Эффективные упражнения для расслабления мышц бедра перед тренировкой

Для расслабления мышц выше колен перед поем можно использовать легкие статические и динамические растяжки. Например, наклоны вперед с прямыми ногами позволят растянуть мышцы бедер и ягодиц, а легкие выпады помогут улучшить кровообращение и снять напряжение.

Кроме того, эффективными будут упражнения на расслабление, такие как медленные круговые движения тазом и ягодицами, которые помогают снять напряжение и улучшить мобильность в области бедер. Также важно уделять внимание дыханию, так как глубокие вдохи и выдохи способствуют общему расслаблению мышц.

Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: сидя

А) Устроитесь на полу так, чтобы обе ноги были вытянуты. Б) Поднимите руки вверх и постепенно наклоняйтесь вперёд, стремясь дотянуться до пальцев ног. В) Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем повторите упражнение. Рекомендация: движение должно исходить от таза, спина остаётся прямой.

Это упражнение помогает облегчить дискомфорт в области ягодиц и задней поверхности бедер. А) Положите одну ногу на возвышение или скамейку. Б) Наклоните верхнюю часть тела к ступне, которая находится на скамье, и попытайтесь дотянуться до неё. В) Останьтесь в этом положении 15-20 секунд, затем поменяйте ногу. Советуем выбрать подходящее возвышение, оно не должно быть слишком высоким. Держите колено выпрямленным, таз немного подтяните вперед, чтобы усилить эффект растяжки.

Растяжка квадрицепса и мышц — сгибателей бедра

Упражнение выполняется стоя на коленях. А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол. Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.

Как только вы ощутите растяжение в передней части бедра, зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. После этого поменяйте ногу и повторите процесс. Рекомендация: следует аккуратно тянуть ногу к ягодице, избегая резких болевых ощущений.

А) Встав ровно, возьмите себя за ступню. Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы. Совет: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону. Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения.

Повторите каждое упражнение от 3 до 5 раз, это эффективно расслабит мышцы и связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям — как только вы почувствуете, что мышцы достигли оптимальной растяжки, остановитесь, чтобы избежать перерастяжения. Не пропустите интересные новости и события в нашем телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как расслабить мышцы?

У людей с недостаточной физической активностью некоторые группы мышц теряют тонус, например, сгибатели бедра могут быть в укороченном состоянии и зажаты. Аналогичная проблема может возникнуть у спортсменов и людей, занимающихся фитнесом — их мышцы могут быть напряжёнными после силовых тренировок. Очень важно понимать, как избавиться от мышечного напряжения и расслабить мышцы, чтобы избавиться от зажимов и дискомфорта, а также ускорить восстановление после тренировок.

Что способствует расслаблению мышц?

1) Массаж. Вам не обязательно посещать массажиста, самомассаж и миофасциальный релиз будут также эффективны для быстрого восстановления, снятия напряжения и зажимов. Плавание также служит отличным средством для улучшения тонуса мышц, так как вода обеспечивает мягкий массажный эффект.

2) Стретчинг, гимнастика. Ежедневные упражнения помогут улучшить гибкость, подвижность суставов, осанку, вернуть мышцы из гипертонуса.

3) Дыхательные техники, йога и медитация. Полное сосредоточение на своем теле и дыхании способствует расслаблению как мышц, так и ума.

4) Сауна. Тепло также способствует расслаблению, выводятся токсины, плюс можно выполнить массаж веником. Нормализуется питание мышц, за счёт чего уходят болевые ощущения.

Какие упражнения способствуют расслаблению мышц?

Существует огромное количество различных техник и упражнений, приведём несколько наиболее эффективных вариантов:

1) Расслабление через движение. Наклоняйтесь вперед, свисая туловищем вниз для расслабления спины, встряхните руки для снятия напряжения. Попробуйте различные растягивающие позы: складки, наклоны для спины и ног; поза ребенка для расслабления спины; поза голубя для ягодиц; наклоны головой для шеи и верхней части спины; раскрытие грудной клетки (руки в стороны, тяните за большими пальцами назад).

2) Расслабление по контрасту – расслабление через напряжение. Почему тело не может расслабиться? Навык чувства своих мышц есть не у всех, человек может не осознавать, где именно напряжено, и что значит расслабить мышцу, он не знает толком этих ощущений. А чтобы понять это, вначале необходимо мышце дать почувствовать достаточно приличное напряжение, чтобы затем плавно подконтрольно ослабить его. Например, сильно зажали ягодицы, а через несколько секунд медленно расслабили.

3) Расслабление через фиксацию внимания на мышцах. Иногда, чтобы освободить мускулы, необходимо просто сосредоточиться на них, ощутить их напряжение и пульсацию.

4) Расслабление через отвлечение внимания. Концентрируемся теперь не на мышце, а на том, что происходит вокруг: на работе сердца, внешней среде, соприкосновении с точкой опоры, фокусируемся на своих ощущениях, и расслабление произойдёт автоматически.

5) Использование ролика для миофасциального релиза на ногах и спине, особенно эффективно для передней поверхности бедра, которая часто становится напряженной из-за сидячего образа жизни.

6) Мячик-ёжик для работы со стопами. После упражнений на стопы будет чувствоваться и лёгкость в целом во всем теле, ведь стопа – связующее звено, которое может оказывать влияние практически на все тело.

7) Поза Шавасана из йоги. Она помогает вытянуть и расслабить тело — важно медленно вдыхать и выдыхать, снимая напряжение с мышц.

Некоторые методики можно применить в любой ситуации здесь и сейчас: на работе, в машине, магазине. При этом рекомендуем отдавать предпочтение стретчингу и МФР на регулярной основе, чтобы предотвратить зажимы в теле, сформировать некий мышечный баланс, улучшить движение в целом.

Узнайте больше о стретчинге и тренировках на бесплатном онлайн уроке!

Научная электронная библиотека

Искусство правильного распределения физических нагрузок позволяет эффективно сохранять силы и потенциальные возможности, особенно у людей, перенёсших инсульт. Одним из средств перехода от активной работы мышц к их расслаблению являются специальные упражнения. Ещё одним способом борьбы с мышечным утомлением является дыхательная гимнастика, способствующая снятию напряжения и насыщению мышц кислородом.

Упражнения на расслабление мышц. Для обучения умению напрягать одни мышечные группы и расслаблять другие существуют специальные упражнения на расслабление, которые способствуют формированию свободного движения, что улучшает качество двигательного навыка. Помимо этого, упражнения данной группы используются в качестве отвлекающих движений, особенно после сильных мышечных напряжений, преимущественно статического характера.

Физиологической основой методов расслабления является снижение мышечного тонуса, известное как релаксация. В последние годы этот термин стал использоваться как обобщающий для обозначения процесса расслабления.

Расслабление содействует хорошему кровообращению в мышце и её питанию. При выполнении упражнений, как правило, достигается снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов, развиваются тормозные реакции. Это является основой использования данных упражнений для снижения физической нагрузки, восстановления нарушенной координации движений, нормализации мышечного тонуса.

В повседневной жизни умение расслабляться помогает reducir мышечное напряжение и улучшить общее самочувствие. Это также способствует нормализации сна и физиологических процессов в организме. Освоив навыки расслабления, можно улучшить не только физическое, но и психическое состояние — улучшается память, внимание, мышление, межличностные коммуникации, повышается уровень творческой активности и человека легче справляется со стрессом.

В процессе реабилитации при выполнении специальных физических упражнений, направленных на восстановление движений, упражнения на расслабление являются неотъемлемой частью занятий. Их применяют не только после мышечного напряжения, но и совместно с дыхательными упражнениями.

Крайне важно правильно занимать исходное положение (и.п.) при выполнении упражнений на расслабление. Наиболее эффективным будет и.п. лежа, когда для поддержания тела в этом положении не требуется активное участие мускулов. Затем можно переходить к положениям, сидя, в смешанных упорах и висах, а в завершение — к различным стойкам (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

Все упражнения на расслабление мышц можно условно разделить на следующие группы:

• пассивное расслабление после напряжения отдельных мышечных групп;
• пассивное раскачивание одной части тела за счет активных движений другой части, в основном туловища;
• встряхивание различных частей тела;
• посегментное расслабление различных частей тела;
• расслабление с помощью партнёра (инструктора).

Пассивное расслабление достигается ощущением контраста между напряжением и расслаблением мышц и включает следующие упражнения:

• сидя, руки на бедрах — сжать пальцы в кулаки на 4 счета, затем разжать и расслабить руки; то же делайте с пальцами ног;
• сидя, согнув руки и прижав их к туловищу — напрягите мышцы рук и туловища, удерживайте это положение, затем опустите руки и расслабьтесь;
• сидя, сжать колени вместе и удерживать это положение, затем расслабиться и развести колени в стороны;
• лёжа на спине (или животе) — напрягите мышцы, а затем расслабьтесь;
• лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу — приподнимите таз, удерживая положение, потом опустите таз и расслабьтесь;
• лёжа на животе, подбородок на согнутых руках — поочередно сгибайте и разгибайте ноги, оставаясь в расслабленном состоянии;
• сидя или стоя, подняв руки вперёд — напряжите мышцы рук, сжимая кулаки, а затем расслабьте руки и позвольте им свободно упасть вниз; то же можно сделать из других и.п. — руки в стороны, вверх или назад;
• сидя или стоя — поднимите плечи к ушам, затем расслабленно опустите их.

При выполнении этой группы упражнений можно использовать образные выражения: рука отдыхает, нога свободная, голова спит и т.п.

Пассивное раскачивание расслабленных частей тела происходит в результате фиксации другой части тела или движения туловища. Для этого подойдут следующие упражнения:

• стоя ноги врозь — периодические повороты туловища направо-налево, руки остаются расслабленными внизу, следуя за движением туловища;
• стоя ноги врозь с наклоном вперед — делайте повороты туловища направо-налево, руки остаются расслабленными и слегка сгибаются и разгибаются;
• стоя на скамейке бочком и держась за неё — расслабленно раскачивайте свободную ногу вперед-назад;
• вис на гимнастической стенке — свободное раскачивание ног в стороны;
• лёжа на спине, распределив нагрузку на все тело, включая шею — аккуратно катайте голову вправо и влево.

Потряхивание различными звеньями тела, выполняемое из различных и.п.:

• лёжа — потрясите ногами, слегка поднимая колени;
• сидя, опираясь на руки сзади и согнув ноги на полу — потрясите расслабленными мышцами голени и бедра;
• стоя ноги врозь — потрясти плечами, расслабленные руки остаются внизу;
• в различных и.п. — потрясите кистями рук, предплечьями и всей рукой;
• стоя — короткое встряхивание правой и левой ногой по очереди — вперёд, в сторону, назад.

Посегментное расслабление различных частей тела можно выполнять как руками, так и ногами или целым телом:

• стоя, руки вверх — поочередно расслабляйте кисти, предплечья и плечи;
• стоя ноги врозь, руки вниз — расслабьте голову, затем наклонитесь вперед, руки остаются расслаблены;
• лёжа на спине, руки в стороны — поднимите ноги вверх, оставляя таз на полу, затем расслабьте голень (сгибая ноги), опустите пятки на пол и расслабьте их, разгибая ноги;
• лёжа на спине, подняв руки вверх (к потолку) — расслабьте кисти, предплечья, опустите локти на пол и нежно положите руки в стороны.

Расслабление с дополнительной помощью партнёра (инструктора).

В этих упражнениях партнёр выполняет трясущие или вибирующие движения, которые способствуют расслаблению пациента:

• сидя на стуле с расслабленными руками — партнёр, стоя сзади, берёт за плечи и трясет туловище в стороны, помогая расслабить верхнюю часть туловища и рук;
• лёжа расслабленно на спине — партнёр одной рукой берёт руку лежащего (как при приветствии), а другой фиксирует запястье и производит встряхивающие движения, облегчая расслабление руки; те же действия выполняются с другой рукой и ногами (Ж.Е. Фирилёва, 2006).

Дыхательная гимнастика. В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе ходьба на месте и в передвижении, скандинавская (финская) ходьба и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.

Для освоения правильного дыхания важно понимать его типы и основные принципы. В частности, можно выделить два основных вида дыхания: грудное (рёберное) и брюшное (диафрагмальное). Также существует смешанный тип, который принято называть полным.

При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно.

При диафрагмальном дыхании вдох происходит за счёт сокращения и опускания диафрагмы, что приводит к увеличению объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох, в свою очередь, сопровождается сокращением грудной клетки и подъёмом диафрагмы.

В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003).

В процессе этого дыхания происходит своего рода массаж внутренних органов, таких как печень, селезёнка и кишечник. Тем не менее, при брюшном дыхании расширение грудной клетки происходит преимущественно в её нижней части, и верхние и средние отделы лёгких почти не участвуют в дыхательном процессе.

Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.

Для освоения грудного дыхания рекомендуется занимать положение на краю стулья или стоя, при этом следует обхватить нижние боковые части грудной клетки руками. Таким образом, можно контролировать её расширение на вдохе и сжатие на выдохе. Вдох следует делать через нос, а выдох — через рот.

Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой), поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.

Важно отметить, что около 80% вдоха происходит за счёт работы диафрагмы. Мышцы плечевого пояса должны оставаться расслабленными, а выдох должен длиться вдвое дольше, чем вдох (например, на 1–2 счёта — вдох, на 3–5 счётов — выдох; альтернативный вариант: на 4 счёта вдох и на 6 счётов выдох). Вдох проводится, когда грудная клетка расправлена, а выдох — когда она сжата, например, при наклоне.

При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания, позволяющий более глубоко и полноценно дышать.

Для овладения полным дыханием сначала надо сделать выдох и задержаться, пока не возникнет необходимость вдохнуть. Далее следует аккуратно и медленно вдыхать через нос.

В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.

Учитывая вышеизложенное, стоит постепенно увеличивать как длительность, так и интенсивность дыхательных упражнений: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов, а спустя 3–4 недели увеличивать это число до 10–15. Тренировать полное дыхание рекомендуется на голодный желудок или через 2–3 часа после еды.

При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:

• При умеренной физической активности, затрагивающей все группы мышц, лучше использовать смешанный тип дыхания.
• В условиях высокой нагрузки на мышцы брюшного пресса целесообразнее практиковать грудное дыхание, в то время как при напряжении плечевого пояса — брюшное дыхание.

Грудной и брюшной типы дыхания предназначены для тех, кто тренирует дыхательные мышцы и развивает гибкость грудной клетки.

Упражнения для формирования различных типов дыхания

Упражнения, которые подразумевают постепенное увеличение продолжительности выдоха и вдоха могут выполняться в разных изначальных положениях — стоя, сидя или лёжа.

вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта

вдох — 2 счёта, выдох — 3 счёта

вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.

Упражнения для обучения диафрагмальному дыханию.

И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)

1–3 – вдох с выпячиванием живота (брюшное дыхание)

4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.

И.П. – стоя, ноги врозь с лёгким наклоном вперёд, руки за головой

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – завершить вдох, выпячивая живот

4 – начать выдох, полунаклоняясь

5–7 – продолжать выдох, втягивая живот

8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь в И.П.

Упражнения для освоения смешанного дыхания.

И.П. – сидя, подложив подушку сзади

1 – продолжать вдох, лёжа на спине (на подушке)

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку

4 – начать выдох, садясь

5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд

8 – завершить выдох и начать вдох, выпрямляясь

Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.

Упражнения с ритмичными движениями на выдохе.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4–7 – ритмичные наклоны с выдохом, выполняемые с толчком на каждое счёт

8 – начиная вдох, выпрямиться в И.П.

Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом). И.П. — сидя по-турецки. Спокойно выдохните, втянув живот. Затем выполните 7 циклов вдоха и выдоха через нос с активным участием живота (на вдохе — вперёд, на выдохе — втягивать). После 7 циклов сделайте полный вдох на счет 5–7 и вернитесь к обычному дыханию.

Глоток. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).

Смех. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох производится носом, выдох осуществляется через рот с произнесением звуков: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторите 5 раз. Это упражнение тренирует полный выдох.

Дыхание полное или нижнее.

Дыхание с задержкой. И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполните вдох животом, мысленно произнося фразы и постепенно увеличивая количество слов (от 3 до 9), например:

• Я ровно дышу (3 слова)
• Мне нужно дышать спокойно и ровно (5 слов)
• Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)

Упражнение активизирует выдох, очищает организм.

Все упражнения дыхательной гимнастики можно классифицировать на статические, динамические и специальные.

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.

Динамические дыхательные упражнения включают выполнение дыхания одновременно с движениями конечностей, головы и туловища. Они могут проводиться в различных позициях: стоя, сидя, лёжа, как на месте, так и в движении. Важно, чтобы амплитуда и темп движений согласовывались с глубиной и ритмом дыхания.

В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.

Нет необходимости задерживать дыхание во время физических упражнений; дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют оптимальному расширению грудной клетки и более полному вдоху. Многие из таких упражнений помогают осуществить более полноценный выдох.

Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц есть отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4–6 повторений.

• Сделайте приседание, затем плавно перейдите в наклон, распрямив ноги и касаясь руками пола. Вернитесь в приседание и повторите. После серии движений задержитесь в наклоне, выполняя пружинистые движения для более глубокой растяжки задней поверхности бедра.

• Перекаты: сядьте на одну ногу, сгибая её в колене под углом 90 градусов, вторую ногу выпрямите в сторону как можно дальше. Спина должна оставаться прямой, стопы параллельны друг другу, а колени — стопам, чтобы избежать травм суставов. Плавно перенаправляйте вес тела с одной ноги на другую.

• Выпады: из начальной позиции стоя сделайте шаг назад, выполните пружинистые движения в точке максимального напряжения, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

• Из положения стоя обхватите рукой стопу и потяните её назад, задержитесь, затем повторите с другой ногой.

• Поставьте стопу на барьер (ступеньку, пенёк) и потянитесь к ней руками.

• Выполняйте энергичные махи ногами в стороны и вперёд-назад, при этом можно держаться за опору и немного наклониться вперёд, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать неспешно, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка и растяжка после бега

После пробежки рекомендуется выполнять заминку. Это также бег, но в более медленном темпе, позволяющем плавно перейти от интенсивной тренировки к состоянию покоя.

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать отсроченных болевых ощущений после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. Уделите этому до 10 минут.

• Выполните несколько наклонов вперед до касания пола руками, затем обхватите икры руками и задержитесь в наклоне, чувствуя растяжение.