Упражнения, которые способствуют улучшению кровоснабжения и насыщению кислородом коленного сустава, включают в себя плавание, велоспорт и легкие аэробные тренировки. Эти виды активности способствуют расширению кровеносных сосудов и повышению общего кровообращения в ногах, что положительно сказывается на состоянии суставов.
Кроме того, динамическая растяжка и укрепляющие упражнения для мышц бедра и голени также могут оказать положительное влияние. Они помогают поддерживать здоровье суставов, улучшая гибкость и стабилизируя колено, что, в свою очередь, усиливает приток крови и кислорода к этой области.
- Упражнения на растяжку: улучшают гибкость и способствуют кислородоснабжению суставов.
- Изотонические упражнения: укрепляют мышцы вокруг колена, улучшая кровообращение.
- Упражнения на баланс: активируют глубокие мышцы и способствуют стабилизации сустава.
- Аэробные нагрузки: бег, плавание и езда на велосипеде увеличивают общее кровоснабжение.
- Упражнения с малым весом: укрепляют суставные структуры без избыточной нагрузки.
Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава
В последние годы наблюдается тенденция к уменьшению среднего возраста пациентов с проблемами опорно-двигательной системы. Если раньше это число составляло 55 лет, то сейчас оно достигло 40 лет. Для того чтобы предотвратить серьезные осложнения и наслаждаться активной жизнью, важно заботиться о своем здоровье и заниматься профилактикой.
Эта профилактика включает в себя контроль за весом, соблюдение правильного питания, отказ от вредных привычек и умеренные физические нагрузки. Структура коленного сустава довольно сложна. Этот сустав состоит из множества элементов, позволяющих людям выполнять различные действия в повседневной жизни.
Эксперты в области анатомии утверждают, что коленный сустав является самым крупным в нашем теле. В его окружении расположены множество связок, мышц, кровеносных сосудов, нервных окончаний и хрящей. Если бы его сложное строение не существовало, то людям было бы невозможно выполнять такие действия, как бег, прыжки, приседания и просто ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.
Упражнение 1
- Лягте на живот, выпрямите ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
- Медленно поднимите ногу, направляя пятку вверх, сгибая в коленном суставе под углом 45-90 градусов, и удерживайте в поднятом положении 5-8 секунд.
- Верните ногу в исходное положение.
Повторите упражнение для каждой ноги 8-10 раз.
Упражнение 2
- Начальная позиция: сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы полностью на полу.
- Выпрямите ногу в колене и поднимите её над полом, насколько это возможно, удерживая в таком положении 1-2 секунды.
- Опустите ногу обратно в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений для каждой из ног, 3 подхода.
Одним из наиболее эффективных способов улучшения кровообращения в коленном суставе являются аэробные упражнения, такие как ходьба и плавание. Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают активизировать сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, способствует приливу крови к суставам. Приличное количество кислорода, поступающего к тканям, значительно улучшает их метаболизм и способствует восстановлению хрящевой ткани.
Кроме того, я рекомендую включать в свою тренировочную программу упражнения на растяжку и укрепление мышц, окружающих коленный сустав. Такие упражнения, как выпады и укрепляющие приседания, позволяют не только развивать силу мышц, но и улучшают циркуляцию крови в области колена. Это помогает снизить риск травм и обеспечивает стабильность самого сустава.
Также стоит обратить внимание на упражнения с эластичными лентами, которые помогают развивать гибкость и силу без чрезмерной нагрузки на суставы. Эти тренировки способствуют активизации кровообращения и насыщению тканей кислородом. Регулярная практика таких упражнений не только улучшает состояние коленного сустава, но и значительно повышает общую физическую форму.
Упражнение 3
- Начальная позиция: сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы на полу.
- Поднимите ногу, выпрямляя её в коленном суставе.
- Удерживайте ногу в этом положении 12-15 секунд.
- Опустите ногу в исходное состояние.
Упражнение 4
- Начальная позиция: стойка, ноги на ширине плеч, держитесь за спинку стула.
- Медленно согните ногу в колене, отводя пятку назад и вверх, до угла в 90 градусов. Бедро должно оставаться неподвижным.
- Верните ногу обратно в исходное положение.
Количество повторений составляет 12-15 раз, 3 подхода.
Упражнение 5
- Начальная позиция: стойка, ноги на ширине плеч, держитесь за спинку стула.
- Согните ногу в колене под 90 градусов.
- Удерживайте в согнутом положении 12-15 секунд.
- Вернитесь в исходное состояние.
Повторяйте по 3 раза для каждой ноги, 2 подхода.
Упражнение 6
Подъем по лестнице
- Встаньте прямо, перед собой поставив небольшую скамейку или ступеньку.
- Поднимите правую ногу на скамейку, затем подтяните левую.
- Вернитесь в исходное положение и выполните подъем на скамейку, начиная с левой ноги.
- Повторите это для каждой ноги 20 раз.
Упражнение 7
- Начальная позиция: сидя на полу, руки сзади, ноги прямые, под колени положите скрученное полотенце или коврик.
- Медленно выпрямите ногу в колене.
- Верните в исходное состояние.
Количество повторений составляет 8-10 раз, 5 подходов.
Упражнение 8
- Начальная позиция: стойка, ноги на ширине плеч, держитесь за спинку стула.
- Выполните полуприсед, стараясь сохранять спину прямой и пятки не отрывать от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений — 12-15 раз, 3 подхода.
Упражнение 9
- Начальная позиция: стойка, спиной упираетесь в стену, ноги на ширине плеч.
- Медленно выполните приседание, опиранное спиной о стену, пятки должны оставаться на полу, руки вдоль тела.
- Задержитесь в удобном для вас положении на 30 секунд.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений — 3 раза, удерживать статическую позу в течение 30-40 секунд.
Упражнение 10
- Начальная позиция: сидя на полу, с руками сзади, ноги выпрямлены в коленях.
- Подложите под колено массажный мяч, согните ногу в колене и удерживайте мяч в таком положении 30 секунд, при этом прижимая пятку к ягодицам односторонним усилием.
- Повторите на другой ноге.
Количество повторений составляет 2-3 раза, по 30-40 секунд.
Противопоказания к лечебной гимнастике:
Гимнастика для коленей — это важный метод лечения, который имеет свои противопоказания.
При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
- Во время критических дней у женщин;
- При значительно высоком артериальном и внутричерепном давлении;
- При повышенной температуре тела (выше 37,5°C) и заболеваниях, таких как грипп или ОРВИ — следует дождаться полного выздоровления и подождать хотя бы 3-4 дня;
- В первый месяц после операций на брюшной полости и грудной клетке;
- При наличии паховых грыж и грыж живота;
- При острых заболеваниях внутренних органов, таких как аппендицит, обострение желчнокаменной болезни или холецистита;
- При серьезных заболеваниях сердца и крови.
Важно! Если какое-либо упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или выполнено неправильно. В этом случае рекомендуется отказаться от него или отложить до консультации с врачом.
Правила выполнения лечебных упражнений:
Ключевое правило — не спешите во время выполнения гимнастики. Для достижения здоровья вам нужно научиться выполнять упражнения медленно и плавно, избегая рывков. Резкие движения могут привести к травмам мышц и суставов, что не принесет никакой пользы.
И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.
Надеюсь, вам хватит силы воли и настойчивости для восстановления легкости движений! Берегите здоровье! С уважением, ваш доктор Евдокименко.
Вот некоторые материалы, которые могут вас заинтересовать:
Эффективность физических упражнений при артрозе коленного сустава
Лечение гонартроза может быть как консервативным, так и хирургическим. Второй вариант чаще применяется на более запущенных стадиях болезни. Эффективное консервативное лечение включает не только медикаменты, но и специальную физкультуру.
При артрозе коленного сустава физические упражнения не только допустимы, но и необходимы для контроля за заболеванием, его замедления и снятия болей в коленях. Обращение к квалифицированному специалисту (врачу ЛФК или физиотерапевту) необходимо для создания индивидуального плана упражнений, соответствующего вашим целям и возможностям. Восстанавливать подвижность суставов следует постепенно.
- Несколько рекомендаций для более эффективного выполнения упражнений:
- Приобретите удобную обувь с хорошей амортизацией.
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Растяжка помогает «разогреть» суставы и снизить нагрузку на колена.
- Если у вас уже есть болевые ощущения, прикладывайте тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить возможность жесткости.
- Начинайте с тренировок продолжительностью 10 минут и постепенно увеличивайте время.
- поддержание гормонального баланса;
- снижение уровня сахара в крови и веса;
- улучшение питания и увеличение прочности суставного хряща;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Запишитесь на консультацию к травматологу-ортопеду. Нажимая на кнопку, я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности и правилами обработки персональных данных.
Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава
Ниже будут описаны упражнения и техника их выполнения. Упражнения для коленей при артрозе могут разнится от пациента к пациенту. Так, нагрузка и упражнения при гонартрозе коленного сустава 1 степени значительно отличаются от таковых при других степенях. Схема тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека и его сопутствующих болезней.
Особенно важно учитывать адекватную нагрузку пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Самый безопасный и эффективный способ начать занятия — это делать это под контролем квалифицированного врача.
Примеры физических активностей варьируются от простых до более сложных и могут использоваться как в комплексе, так и по отдельности. Эти упражнения также прекрасно подходят для профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. Физическая активность доступна людям любого возраста и является эффективным способом поддержания здоровья как молодежи, так и пожилых людей.
Важным аспектом является то, что данные упражнения способствуют улучшению функций не только коленного сустава, но и других, например, тазобедренного. ЛФК может проводится как в домашних условиях, так и в спортивных залах.
Запишитесь на прием к врачу ЛФК.
Обычная ходьба считается одним из самых простых и действенных способов поддержания здоровья не только суставов, но и всего организма. Считается, что 40 минут пеших прогулок в день в обычном темпе достаточно для борьбы с гиподинамией, которая является одним из факторов риска для многих хронических заболеваний. При гонартрозе прогулка становится важной частью терапии. Упражнение «велосипед».
Данный тип физической активности не только превосходно разогревает суставы нижних конечностей, но и способствует поддержанию промежуточного состояния мышц пресса.
- Исходная позиция — лежа на спине.
- Поднимите ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов относительно туловища.
- Начните вращательные движения ногами, как будто крутите педали велосипеда.
Самые популярные упражнения при коленном артрозе
Любой комплекс упражнений при артрозе коленного сустава состоит из двух больших групп упражнений. Первые выполняются в лежачем положении, вторые — сидя. Лежа рекомендуется ежедневно делать:
- Упражнение «Велосипед». Выполняется на спине и имитирует катание на велосипеде. При этом колени должны быть согнуты под прямым углом.
- Сгибание коленей. Лягте на спину и поочередно подтягивайте ноги, сгибая их в коленях, к груди.
- Растяжка для коленных суставов. Лягте на живот и одновременно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятками дотянуться до ягодиц.
Эти упражнения не требуют высокой физической подготовки, однако могут вызывать некоторый дискомфорт. Постепенно вы почувствуете, как укрепляются мышцы в области коленей, что позволит увеличить нагрузку. Рекомендуется выполнять не менее трех подходов за одну тренировку, причем каждое повторение может достигать 50 раз. Также не следует забывать о комплексе упражнений, выполняемых в сидячем положении, который включает в себя:
- Подтягивание коленей к груди. Сядьте на стул с жестким спинками, обопритесь на нее, затем подтяните одно колено к груди, стараясь максимально приблизить его. Повторите то же самое с другой ногой, а затем подтяните обе ноги одновременно, согнутые в коленях.
- Упражнение для мышц. Положите руки на колени и слегка придавите их, фиксируя это положение. Постарайтесь максимально напряжь бедра, следя за тем, чтобы колени не двигались. Удерживайте напряжение не менее 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.
- Упражнение «Ножницы». Это движение лучше всего выполнять, сидя на полу. Руки следует удерживать на груди: опираться на них не разрешается. Держите спину прямо, не касаясь стен или других вертикальных предметов.
Выпрямите позвоночник и постарайтесь раздвинуть ноги в стороны, удерживая их на высоте 5–10 см от пола, не касаясь его. Затем соедините ноги. Когда это действие станет легким, можно попытаться скрещивать ноги в воздухе, имитируя движение ножниц.
Многие задаются вопросом, можно ли приседать при артрозе коленного сустава. Единого мнения на тот счет нет, потому что любые приседания дают повышенную нагрузку на колени и могут усугубить ситуацию. С другой стороны, мышцы ног постепенно нужно укреплять, а без физических нагрузок это невозможно.
Специалисты всё же советуют выполнять приседания при артрозе колена, однако необходимо учитывать смещение центра тяжести. Это можно достигнуть, например, поддерживаясь за стену или стул, чтобы снизить нагрузку на колени. Прежде чем вводить это, казалось бы, простое упражнение в свою рутину, рекомендуется проконсультироваться с тренером по лечебной физкультуре.
Если ли ограничения для занятий спортом при коленном артрозе?
На первый взгляд, лечебные физические упражнения должны подходить каждому, кто стремится улучшить здоровье без необходимости операции. Однако задачи по укреплению связок коленного сустава не подходят всем. Они не рекомендуются при плохом самочувствии, обострении болей в коленях, наличии температуры, простуды или повышенного артериального давления. Не следует заниматься через силу при обострении любых хронических заболеваний.
Очень часто сторонники активного образа жизни пытаются совместить занятия ЛФК с другими видами спорта. Специалисты рекомендуют обратить внимание на плавание и велопрогулки в умеренном темпе, без серьезных нагрузок на колени. А вот от лыжей и коньков придется полностью отказаться. При артрозе коленей противопоказан бег, который с успехом можно заменить скандинавской ходьбой.
Помимо этого, не рекомендуется заниматься силовыми тренировками с использованием тяжестей. Необходимо отказаться от всех видов единоборств, таких как футбол, хоккей, волейбол, где нагрузка на ноги велика и требуют резких движений и прыжков. Эти виды спорта также несут в себе высокий риск травм, что недопустимо при наличии коленного артроза. Однако такие практики, как йога, пилатес и растяжка, будут весьма полезны.
