокоить, то лучше пропустить это упражнение.

Упражнение 5

Из того же положения, с согнутыми раздвинутыми ногами, поворачивать всю нижнюю половину туловища попеременно в левый бок и в правый. При этом колено противоположной ноги уходит внутрь, а той, в какую сторону идет растяжка – наружу. Выполнять очень мягко, задерживаясь в боковой точке касания пола.

Поворот ног вправо и влево.

Упражнение 6

Снова поднимается одна нога, согнутая в колене из выпрямленной позиции, но на этот раз колено при помощи ручного обхвата максимально прижимается к животу. Осуществляется растяжка, ножные мышцы расслаблены, работают руки. В прижатом положении нога удерживается несколько секунд.

Тяните руками сначала правую ногу к животу, потом левую.

Упражнение 7

Все то же, что и в предыдущем упражнении, теперь необходимо проделать обеими ногами. Синхронно сгибаются в коленях две ноги, поднимаются согнутые вверх и прижимаются обеими руками к животу. Тянуться и зафиксировать растяжение.

Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к животу.

Упражнение 8

Руки разводятся в стороны широко, перпендикулярно туловищу. Ноги выпрямлены. Голова и спина – прижаты к полу.

Выполняется поворот корпуса с поднятием руки так, чтобы она коснулась другой руки, при этом ладони должны соприкасаться. Важно сохранять прямоту как рук, так и ног.

Поворот влево Поворот вправо

Упражнение 9

Для выполнения этого упражнения примите положение на четвереньках. Переместите колено как можно ближе к руке, которая стоит на полу (например, левым коленом — к правой руке и наоборот). Держите спину ровной, не опуская голову.

«Шаг» левой ногой «Шаг» правой ногой

Упражнение 10

Из того же положения вытяните одну ногу назад. Это нужно делать поочередно каждой ногой. Ногу можно оставлять на носке или поднимать и тянуть максимально назад. Спина должна оставаться прямой, а голова не наклоняться к груди.

Выброс ноги назад из положения на четвереньках

Упражнение 11

Это усложнённый вариант предыдущего упражнения, где вместе с поднятием ноги назад необходимо вытянуть вперёд противоположную руку. Рука должна быть прямой, что создаёт эффект растягивания тела в разные стороны.

Упражнение на четвереньках. Нажмите на анимированное изображение, чтобы посмотреть полное выполнение упражнения

Упражнение 12

Комплекс завершается классическим упражнением «Кошка»: вставая на четвереньки, при вдохе выгибайте спину вверх (опуская при этом голову вниз), чтобы спина приняла «круглую» форму. На выдохе выполните прогиб, поднимая голову.

Упражнение «Кошка». Нажмите на анимированное изображение, чтобы посмотреть полное выполнение упражнения

Правила

Все лечебные упражнения, направленные на устранение остеохондроза, делятся на три категории.

1. Упражнения, выполняемые при выраженных болях (на первом остром этапе).
2. Упражнения, выполняемые, когда боли ослабевают (вторая стадия обострения).
3. Упражнения, которые практикуются регулярно в период ремиссии, при отсутствии болей.

План занятий чрезвычайно важен. Смешивать упражнения этих комплексов нельзя. Если выполнять комплекс становится легко, можно поинтересоваться у инструктора, каким образом его усложнить.

Занятия можно проводить в любое время, но особенно эффективно, когда организм максимально активен (это может быть как раннее утро, так и поздний вечер).

Важно! Не стоит упражняться сразу после еды. Должно пройти как минимум два часа, особенно если это ланч или плотный ужин.

Когда можно заниматься после еды?

При выполнении любого из упражнений может чувствоваться натяжение мышц, но не должно быть боли. Если она есть, временно лучше воздержаться от данного упражнения.

Чтобы достичь желаемого лечебного эффекта, важно учитывать следующие рекомендации:

• заниматься ежедневно, в период обострения — до трёх раз в день;
• выполнять все упражнения медленно и без спешки;
• избегать резких движений и прислушиваться к ощущениям тела;
• сосредоточиться на дыхании, которое должно быть диафрагмальным;
• разрабатывать все группы мышц, завершая сессии растяжкой;
• информировать врача о любых изменениях в состоянии и результатах занятий.

Цены на ортопедическую обувь

Регулярное выполнение комплекса лечебных упражнений — это одно из эффективных мероприятий для лечения поясничного остеохондроза. Занимаясь укреплением мышц спины, ягодиц и бедер, можно предотвратить разрушение межпозвоночных дисков. ЛФК поможет восстановить здоровье спины без необходимости в хирургическом вмешательстве.

Видео — Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе и протрузии L5-S1