Эффективные упражнения для лечения шейного и грудного остеохондроза

Оздоровительная зарядка для шейного и грудного остеохондроза включает в себя комплекс упражнений, направленных на улучшение кровообращения, снятие мышечного напряжения и увеличение подвижности позвоночника. Регулярная практика таких упражнений помогает укрепить мышцы шеи и груди, что способствует уменьшению болевого синдрома и повышению качества жизни.

Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации, чтобы исключить возможные противопоказания. Упражнения должны выполняться медленно и аккуратно, с вниманием к собственным ощущениям, чтобы избежать ухудшения состояния.

Зачем нужна ЛФК при шейном остеохондрозе

Шея – один из самых уязвимых участков в нашем теле. Это не зависит от вашей профессии: будь то спортсмен, офисный работник, врач или грузчик, шея чаще всего страдает от заболеваний опорно-двигательной системы. Очень важно заботиться о ней, ведь именно через эту область проходят основные сосуды, которые снабжают головной мозг кровью. Кроме того, здесь располагается множество нервных окончаний, отвечающих за двигательную активность нашего тела.

Сегодня у большинства людей шея находится в состоянии постоянного напряжения.

Во-первых, она на себе держит голову, вес которой составляет не менее двух килограммов. Конечно, наши мышцы с лёгкостью выдерживают данную нагрузку, но только в том случае, когда они развиты правильно. Если человек большую часть дня проводит в сидячем положении, ночью спит в неудобной позе на неправильной подушке, то его шее явно приходится несладко. Нарушается кровоснабжение мозга и мышц, происходит повреждение нервов (к примеру, их пережатие), что в итоге приводит к нарушению функционирования мышц.

Одним из возможных заболеваний является шейный остеохондроз, когда происходит разрушение межпозвоночных дисков в области семи первых позвонков. Это ведёт к деформациям и разрушениям тел позвонков, что может негативно сказаться на кровоснабжении и нервной проводимости шейной области.

Что же способствует развитию шейного остеохондроза? На самом деле, причины изучены недостаточно хорошо, поэтому данное заболевание считается полиэтиологичным, то есть вызванным многими причинами. Раньше бытовало мнение, что патология поражает только людей пожилого возраста, однако это не так.

Врачи выделяют несколько факторов, способствующих развитию остеохондроза:

• недостаток физической активности;
• сидячая работа, увеличивающая статическую нагрузку на шейный отдел;
• избыточный вес;
• аутоиммунные болезни соединительной ткани;
• травмы шейного отдела;
• проблемы с кровоснабжением;
• сколиоз и другие аномалии позвоночника;
• наследственная предрасположенность;
• неудобные подушки и матрасы.

Шейный отдел позвоночника является самым уязвимым местом организма из-за особенностей нашего скелета, прямохождения и большого размера головы. Мышечный тонус в этой области ниже, чем в других частях тела, что объясняет начало дистрофических процессов именно здесь.

Симптом, на который обращают внимание все обладатели шейного остеохондроза, – это боль в области шеи.

Можно ли избежать развития данного заболевания? Да, это возможно. Главное – устранить все потенциальные факторы риска, способствующие повреждению межпозвоночных дисков. В качестве профилактических мер медики рекомендуют:

• курс массажа 2–3 раза в год;
• избегание вредных привычек;
• регулярные умеренные физические нагрузки;
• прогулки на свежем воздухе.

Одним из главных факторов, обеспечивающих здоровье нашей шеи, является физическая активность, которая должна быть у человека любого возраста. Спорт просто обязан стать неотъемлемой частью жизни, если вы хотите сохранить здоровье вашей спины и шеи. Более того, проведение профилактических занятий является отличным вариантом предупреждения развития шейного остеохондроза.

Занятия лечебной физкультурой – один из лучших способов поддержания здоровья шеи, но это не только действие, направленное на конкретную область. Такие тренировки оказывают положительное влияние на состояние всего организма в целом.

Правила ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

В настоящее время разработаны определённые правила, которые необходимо соблюдать, занимаясь ЛФК при шейном остеохондрозе:

1. Одевайтесь удобно. Одежда не должна сковывать движения; лучше выбирать вещи из дышащих тканей, которые не впитывают влагу и имеют свободный покрой.
2. Начинайте занятия только тогда, когда чувствуете себя хорошо. Если у вас высокое давление или головная боль, лучше отложите тренировки.
3. Вы можете разбить занятия на несколько этапов: делайте активные упражнения утром и статические – вечером.
4. Для достижения эффекта выполняйте лечебные упражнения до трёх раз в день.
5. Если во время занятия вы почувствуете боль, немедленно прекращайте тренировку. Возвращайтесь к ЛФК после отдыха.

Выполняйте все упражнения медленно и плавно, избегая чрезмерных нагрузок. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Не переусердствуйте, начните с разминки, а завершите тренировки растяжкой, чтобы мышцы пришли в норму.

Для повышения эффективности занятий старайтесь проветривать помещение. Но не проводите тренировки на сквозняке, иначе можете простудиться или получить воспаление мышц шеи, что только усугубит вашу боль.

Вместе с этим вам необходимо начать правильно питаться, наполняя свою тарелку лишь здоровыми продуктами. Откажитесь от вредных привычек, бросьте курить и употреблять алкоголь. Во время работы не сидите на одном месте. Это увеличивает статическую нагрузку на шею, поэтому вам необходимо хотя бы раз в час ходить по пять минут.

Врачи рекомендуют концентрироваться на тех зонах, которые вы прорабатываете во время занятий. Если движения приносят удовольствие, попробуйте увеличить амплитуду или количество повторений. Однако, если вы ощущаете острую боль в шее или голове, испытываете затруднения с дыханием, немедленно остановитесь.

Частота выполнения тренировок, упражнения, которые должны входить в состав, определяются строго врачом. Только после проведения обследования пациента доктор может составить программу занятий ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Правила, предосторожности и запреты

Стоит пропустить занятие ЛФК если есть общее недомогание, высокое артериальное или внутричерепное давление, температура тела поднялась выше 37,5°

При наличии протрузий и межпозвоночных грыж программу ЛФК должен составить спортивный врач, инструктор ЛФК или вертебролог.

Упражнения для лечения шейно-грудного остеохондроза можно подобрать и самому, но при этом надо знать нюансы:

1. Движение возможно лишь при отсутствии болей в спине и других сообщениях; если боль присутствует, её необходимо устранить с помощью обезболивающих или нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как нурофен или диклофенак.
2. Упражнения не должны вызывать выраженного дискомфорта или боли. Если неприятные ощущения возникают, немедленно прекратите занятия. Если при следующей тренировке симптомы повторяются, возможно, упражнения подобраны неправильно или выполняются неверно. Необходима консультация специалиста.
3. Чтобы эффект от упражнений при шейном и грудном остеохондрозе был ощутимым, необходимо заниматься минимум 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.
4. К занятиям желательно добавить другие виды активности – 2-3 раза в неделю посещать бассейн, гулять по 45-60 минут каждый день с периодической сменой темпа. При малоподвижной работе делайте 5-минутные перерывы для разминки каждый час.
5. Несмотря на то, что остеохондроз считается начальной стадией дегенеративно-дистрофических изменений хрящей, избегайте упражнений, запрещённых при протрузиях и грыжах, таких как бег, прыжки и занятия с тяжестями более 1.5 кг.
6. Не занимайтесь на полный желудок и не ешьте сразу после тренировок. Между приёмами пищи и упражнениями должно пройти минимум час. Можно пить воду до, во время и после занятий ЛФК.
7. При острых вирусных инфекциях, пищевых отравлениях и обострениях хронических болезней следует прекратить занятия ЛФК.

Важно! Остеохондроз и избыточный вес – частое сочетание. Следует следить не только за водным балансом, но и нормализовать массу тела, включая в меню продукты, содержащие натуральные хондропротекторы, такие как фруктовые желе и холодец.

Многие видео упражнения при шейно-грудном остеохондрозе, размещённые в сети интернет, собраны в «однобокие» комплексы, которые не дают комплексного терапевтического эффекта. Представленная подборка гимнастических упражнений скомпонована из асан йоги, упражнений на изометрическое напряжение и пассивное растяжение.

Такое чередование нагрузок – оптимальный метод для достижения лечебного воздействия при остеохондрозе. Выполняйте упражнения строго в предложенной ниже последовательности.

Какие упражнения надо делать при остеохондрозе

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц. “Профильные” упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

1. Выпрямите спину и поворачивайте голову в стороны, как сова. Избегайте резких движений. Повторите 10 раз.
2. Наклоните голову к груди, словно пытаетесь достать подбородком до неё. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы растянуть мышцы шеи. Сделайте это 5 раз.
3. Расслабьте плечи и попытайтесь сдвинуть голову назад, не запрокидывая её, смотря прямо перед собой. Повторите 10 раз. Этот элемент обязателен для офисных работников!
4. Выпрямитесь, положите ладонь на лоб и надавливайте, постепенно увеличивая давление. В это время мышцы шеи должны противостоять, удерживая голову на месте. Выполните 5 повторений.
5. Поднимите плечи как можно выше к ушам и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите до 10 раз.
6. Помассируйте область между затылком и шеей в течение нескольких секунд. Легкие болевые ощущения – нормальны, но не переусердствуйте. Перед началом комплекса ЛФК можно разомнуть верхнюю часть спины для подготовки.
7. Одна рука за спиной, другая на верхней части головы. Постепенно наклоняйте голову вбок под давлением руки. Задержитесь на несколько секунд, повторите 10 раз.
8. Жмите плечами вверх, затем тяните вниз. Повторите это движение вперед и назад 10 раз.
9. Прижмите запястье одной руки к основанию другой ноги, фиксируя его другой рукой. Медленно поворачивайте голову вбок, ощущая натяжение. Повторите в зеркальном отображении 10 раз.
10. Наклоняйте голову вперед (ладонь на лбу), назад (ладонь на затылке), в стороны (ладонь на соответствующих висках), преодолевая сопротивление руки.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Грудной отдел позвоночника менее подвижен за счёт наличия рёбер, но и для него существуют специальные упражнения ЛФК при остеохондрозе.

1. Встаньте в угол комнаты лицом к стене и уперите ладони в стену на уровне головы. Постепенно приближайте грудную клетку к стене, ощущая опору в руках и сведение лопаток ближе друг к другу, тем самым растягивая грудные мышцы.
2. Сядьте на стул, обопритесь руками о голову, чтобы ладони закрывали уши. Неторопливо запрокиньте голову назад, прогибая грудь вперед и ощущая напряжение в мышцах спины. Стопы должны находиться на полу, а голени формировать прямой угол с ним.
3. Встаньте спиной к стене, прижимаясь к ней лопатками и слегка согнутыми руками. Поднимите руки вверх, позволяя тыльной стороне ладоней скользить по поверхности стены, и затем опустите их обратно.
4. Сидя на стуле, опирайтесь спиной на спинку и поднимите руки до уровня плеч. Выполняйте гребковые движения, как в двухвесельной лодке.
5. Сидя на стуле, вытяните руки перед собой на уровне груди. На выдохе поднимите их, проводя за спиной и прогибаясь.
6. Сядьте на пол, вытяните ноги. Обопритесь руками на колени и округлите спину, наклоняясь вперед, а затем, выгибаясь назад. Во время занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе стоит ощущать напряжение в спине и грудной клетке.
7. Лягте на живот, разместив под грудью небольшую подушечку. Разведите выпрямленные руки в стороны, а затем медленно поднимите их, сводя лопатки за спиной.

Все упражнения зарядки ЛФК при остеохондрозе повторяем по 10 раз.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

1. Лягте на живот, опираясь на локти и предплечья. Постарайтесь максимально подняться на локтях, не отрывая бедра от пола.
2. Станьте на колени и наклонитесь вперед в молитвенной позе (грудь прижата к коленям, руки на полу над головой). Пытайтесь опустить грудную клетку как можно ниже к полу.
3. Лежа на животе, поднимите корпус, опираясь на вытянутые руки, при этом бедра должны оставаться на полу. Расположите руки немного впереди себя, чтобы упор не был абсолютно перпендикулярен. Расслабьте нижнюю часть тела и зафиксируйте положение на несколько секунд. Не забывайте расслаблять мышцы в промежутках — любой комплекс упражнений при остеохондрозе основывается на чередовании нагрузки и отдыха.
4. Примите коленно-локтевую позицию, прижав подбородок к груди, выгнитесь в спине, словно шипящая кошка. Ощутите напряжение в мышцах живота и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Лягте на спину, сцепите руки в замок под коленной чашечкой. Медленно подтягивайте одно колено к груди, ощущая растяжение в пояснице и ягодицах. Повторите для другой ноги, затем выполните упражнение, подтягивая оба колена одновременно.
6. Примите коленно-локтевую позицию, глядя вниз, шея и спина должны находиться на одной линии. Вытяните одну руку вперед, параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд — для ЛФК при остеохондрозе важны статические нагрузки на целевые группы мышц. Затем поменяйте руку.
7. Примите коленно-локтевую позу, смотря вперед. Вытяните ногу параллельно полу и задержитесь в этом положении на некоторое время. Повторите для другой ноги.
8. В коленно-локтевой позе, смотря в пол, вытяните левую руку и правую ногу, удерживая позицию несколько секунд. Затем сделайте то же самое зеркально для другой руки и ноги.
9. Лежа на полу, положите руки на грудь, так чтобы ладони касались плеч. Полусогнутые ноги уприте ступнями в пол. Поднимите голову и плечи от пола, поворачиваясь влево. Повторите это на правую сторону, а затем поднимайте корпус вверх без поворотов.

Все упражнения при остеохондрозе следует выполнять по 10 раз.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Вопрос о том, какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе, в каждом конкретном случае определяет врач-реабилитолог или инструктор по лечебной гимнастике. Свои ограничения на комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе налагает возраст пациента, избыточный вес, врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, локализация остеохондроза, наличие межпозвоночной грыжи, общее состояние здоровья и физической подготовки, пол и конституциональные особенности.

К примеру, при шейном остеохондрозе не рекомендуется делать упражнения на пресс и вращения головой — это может усугубить состояние.

В целом в комплексе ЛФК при остеохондрозе запрещены:

• упражнения с упором на снаряды или висом на них;
• маховые движения руками и ногами за спину;
• бег и прыжки;
• упражнения с тяжестями, особенно на бицепсы;
• отжимания с широко расставленными руками;
• резкие повороты головы и корпуса;
• упражнения с поднятием лопаток (исключая круговые движения руками).

Запомните, что нежелательны все комплексы упражнений при остеохондрозе, вызывающие дискомфорт в области шеи и позвоночника. Нельзя выполнять упражнения против боли — это может привести к защемлению нервов и даже к подвывиху позвонков.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе для поясничного отдела позвоночника

Предлагаемый комплекс упражнений ЛФК служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю зарядку и старайтесь выполнять ежедневно. Данный комплекс займет не много времени и поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным на долго.

• Упражнение для растяжки позвоночника. Вис или полувис на перекладине в течение минуты.
• Исходное положение – стоя, руки на бедрах. Делайте наклоны вперед, назад, вправо и влево. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону (наклон назад выполняйте с осторожностью).
• Исходное положение – стоя, руки на бедрах. Выполняйте движения тазом вперед и назад. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону.
• Исходное положение – на коленях, упор на прямые руки. Складывайтесь, словно перочинный ножик, затем возвращайтесь в первоначальное положение. Повторите 10–15 раз.
• Исходное положение – на коленях, упор на прямые руки. Максимально прогните спину вверх, затем возвращайтесь к исходному положению. Повторите 5–10 раз.
• Исходное положение – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 5-10 раз.

Лечебный массаж при остеохондрозе

Медицинский массаж — это эффективная методика, помогающая предотвратить развитие и обострение остеохондроза. Он направлен на улучшение обменных процессов в мышцах, связках и межпозвонковых дисках, снятие напряжения и уменьшение болевого синдрома. Длительность сеанса составляет от 20 до 60 минут в зависимости от тяжести заболевания.

Регулярное и систематическое выполнение комплексов ЛФК приносит положительный эффект!

Обратите внимание:

• Перед тем как начинать выполнение любых упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом для уточнения диагноза.
• Упражнения стоит выполнять в медленном темпе.
• Избегайте резких и скручивающих движений.
• Амплитуда движения, частота и интенсивность подбираются индивидуально (никаких болезненных ощущений быть не должно).

г. Оренбург, ул. Диагностики, 3/2

Режим работы: пн-пт. 08:00 – 20:00, сб. 08:00-15:00, вс. выходной.