Эффективные упражнения для укрепления мышц спины: тренажеры или свободные веса

Для эффективного развития мышц спины можно использовать разнообразные тренажеры и свободные веса. Тренажеры, такие как тяга горизонтального блока или римский стул, позволяют изолировать и прорабатывать конкретные группы мышц, обеспечивая комфортное и безопасное выполнение упражнений. Они также помогают контролировать нагрузку и избегать травм.

Свободные веса, такие как гантели и штанги, предлагают большую вариативность в тренировках и вовлекают стабилизирующие мышцы. Упражнения, такие как становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания, способствуют развитию силы и выносливости спины, а также помогают улучшить общую функциональную подготовленность. Регулярное комбинирование этих методов значительно увеличивает результативность тренировок.

Какие мышцы нужно тренировать?

Мышцы спины могут быть классифицированы на три основные категории:

1. Поверхностные мышцы верхней части спины.
2. Поверхностные мышцы нижней части спины.
3. Глубокие мышцы спины.

Большинство любителей бодибилдинга сосредоточены на тренировки поверхностных мышц, поскольку они формируют красивый контур и визуальный рельеф спины. Однако не следует забывать о глубинных мышцах, которые существенно важны для формирования мышечного корсета вдоль позвоночника. Они защищают позвоночник от травм, поддерживают его правильное положение и изгибы, обеспечивают устойчивость тела и участвуют в движения каждого позвонка.

Хорошо развитый мышечный корсет спины станет прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника

Основные правила тренировок

Чтобы тренировки для спины были безопасными и эффективными, важно соблюдать некоторые основные правила и рекомендации:

1. Перед началом тренировочного комплекса для плеч и спины обязательно проведите разминку и растяжку для всего тела. Это поможет разогреть мышцы и повысить их эластичность, что снизит риск травм во время основной тренировки.
2. Если у вас имеются проблемы со спиной, начинать тренировки следует исключительно после консультации с врачом. Лучше всего начать с гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а силовые нагрузки вводить только по рекомендации специалиста.
3. При возникновении болевых ощущений в спине во время тренировки лучше снизить нагрузку или прекратить занятия совсем. В случае обострения состояний позвоночника любые физические нагрузки строго не рекомендуются. Больной спине нужно время на отдых, пока боль не утихнет.
4. Избегайте резких и скачкообразных движений. Все упражнения должно выполняться плавно и неспешно.
5. Занимайтесь регулярно; оптимально — каждый день, хотя 2-3 тренировки в неделю также будет достаточно.
6. Не принимайте перед тренировкой анальгетики, поскольку это может снизить вашу чувствительность к боли и привести к травме позвоночника.

Упражнения для спины в бассейне со специальной палкой являются прекрасным дополнением к основным тренировкам

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три категории — трапециевидные (верхняя часть спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые (средняя часть); а Выпрямители позвоночника (нижняя часть). Проработка трапециевидных мышц надает спине объем, широчайшие мышцы отвечают за ширину, а развитие глубоких мышц выпрямителей укрепляет корпус и нижнюю часть спины.

По этой причине упражнения на спину, такие как вертикальные и горизонтальные тяги — среди которых подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, наклонная тяга с штангой и прочие — являются наиболее эффективными. Важно также уделять внимание развитию трапеций и плеч для гармоничного внешнего вида фигуры.

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

2. Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может Выполняться с гантелями.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Занятия в спортзале предоставляют возможность прокачивать спину с помощью множественных изолирующих упражнений, особенно горизонтальных и вертикальных тяг. К сожалению, начинающие нередко ошибаются в технике выполнения, и как следствие, нагрузка ложится большей частью на руки.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. На нижней фазе движения перекладина опускается к грудной клетке, лопатки при этом сводятся.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение для ромбовидных мышц: руки располагаются сверху перекладины, локти при подтягивании прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение для широчайших и зубчатых мышц. Блок следует тянуть в сторону пояса, при этом лопатку отводим назад. Корпус и пресс должны быть в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение для ромбовидных мышц и выпрямителей. Ладони обращены друг к другу; позвоночник удерживается в нейтральном положении, а пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии. Сперва необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя внимание технике.

Не забывайте, что для полноценного восстановления мышцам необходим хотя бы минимальный отдых — сложные тренировки на спину достаточно выполнять только раз в неделю. Тем не менее, подтягивания и другие упражнения с собственным весом стоит включать в разминку, которая должна предшествовать каждой силовой тренировке.

// Читать дальше:

• гипертрофия — принципы увеличения мышечной массы
• как часто стоит тренироваться?
• способы ускорения восстановления

Как правильно качать спину?

В статье о тренировке спины от Фитсевен обсуждаются основные правила составления программы. Необходимо помнить, что для полноценного развития мышц важно сочетать силовые упражнения для всех их сегментов — как для широчайших, так и для трапеций и внутренних мышц позвоночника. Важно также регулярно выполнять статические упражнения для спины.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелями или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

В продолжение темы

• Упражнения для спины на улице — отличная возможность для новичков
• Становая тяга — подробности и поэтапная техника выполнения
• Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы для начинающих

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Для тренировки широчайшей мышцы спины.

Исходное положение: стоя, опираясь на левое колено и левую руку на скамью. Рука размещена под плечом, колено — под тазобедренным суставом. Правая нога на полу, немного отведена назад. В правую руку возьмите гантель, держите ее параллельно полу. Спину необходимо держать прямо, пресс в тонусе, избегая нагрузок на поясницу.

Техника. На вдохе подтяните гантель к поясу . Локоть направляйте вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Переместитесь на противоположную сторону скамьи и повторите все, опираясь на правые руку и ногу.

Особенности упражнения

Эффект данного упражнения напоминает тягу штанги в наклоне, однако амплитуда движения больше, и нагрузка на позвоночник — ниже.

Ошибки при выполнении

• при выполнении тяги не поворачивайте корпус в сторону;
• не разводите руки в стороны;
• не округляйте спину в грудном отделе.

Тяга верхнего блока широким хватом

Упражнение для широчайшей, большой круглой и трапециевидной мышц, выполняется на силовом тренажере.

Исходное положение: сядьте к тренажеру лицом, отрегулируйте упоры для ног так, чтобы они плотно прижимали согнутые бедра. Стопы прижмите к полу. Возьмите рукоять тренажера сверху, расстояние между руками слегка больше ширины плеч. Держите корпус прямо, смотрите прямо перед собой.

Техника. На выдохе тяните перекладину тренажера к верхней части груди . Отклоняйте корпус назад, слегка прогнитесь в пояснице. Движение локтей должно продолжать линию движения троса тренажера. На вдохе плавно верните вес обратно.

Варианты упражнения

Хват рукояти тренажера может быть широким или узким. Широкий хват больше задействует широчайшую и большую круглую мышцы, а узкий — нагружает трапециевидную и дельтовидную мышцы.

Существует множество вариантов вертикальной тяги: узким хватом, за голову или одной рукой.

Ошибки при выполнении

• кисть, локоть и трос не должны находиться в одной плоскости;
• в процессе тяги поднимаются плечи.

Тренировка спины в зале: основные программы

Программа 1

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Эта программа — простая и эффективная. Сначала выполняется основное комплексное упражнение, затем более сфокусированное элемент, увеличивающий время нагрузки на мышцы. Небольшое использование читинга на первом упражнении допустимо, тогда как второе следует делать строго, без наклонов корпуса. Настоятельно рекомендуется данный метод на начальном уровне, но только после освоения техники тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х15-20

Это продвинутая версия предыдущей программы, где добавляется третье упражнение — пуловер. Он должен выполняться в статодинамическом режиме, без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения. Работа в тренажере прекрасно подходит для этой методики, так как исключает рассеивание нагрузки и поддерживает постоянное напряжение на длине амплитуды. Выполнение упражнений в трёх режимах позволит задействовать практически все мышечные волокна широчайшей мышцы за одну тренировку.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12

Отдых между подходами составляет 2-5 минут.

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка.

В результате выполнения предложенного комплекса упражнений вам потребуется сделать 6 подходов, постепенно увеличивая количество повторений. Это позволит тренировать мышечный массив спины в различных режимах. Следующее упражнение направлено на максимальную активацию широчайших мышц. Данная программа достаточно легкая и предназначена, прежде всего, для тех, у кого наблюдается недостаток в развитии средней части спины, а именно трапециевидной мышцы.

Программа 4

1. Подтягивания на перекладине с широким хватом 3х8-12
2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (используя обратную пирамиду)

Отдых между подходами 2-5 минут

Еще одна простая программа для тренировки спины в тренажерном зале. В этот раз акцент делается на более специализированные движения, хотя их можно назвать так условно. Здесь не включен нижний сегмент спины, и бицепсы задействованы не так активно, но появляется возможность для выполнения читинга. К этому методу стоит прибегнуть, если выполнять задуманное количество повторений оказывается сложно.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
2. Горизонтальная тяга блока в сидячем положении 2х8-10

День 2

1. Подтягивания широким хватом 2х12-15
2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В данном варианте предусмотрено проведение двух тренировок для спины в неделю, что снижает общий объем нагрузки на каждую из них. В первой тренировке акцент делается на упражнения, которые активируют трапециевидные мышцы (среднюю часть спины), с достаточно интенсивным режимом нагрузки, в то время как во второй тренировке большей частью нагружаются широчайшие мышцы, с снижением интенсивности.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову). На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток. Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Важно. Материалы, размещенные в этом разделе, могут быть опубликованы полностью или частично только при обязательном указании источника.

Как часто надо тренироваться для развития широчайших мышц спины

Тренировки широчайших мышц спины являются важным элементом развития общей мышечной массы. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, частота и интенсивность тренировок могут значительно отличаться.

Профессиональные спортсмены часто занимаются 5-6 раз в неделю, иногда даже дважды в день. Оставаясь в пределах одной программы, развитие мышц спины может выглядеть следующим образом:

• Тяжелые базовые упражнения (наклонные тяги штанги, подтягивания) — 2 раза в неделю
• Изолирующие упражнения для конкретных участков (корректированная тяга к поясу, пуловеры) — 2 раза в неделю
• Кросс-тренировки для поднятия общей выносливости и функциональности мышц — 1-2 раза в неделю

Для спортсменов на профессиональном уровне важна не только частота тренировок, но и качество отдыха для полноценного восстановления мышц.

Для спортсменов средней квалификации:

Им следует придерживаться более умеренной схемы тренировок:

• Тренировки на широчайшие мышцы должны входить в общий план 2-3 раза в неделю с акцентом на комплексные упражнения, используемые с умеренным весом и с высоким уровнем контроля техники
• Специализированные упражнения для широчайших мышц включаются 1 раз в неделю

Не забывайте об адекватных периодах отдыха между тренировками для последующего восстановления.

Начинающим спортсменам важно соблюдать общие рекомендации:

• Начинайте с 1-2 тренировок в неделю, совмещая упражнения для всех основных групп мышц
• Сосредоточьтесь на корректном выполнении упражнений, а не на больших весах
• Постепенно увеличивайте интенсивность и частоту тренировок по мере улучшения физической подготовки и освоения техники выполнения упражнений.

Когда можно ожидать результаты

Первые изменения в мышечной массе и силе широчайших могут стать заметными уже через 4-8 недель регулярных тренировок. Однако более значительные и визуально ощутимые изменения обычно происходят после 3-6 месяцев систематических занятий. При этом конкретные сроки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, начального уровня физической подготовки, питания и режима отдыха.

Приём спортивных добавок, таких как протеин, ВСАА и креатин, может ускорить набор массы и формирование подтянутого спортивного тела.

Распространенные ошибки при тренировке на широчайшие и как их избежать

1. Неправильная техника. Использование чрезмерного веса приводит к ошибкам в выполнении упражнений и увеличивает риск получения травм. Чтобы этого избежать, начинайте с малых весов и фокусируйтесь на качестве выполнения каждого повторения.
2. Недостаток разнообразия. Периодические тренировки потеряют свою эффективность, если вы будете слишком часто повторять одни и те же упражнения. Вариируйте свои занятия, включая разные методы и различные упражнения для стимуляции мышц с разных углов.
3. Пренебрежение отдыхом и восстановлением. Полноценный отдых имеет огромное значение для роста мышц. Уделяйте внимание качественному сну, восстановительным процедурам и дням активного отдыха.
4. Несбалансированное питание. Без нужного объема белков, углеводов и жиров, а Витаминов и минералов, мышцы не смогут правильно восстановиться и развиваться. Поддерживайте сбалансированное питание и рассматривайте возможность использования спортивных добавок.
5. Игнорирование тренировок для крупных и мелких мышечных групп. Не забывайте, что фокусировка только на одной мышце или мышечной группе может привести к дисбалансу и снижению общей продуктивности. Включайте упражнения для всех основных мышечных групп в свой тренировочный процесс.

Следуя этим советам, вы сможете эффективно нарастить мышечную массу и силу широчайших мышц спины и избежать типичных ошибок, с которыми сталкиваются многие спортсмены на пути к своим целям.