Эффективные упражнения для восстановления после растяжения мышцы правого плеча при игре в настольный теннис

Для лечения растяжения мышцы правого плеча, полученного при отработке ударов в настольном теннисе, следует сосредоточиться на подготовке и восстановлении мышц. Важно начать с легких растяжек, которые помогут улучшить гибкость и восстановить подвижность сустава. Постепенно можно добавлять изометрические упражнения, укрепляющие мышцы плеча без нагрузки на пораженную область.

Также рекомендуется применять техники охлаждения после тренировок, чтобы минимизировать воспалительные процессы. Консультируйтесь с физиотерапевтом для разработки индивидуальной программы упражнений, что позволит избежать повторных травм и ускорить восстановление.

Наружная ротация плеча (кручение кнаружи)

Встаньте боком к двери, обхватите один конец эластичной ленты, сгибая руку в локте под углом 90 градусов. Начните растягивать ленту в соответствии с указаниями на рисунке. Когда лента натянется, остановитесь на две секунды, затем, оказывая сопротивление, расслабьте натяжение и верните кулак к ручке двери.

Обратите внимание: держите локоть близко к бедрам и избегайте помощи корпусом; движение должно происходить исключительно за счет плечевого сустава.

Повторите упражнение 10-15 раз. После этого приступайте к следующему упражнению.

Внутренняя ротация плеча (кручение кнутри)

Как и в ранее описанном упражнении, потребуется эластичная лента, прикрепленная на уровне чуть выше пояса. Станьте боком, обхватите конец ленты, согните руку в локте под углом 90 градусов, прижимая локоть к телу. Начинайте тянуть ленту, как показано на изображении, приводя кулак к животу. Зафиксируйтесь в этом положении на две секунды, затем, сохраняя напряжение, ослабьте ленту, медленно возвращая кулак к ручке двери.

Важно: локоть по-прежнему должен находиться близко к бокам, старайтесь избегать помощи корпусом; движения должны осуществляться только с помощью плечевого сустава.

Повторите это упражнение 10-15 раз. После завершения переходите к следующему этапу.

Рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях

Когда врач убедится, что техника выполнения пациентом освоена, он делает все правильно, дальнейший восстановительный комплекс разрешается проводить в домашних условиях. Однако при этом потребуется соблюдать следующие рекомендации:

1. Обеспечение хорошей вентиляции в комнате. Рекомендуется закрыть окна во время занятий, чтобы избежать переохлаждения суставов, что может привести к болям и замедлению процесса восстановления. После завершения гимнастики можно проветрить помещение.
2. Достаточно открытого пространства для выполнения упражнений. Убедитесь, что вокруг нет предметов, которые могут стать причиной травмы для поврежденной или здоровой руки.
3. Чистота и отсутствие пыли в помещении.
4. Устойчивое и мягкое покрытие пола. Не рекомендуется использовать скользящие коврики, которые могут привести к падению во время занятий.

В случае назначения врачом определенных медикаментов следует проконсультироваться с ним о возможности продолжения физической активности. Некоторые препараты могут быть несовместимы с физическими нагрузками и вызывать, например, повышение давления.

Комплекс упражнений для восстановления

Нельзя сразу переходить к интенсивным тренировкам. Период первых занятий должен быть пассивным. Если после недели не появляется болевых ощущений, можно начинать выполнять упражнения с большей амплитудой. Этапы лечебной физкультуры после травмы:

1. Первый этап. Начинается через несколько дней после травмы или позже, если потребовалась операция для восстановления поврежденных тканей. Основная цель начальных занятий — активизация мышечного корсета конечности. Продолжительность этого этапа зависит от типа травмы и состояния больного, в среднем составляет от 1 до 3 недель.
2. Второй этап включает в себя умеренные движения, которые обеспечивают легкую нагрузку на поврежденный сустав. Этот этап продолжается от 1 до 2 месяцев.
3. Заключительный этап — активные тренировки с минимальными ограничениями в амплитуде движений.

При отсутствии осложнений, правильности и регулярности всех занятий на полное восстановление уйдет примерно 1 месяц.

Начальный курс

Начинать реабилитацию можно через пару дней после частичного разрыва, если не наблюдается осложнений. В случае полного повреждения или наличия осложнений лечебная физкультура может быть отложена на 1-3 недели. Начальный комплекс направлен на пассивные упражнения:

1. Сгибание пальцев кистей. Их следует выполнять с акцентом на напряжение в предплечье. Повторить 20 раз. Затем осуществить круговые движения кистями — до 30 раз.
2. Сгибание и разгибание локтевого сустава поврежденной руки. Рекомендуется делать с поддержкой другой здоровой руки, количество повторений — 15-20 раз. При появлении болевых ощущений следует прерваться.
3. Сжимание твердых предметов. Сжать предмет необходимо до тех пор, пока не почувствуете усталость в предплечье. Общее количество повторений — не менее 15 раз.

Данный комплекс подходит для обеих рук.

Второй этап реабилитационного комплекса

Через несколько дней или неделю (при наличии положительного результата от первого этапа и только с разрешения врача) можно начинать более интенсивные тренировки с нагрузкой на сустав:

1. Встаньте ровно. Ноги должны быть на ширине плеч. Держите спину прямо. Из этого положения поднимите обе руки немного вверх, так чтобы они оказались на уровне грудной клетки. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем медленно согните локти. Без напряжения в мышцах сначала разгибайте левую руку, плавно отводя ее в сторону. Старайтесь держать руки на одном уровне. Возвращайтесь в начальное положение медленно, перерывы между подходами обязательны.
2. Исходная поза — стоя прямо, ноги на одной линии с плечами. Руки опущены. Из этой позиции выполняйте круговые движения руками небольшой амплитуды, не спеша. Подходы: 20 раз по часовой стрелке и столько же против часовой.
3. Начальная позиция такая же, как в предыдущих упражнениях. Вам понадобится махровое полотенце. Скатайте его и зажмите концы в обеих руках. Поднимите руки вверх, полностью выпрямляя их. Медленно отводите назад, задерживаясь на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение. Выполните не менее 15 раз.
4. Встаньте прямо. Левой рукой возьмитесь за противоположное плечо. Правой рукой аккуратно надавите на локоть, стараясь отвести его назад как можно дальше. Затем поменяйтесь и повторите. Сделайте по 20 раз с каждой стороны.
5. Возьмите стул, встаньте лицом к спинке. Расставьте ноги на ширину плеч. Поставьте прямые руки на спинку. Постарайтесь опуститься как можно ниже, ощутив напряжение в области плеч. Задержитесь внизу на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите до 20 раз, делая перерывы между подходами.
6. Сидя на стуле, положите руки на колени. Поднимите руки вверх 10 раз. Затем согните локти и разведите руки в стороны. Упражнение выполняется до возникновения ощущения легкой усталости.

Во время выполнения этого комплекса важно следить за своим самочувствием. Не путайте легкую усталость в руках и плечах с болью или перенапряжением. После тренировок часто возникает длительное ощущение дискомфорта от перенапряжения.

ЛФК с утяжелением

Не стоит спешить с увеличением нагрузки и амплитуды движений. Важно следовать всем этапам реабилитационной программы, чтобы избежать повреждений вновь восстановленных связок. После завершения второго этапа разрешается переходить к более сложному комплексу с использованием гимнастических принадлежностей — палок и мячей. Сразу же начинать с тяжёлых весов, таких как гантели или штанги, нельзя. Рекомендуемые упражнения:

1. В предыдущем комплексе есть упражнение с полотенцем; аналогично выполняется и это, но вместо полотенца используйте гимнастическую палку, отводя руки назад.
2. Бросок небольшого мячика за голову. Потребуется небольшой мяч, предпочтительно медицинский, но подойдет и обычный игрушечный весом около 1,5 кг. Поднимая руки с мячом за голову, бросайте его об стену и ловите после отскока. Продолжайте выполнять это в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время и расстояние до стены.
3. Брасывайте мяч об стену, удерживая его на уровне грудной клетки. Принцип выполнения аналогичен предыдущему.

Когда базовые броски будут выполнены успешно, можно усложнить упражнение и увеличить нагрузку. Наиболее эффективными будут отжимания. Начинать лучше с отжиманий от стены, выполняя не более 2-3 подходов. Через несколько дней количество повторов можно увеличить, позднее стоит перейти к отжиманиям от пола.

Через 1-2 месяца с начала восстановительной программы можно приступать к активным физзанятиям. Можно использовать гантели и штанги, заниматься плаванием, которое является одним из самых эффективных в разработке сустава после его повреждения.

Растяжение лодыжки

Такая травма считается одной из самых распространенных в пинг-понге. Причиной могут стать падение, резкие повороты или неправильное движение стоп. Риск повреждения возрастает, если игрок носит неудобную обувь на скользком полу. Чтобы предотвратить растяжение лодыжки, следует приобрести кроссовки подходящего размера с низким каблуком и хорошим сцеплением.

В спортивных магазинах продается специализированная обувь для пинг-понга, и не стоит на ней экономить. Также полезно будет выполнять упражнения для укрепления ног в целом и голеностопа в частности.

Перед игрой спортсмен должен быть готов к физическим нагрузкам, и для этого нужно правильно размять свои мышцы. Они должны разогреться и стать более эластичными. Чтобы достичь такого эффекта, достаточно десяти- или двадцатиминутной общей разминки. Уделите особое внимание мышцам на руках и ногах, так как нагрузка на них самая высокая.

Эта мера гарантирует, что ваши ноги не перенапрягутся, что позволит избежать судорог. Вероятность получения травмы также снижается.

Травма плеча и запястья

Плечи и запястья во время игры подвергаются значительным нагрузкам, что делает их особенно уязвимыми. Чтобы защитить плечевой сустав, необходимо научиться равномерно распределять нагрузку. Запомните: при правильном ударе должны участвовать все части тела. Это улучшит навыки игры и поможет избежать проблем со здоровьем.

Повреждения запястья в большинстве случаев происходят у тех, кто играет в настольный теннис редко. Разомните перед игрой кисти и старайтесь во время партии их не перенапрягать. Со временем вы найдете оптимальный для себя вариант хвата ракетки – наиболее удобный для игры и наименее травматичный.

Травмы локтя развиваются постепенно. Микротрещины со временем могут перерасти в серьезные повреждения. Вы находитесь в группе риска, если неправильно держите ракетку, выполняете слишком много однообразных движений или перегружаете локтевой сустав. Часто игроки просто травмируются о столы.

Чтобы избежать травм, уделите больше внимания технике. В вашем репертуаре должно быть несколько вариантов ударов и приемов. Не бойтесь креативить: однообразие может привести к перенапряжению. Если заметили, что часто сталкиваетесь со столом, попробуйте изменить тактику.

Диагностика

Диагностика осуществляется врачом на основании беседы с пациентом и его осмотра. Поскольку проявления растяжения связок плеча могут схожи с симптомами вывиха или перелома, иногда сложно точно определить их. Для уточнения диагноза могут быть назначены такие исследования, как рентген суставов плеча и УЗИ, позволяющее увидеть изменения в мягких тканях. В редких случаях для более детальной оценки может потребоваться МРТ.

Узнайте больше о подготовке в процедуре МРТ и противопоказаниях от кандидата медицинских наук, зав.отделением томографии в ЦЛД Мершиной Елены Александровны:

Лечение

Метод лечения выбирается в зависимости от степени тяжести полученных травм. Растяжение связок плеча делится на три степени:

1. 1 степень – повреждается небольшое количество волокон связки. Болевые ощущения умеренные, движения конечности немного ограничены.
2. 2 степень – возникает частичный разрыв связки и повреждение мышц. Боль выраженная, появляется отек и может образоваться подкожная гематома. Попытки двигать конечностью усиливают болевые ощущения.
3. 3 степень – происходит полный разрыв одной или нескольких связок. В этом случае страдают не только связки, но и капсула, а также мышцы вокруг сустава. Боль очень сильная, может развиться болевой шок.

Для лечения растяжений первой и второй степени применяются консервативные методы. Лечение растяжения первой степени возможно на дому. Оно делится на первичное и вторичное.

Первичная терапия

Основная цель первичной терапии — обеспечить покой затронутому суставу в первые дни после травмы. Рекомендуется прикладывать лед к поврежденной области на 20-30 минут, повторяя процедуру 5-6 раз в день. Спустя 3 дня холодные компрессы стоит заменить компрессами из трав, обладающих противовоспалительными свойствами. К ним относятся, например:

Для устранения воспалительных процессов и боли можно использовать НПВП, однако, их должен назначать врач, так как у них есть множество противопоказаний. Обычно применяются такие препараты, как ибупрофен, напроксен, диклофенак, кеторол и найз.

НПВС — нестероидные противовоспалительные средства

Можно использовать кремы и гели, в состав которых входят НПВП, они обладают обезболивающим, противовоспалительным действием и снимают отек:

Гель против воспалений и боли от «Фастум» доступен по цене 220-290 рублей (30 грамм)

• Долабене;
• Кетонал;
• Хондрекс.

Для рассасывания гематомы обычно используют мази:

1. Гепариновая.
2. Венорутон.
3. Троксевазин.

При серьезной травме, связанной с растяжением связок третьей степени, может потребоваться хирургическое вмешательство. В таких случаях консервативный подход неэффективен. Операция заключается в сшивании разорванных связок и обычно проводится под наркозом. В последнее время популярным становится малотравматичный эндоскопический подход. После операции плечо фиксируется в гипсе.

Вторичная терапия

Вторичная терапия — это способ ведения реабилитационного процесса, для полного восстановления функциональных возможностей поврежденной конечности. Она включает использование физиотерапевтических процедур:

• УВЧ;
• фоно- и электрофорез с медикаментами;
• магнитотерапия;

• грязелечение;
• парафиновые аппликации.

Периоды назначения физиотерапии зависят от степени повреждения связок. При первой степени процедуры могут быть назначены уже на 2-3 день после травмы. Такие методы способствуют улучшению обменных процессов в пораженных тканях, что ускоряет восстановление разорванных связок и уменьшает отечность.

Выяснено, что длительная неподвижность негативно сказывается на состоянии мягких и костных тканей сустава. Поэтому при легком растяжении уже на третий день, а в более сложных случаях чуть позже, вводится специальный комплекс упражнений, выполнять который нужно ежедневно не менее двух месяцев. Важно следить за нагрузкой и избегать выполнения упражнений через «боль».

Подробнее о комплексе упражнений расскажет врач-ревматолог и психофизиолог, академик РАМТН доктор Евдокименко:

В случае необходимости продолжается прием медикаментов, а также могут быть добавлены витаминные и минеральные комплексы или добавки для поддержания здоровья суставов и связок. В период восстановления также полезны согревающие мази, которые улучшают кровообращение и уменьшают дискомфорт в пораженном суставе. К таким можно отнести «финалгон» и «капсикам».

Как быстро можно ожидать выздоровления?

Результатом адекватного, своевременно начатого и тщательно проводимого лечения и реабилитации является полное восстановление функциональных возможностей конечности. Время необходимое для этого зависит, конечно, от степени повреждения связок плеча. Если речь идет о 1 степени — это 10-14 дней. Если растяжение 2 степени – это месяц, полтора. В случае 3 степени – до полугода.

Сроки заживления могут быть разными, так как многое зависит от индивидуальных особенностей пациента: его возраста, состояния здоровья и наличия вредных привычек.

А если растяжение плеча не лечить?

Игнорирование лечения растяжения плечевого сустава или несоблюдение рекомендаций врача может привести к ограничению подвижности руки и серьезным осложнениям, таким как тендинит, бурсит и периартрит плеча. Эти заболевания могут существенно снизить качество жизни и даже привести к инвалидности.

Каждому известно выражение: легче предотвратить болезнь, чем лечить её, и оно, хоть и звучит банально, остается правдивым. Наилучшим способом предотвратить заболевание является профилактика. Однако, если растяжение уже произошло, необходимо строго следовать лечебным рекомендациям для быстрого и полного выздоровления.

Узнайте, как приготовить мазь самостоятельно для лечения недуга. Профессор-фитотерапевт Сергей Киселев делится рецептами в этом видео: