Для развития мышц спины необходимо включить в тренировочный процесс упражнения, которые задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть спины. Эффективными могут быть тяги в наклоне, подтягивания и различные варианты жимов. Важно акцентировать внимание на правильной технике выполнения, чтобы минимизировать риск травм и максимизировать результат. Предпочтение стоит отдавать упражнениям с контролируемым весом, особенно в начале тренировок.
Методические рекомендации включают в себя регулярность занятий, которая должна составлять не менее двух-трех раз в неделю, и постепенное увеличение нагрузки. Начинать стоит с базовых упражнений, постепенно добавляя более сложные варианты, такие как тяги с классическим и изолированным хватом. Также важно уделять внимание растяжке и разминке, чтобы подготовить мышцы спины к интенсивной работе и избежать перенапряжения.
- Описание важности здоровья спины и роли мышц в поддержании правильной осанки.
- Представление комплекса упражнений для развития мышц спины, включая тяги и гиперэкстензии.
- Методические рекомендации по выполнению упражнений: количество повторений, подходов и техники.
- Советы по сочетанию силовых и растягивающих упражнений для комплексного тренинга.
- Рекомендации по регулярности тренировок и их адаптации в зависимости от уровня физической подготовки.
- Предостережения и советы по предотвращению травм во время выполнения упражнений.
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
- Проблемы с иконкой схемы на сайте требовали её переработки.
Упражнения для укрепления спины: рекомендации специалиста
Позвоночник – это важнейшая структура нашего скелета. Он не только позволяет нам двигаться, но и служит индикатором нашего здоровья. Создание прочного мышечного корсета помогает защитить костные и хрящевые элементы от деформаций и неблагоприятного воздействия окружающей среды. Мы обратились к Артёму Курочкину, врачу-ординатору краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, чтобы он поделился методиками укрепления спины и рассказал о выполнении основных упражнений для всех сегментов позвоночника.
– Прежде всего, хочу подчеркнуть важность консультации со специалистом и прохождения обследования позвоночника перед началом любых упражнений. Упражнения следует выполнять, соблюдая несколько основных правил.
Первое. Начинать нужно с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов.
Во-первых, необходимо заниматься регулярно, строго придерживаясь графика.
Во-вторых, выполняйте движения плавно, избегая резких рывков.
Четвёртое. В ходе занятий должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон.
В-третьих, занятия нельзя проводить на полный желудок.
В-четвертых, дышите спокойно и глубоко: каждое упражнение начинайте на вдохе и завершайте на выдохе.
В-пятых, занятия лучше проводить в просторном, хорошо проветриваемом месте или на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для развития мышц спины представляет собой важную часть любой программы тренировки, поскольку сильная спина не только улучшает осанку, но и играет ключевую роль в предотвращении травм. В своем опыте я выделяю несколько основных упражнений, таких как тяга штанги к поясу, подтягивания и гиперэкстензии. Эти движения нацелены на различные группы мышц, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, что позволяет добиться гармоничного развития.
Важно обращать внимание на технику выполнения упражнений. Например, при подтягиваниях я рекомендую придерживаться широкого хвата, что усилит нагрузку на верхнюю часть спины. Также стоит следить за тем, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения тяги штанги, что предотвращает перенапряжение поясничного отдела. Каждый подход следует выполнять с умеренным весом, позволяя избежать травм, и мне кажется, что 8-12 повторений в подходе — оптимальное количество для достижения результата.
Кроме того, я считаю, что растяжка после тренировки играет не менее важную роль. Разминка перед упражнениями поможет подготовить мышцы и суставы, а заминка с растяжкой снизит риск возникновения крепатуры. Простые упражнения на растяжку, такие как наклоны в стороны и кошка-корова, помогут увеличить эластичность мышц спины и улучшить общее самочувствие. Регулярное использование такого комплекса упражнений сделает вашу спину не только сильнее, но и устойчивее к нагрузкам в повседневной жизни.
И восьмое. При появлении боли или дискомфорта, обязательно сделайте перерыв и отдохните. Всегда нужно «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.
Перед началом тренировки постарайтесь освободиться от негативных мыслей. Не забудьте сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Однако существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата. Вот, некоторые из них.
Поза младенца. Встаньте на колени, полностью расслабьтесь и опустите тело вперед, чтобы лоб касался пола. Руки расположите вдоль тела, не напрягая их. Несколько секунд просто расслабьтесь и глубоко дышите, поочередно расслабляя мышцы на выдохе. Плавно вернитесь в сидячее положение.
Упражнение направленно на расслабление мышц спины, восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физнагрузки.
Выпады. Это упражнение прекрасно stabilизирует мышцы и развивает координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и других физических нагрузок. Руки разместите на бедрах, напрягите мышцы живота. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните её под углом 90 градусов.
Бедро находится параллельно полу.
Собака и птица. Довольно интересное упражнение. Находясь на четвереньках, напрягите пресс и выпрямите спину. Затем поднимите одновременно одну руку и противоположную ногу, располагая конечности строго горизонтально.
Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.
Мостик бёдрами. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, пятки на ширине бёдер. Руки расслабленно лежат вдоль тела. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, чтобы он был на одной линии с плечами и корпусом.
Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.
Лодочка. Отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса. Лягте на живот, выпрямите руки и ноги, расположив их параллельно друг другу. На выдохе поднимите руки и ноги от пола примерно на 50 см и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Маятник. Данное упражнение можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.
Сарпасана. Поза «змеи» — заимствована из йоги. Лягте на живот, сведите руки за спиной. Лоб должен касаться пола, тело расслаблено.
Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.
Сделайте глубокий вдох, затем медленно поднимите голову и отклоните её назад. После этого плавно, без напряжения, поднимите плечи и верхнюю часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц при этом ноги не отрываются от пола.
Молитва. Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.
Спина – это основа нашего здоровья. Главная цель упражнений заключается в профилактике заболеваний позвоночника. Проще говоря, лучше предотвратить проблему, чем потом её лечить. Как говорил великий отечественный врач Николай Пирогов: «Фунт профилактики равен пуду лечения». Не забывайте об этом!
Ранее врач-методист ГБУЗ ЦОЗиМП подробно рассказала, как начать заниматься физкультурой и спортом без вреда для здоровья.
ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края
Укрепите мышцы брюшного пресса
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.
Укрепите косые мышцы живота
Лежа на спине, согните ноги в коленях, разместите стопы на ширине плеч. Приподнимите голову и плечи. Левой рукой обхватите правое колено, удерживайте это положение на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено.
Повторите это упражнение 3 раза.
10 упражнений для разминки спины
В данном материале представлены эффективные упражнения для разминки спины, а также комплекс для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Состояние спины и позвоночника — важнейшая составляющая здоровья. Если там не все в порядке, то заниматься спортом, да и вообще вести нормальную жизнь сложно, а зачастую вообще невозможно. Спине важно уделять внимание перед тренировками, чтобы не получить травму, да и просто перед началом дня для профилактики сколиоза и остеохондроза. Для этого можно выполнять несколько простых упражнений.
Сведение-разведение рук
Для начала проработаем верхнюю часть спины. Необходимо встать прямо и развести руки в стороны слегка за корпус. Кисти развернуты ладонями вперед, руки держим прямо, без сгиба в локтях. Далее сводим руки в замок перед собой, а голову слегка наклоняем вперед. Возвращаемся в исходную позицию.
Всего – около 15 повторений.
Сведение-разведение согнутых рук
Это упражнение похоже на предыдущее. Разводим руки в стороны, сгибая их в локтях под углом 90 градусов и расправляя грудь. Затем сводим руки перед собой, при этом спину держите прямо. Выполняйте 15 повторений ежедневно – это поможет забыть о сколиозе. В качестве варианта можно использовать эспандер или тренажер с утяжелением, но это будет больше нацелено на укрепление, чем на разминку.
Вытягивание рук вверх с поворотами
Необходимо встать ровно, сцепить руки перед собой в замок и развести локти в стороны. Поднимите руки с замком вверх, одновременно поворачивайте корпус влево или вправо на более чем 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. По 10 повторений в каждую сторону.
Наклоны вперед
Это самое простое упражнение для нижней части спины. Ноги на ширине плеч, колени не сгибаются. Главное – держать спину ровной. Сделайте наклон вниз, стараясь дотянуться руками до пола, после чего вернитесь в исходное положение. 10-15 таких наклонов будет достаточно.
Наклоны вбок
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть шире, руки опущены. Плавно наклоняем корпус на левый бок (при этом ни в коем случае не наклоняясь вперед или запрокидываясь назад), а правую руку поднимаем наверх для дополнительного рычага. После возвращения в исходную позицию сразу же наклоняемся в противоположную сторону, и так примерно по 10 раз на каждый бок.
Развороты туловища
Стоим ровно, руки за голову. Разворачиваем корпус вбок больше, чем на 90 градусов, затем в другую сторону. Можно делать с подключением рук, разводя их в стороны при поворотах.
«Мельница»
Держите ноги прямыми и широко расставленными. Наклоните корпус вперед, слегка отводя таз назад. Руки уберите в стороны и выполняйте вращения корпусом, стараясь дотянуться ладонями до стопы противоположной ноги. Достаточно по 10 касаний для каждой стопы.
Вращения туловища
Руки на бедрах или за головой, ноги на ширине плеч. Вращаем корпус сначала 5 раз по часовой стрелке, затем 5 раз против. Старайтесь описывать большой круг, насколько это возможно по свободе движений.
Вращение таза
Теперь вращения только тазом. Сделайте полный круг по 10 раз в обе стороны.
Подъем коленей к локтям («велосипед стоя»)
Хорошая разминка для всей спины и ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть уже, руки за головой. Поднимите правое колено вверх и одновременно поворачивайте корпус так, чтобы коснуться колена противоположным локтем. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороны. На каждую сторону выполните около 10 повторений.
Упражнения для укрепления спины
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обратиться к профильному специалисту.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления спины помогают восстановить функциональность мышц и суставов позвоночника, способствуют развитию мышц плеч и шеи, а также улучшают общее состояние организма. Позвоночник – это опора здоровья. Если с ним есть проблемы, последствия отражаются на внутренних органах.
Проблемы в шее — заболевания глаз, плохой тонус кожи лица, плохое кровоснабжение мозга, слабость и онемение рук. Проблемы в грудном отделе — может беспокоить сердце, плохо работать легкие или верхние конечности, печень и органы ЖКТ. Боли в пояснице — проблемы с пищеварением, с малым тазом, вплоть до бесплодия, онемение и слабость ног. Все упражнения для спины показаны на фото. Внимательно им следуйте.
Упражнение 1 – укрепление поясничных мышц
Исходное положение: лежим на спине на полу, руки — в сторону, ладонями вниз.Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.
Считаем повторения: 8 повторов вправо и 8 влево. Это составляет 1 подход. На первых 2-3 тренировках выполняем 1 подход, на следующих 2-3 – 2 подхода, затем постоянно по 3 подхода. Перерыв между подходами – 2 минуты. Следите за дыханием!
Не задерживаем.
В исходной позиции – вдох. На пике напряжения – выдох.
Упражнение 2 — укрепление всей спины
Исходная позиция: лежим на спине, ноги расставлены в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держитесь за плечи для равновесия. Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, поднимая левое плечо от пола. Таз и ноги при этом остаются неподвижными. Остаёмся в этом положении 2 секунды, затем возвращаемся в исходное. Делаем то же самое в другую сторону.
Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 — в другую.
Первые 2-3 занятия производите 1 подход, далее 2 подхода, и окончательно — 3 подхода. Перерывы между подходами – 2 минуты. Внимательно следите за дыханием! Не задерживайте вдохи.
На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 3 – укрепление боковых мышц спины
ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.
Исходная позиция: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая головы и плеч от пола, скользите обеими ногами влево, напрягая боковые мышцы живота и поясницу. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно вернитесь в исходное. Далее повторите аналогично, но в другую сторону. Считаем повторения: по 8 раз в каждую сторону.
Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох.
На пике напряжения – выдох.
Упражнение 4 — укрепление грудного отдела
Стартовая позиция: лежим на спине, ноги разведены, стопы находятся на ширине плеч, руки скрещены на груди и обхватывают предплечья. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно наклоняем его влево, сохраняя неподвижными таз и ноги. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, а затем плавно возвращаемся в начальную позицию. Повторяем движение в правую сторону.
Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 — в другую. Это будет 1 подход.
В начале рекомендуется выполнять 1 подход на протяжении первых 2-3 тренировок, затем увеличивать до 2 подходов в следующих 2-3 занятиях, а позже фиксироваться на 3 подходах в дальнейшем. Интервал между подходами должен составлять 2 минуты.
Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки
Упражнение 5 — развитие мышц спины
Исходное положение: стоя с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно делаем небольшой наклон с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув колени. Попа должна быть «оттопырена». Остаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.
Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8 повторений. Начинающим стоит начинать с 1 подхода.
Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 6 — укрепление мышечного корсета спины и задней поверхности бедер
Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.
По 8 повторений в каждую сторону. Начинающим следует выполнять 1 подход.
Перерыв между ними — 2 минуты. Следим за дыханием! Не задерживаем.
Исходная позиция: вдох. На пике мышечного напряжения — выдох. ВАЖНО! Если это упражнение вызывает затруднения, можно начать с легкого приподнимания грудной клетки от пола, чередуя напряжение и расслабление мышц. Постепенно стоит увеличивать амплитуду движений.
Упражнение 7 — укрепление косых мышц живота
Стартовая позиция: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой, ладонь направлена вниз. Правая рука согнута и касается пола. Одновременно поднимаем прямую правую руку и ногу, стягивая их друг к другу. Голова слегка приподнята, взор устремлен вперед. Удерживаем данное положение в течение 2-3 секунд и медленно возвращаемся обратно. Подсчитываем количества повторов.
8 повторов — это 1 подход.
Тем, кто только начинает, стоит выполнять 1 подход. Интервал между подходами — 2 минуты. Следите за дыханием! Не задерживайте его. В стартовой позиции — вдох.
На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 8
Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы.
Выполняем 8 повторений.
Это будет 1 подход.
Новичкам следует начать с одного подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Не забывайте следить за дыханием! Не задерживайте. В исходной позиции — вдох.
На пике мышечного напряжения — выдох.
Упражнение 9 — растягивание мышц поясницы
Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть максимально близко друг к другу — медленно. И медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием.
Не задерживаем дыхание.
В исходном положении — вдох. На пике мышечного напряжения — выдох. Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода.
Интервал между подходами — 2 минуты.
Упражнение 10 — укрепление мышц пресса
Исходное положение: лежим на полу, руки помещены за головой, колени согнуты, ступни касаются пола. Удерживая ноги на месте, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, фиксируемся в этом положении на 2-3 секунды и мягко возвращаемся обратно. Внимательно следим за дыханием. Не задерживайте его. В исходной позиции — вдох.
На пике мышечного напряжения — выдох. Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними — 2 минуты.
Мы приглашаем вас пройти курс лечебной гимнастики для укрепления спинальных мышц в наших центрах с квалифицированными специалистами и инструкторами ЛФК.
После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота — 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.
