При искривлении пояснично-крестцового отдела позвоночника рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц корпуса, растяжение и улучшение гибкости. Эффективными будут такие активности, как плавание, пилатес и специальные йога-позы, которые способствуют равновесию и выравниванию позвоночника.
Важно также включить упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и спины, например, планку и мостик. Однако перед началом любых занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать усугубления проблемы.
< ul >
< li> Упражнения на растяжение мышц спины и ног для снижения напряжения.
< li> Укрепляющие упражнения для мышц кора и таза, такие как планки и мостик.
< li> Упражнения для улучшения гибкости, включая наклоны и повороты.
< li> Выполнение аэробных упражнений, например, ходьбы или плавания, для общего укрепления.
< li> Контроль осанки и коррекция двигательных привычек во время выполнения упражнений.
< /ul >
(Note: Removed spaces in
- and
- tags for correct HTML syntax.)
Упражнение на укрепление паравертебральных мышц спины
Начальное положение — лечь на скамье или диване животом вниз, руки расположить за головой, а край скамьи должен находиться на уровне поясницы. Ноги следует фиксировать к поверхности.
- Согнуться вниз под углом 90 градусов, а затем максимально разогнуться, чтобы лицо смотрело вперед.
- Повторить описанные движения 20 раз.
- Если удается выполнить 20 раз без особых усилий в течение недели, стоит добавлять вес 1-2-3 кг для усложнения упражнения.
Упражнение на укрепление широчайшей мышцы спины
- Подтягивания на турнике (или на кольцах и подобных конструкциях), постепенно увеличивая количество повторений до 10.
- Помогайте ребенку, если он еще не в состоянии подтянуться самостоятельно.
Важно! Вся информация на сайте (включая видео на внешних платформах) предназначена исключительно для образовательных и ознакомительных целей. Существуют противопоказания. Перед началом занятий обязательна консультация специалиста!
Правила и рекомендации
Для эффективного выполнения гимнастического комплекса для пояснично-крестцового отдела позвоночника, особенно при болевом синдроме и для укрепления мышц, важно следовать рекомендациям и правилам ЛФК:
- Занимайтесь утром, сразу после пробуждения. За ночь спина отдыхает, не испытывая дневных нагрузок, что делает гимнастику более эффективной.
- Легкий комплекс можно выполнять вечером, чтобы расслабиться и снять накопившееся напряжение дня, улучшить состояние мышц и убрать спазмы.
- В течение дня контролируйте свою осанку и положение тела при сидении и ходьбе.
- Все движения должны осуществляться плавно и осторожно. Это поможет снизить риск получения травм и обеспечит большую статическую нагрузку на мышцы. При чрезмерном усилии и ускорении увеличивается вероятность усугубить состояние.
Чтобы добиться результатов, необходимо ежедневно выполнять гимнастику с упорством и плавностью.
При искривлении пояснично-крестцового отдела позвоночника важно включить в свою тренировочную программу упражнения, направленные на укрепление мышц спины и брюшного пресса. Я рекомендую начинать с простых упражнений, таких как планка, которая помогает укрепить мышцы кора. Также полезно выполнять упражнения на вытяжение, такие как «кошка-корова», чтобы улучшить гибкость и подвижность позвонков.
Кроме того, стоит включить упражнения, которые способствуют выравниванию позвоночника, например, мостик или подъем таза. Эти движения помогают укрепить ягодичные мышцы и мышцы поясницы, что, в свою очередь, может уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски. Также рекомендую выполнять растяжку и упражнения на баланс, такие как «дерево» или стояние на одной ноге, чтобы улучшить координацию и поддерживать позвоночник в правильном положении.
Не менее важно уделять внимание дыхательным упражнениям, поскольку правильное дыхание помогает расслабить спину и улучшить кровообращение. Я советую проводить несколько минут в день на дыхательные практики, сочетая их с легкими растяжками. Однако прежде чем начать любые упражнения, обязательно консультация с врачом или физиотерапевтом, чтобы обеспечить безопасность и эффективность программы тренировок.
Упражнения, применяемые в острый период
Эти заболевания могут значительно ограничить качество жизни. Рекомендуется избегать физической активности, особенно тех видов спорта, которые предполагают высокие нагрузки.
Рекомендуется использовать следующий комплекс упражнений: [3]
- Лежа на спине, выпрямите ноги, разведите руки в стороны, поочередно сгибайте и разгибайте стопы, а также сжимайте и разжимайте пальцы.
- В лежачем положении согните левую ногу в колене, затем выпрямите её. После этого медленно согните и разгибайте правую ногу, скользя стопой по полу, 10 раз. Повторите для левой ноги.
- Поочередно поднимайте руки вверх и вытягивайте их над собой.
- В лежачем положении согните левое колено, причем правую ногу отведите в сторону, скользя по полу. Сделайте 10 повторений, затем выполните то же самое с правой ногой.
- Лежа, согните ноги и поочередно медленно подтягивайте их к животу.
- В аналогичном положении по очереди отводите согнутые ноги вбок до касания пола.
Перед началом выполнения упражнений для укрепления крестцового отдела позвоночника при болях обязательно проконсультируйтесь с врачом. При некоторых состояниях, в период обострения, любые физические нагрузки строго противопоказаны, так как они могут усугубить ситуацию.
Причины
Лордоз поясницы может быть как врожденным, так и приобретенным, и причин его появления множество. Эти факторы можно разделить на две категории: для врожденной и приобретенной формы. Если у человека наблюдается лордоз с самого рождения, этому могут содействовать:
- Наличие патологии у родителей или одного из них;
- Нарушения питания плода во время беременности;
- Травмы, полученные матерью во время беременности;
- Ошибки в процессе родов, приводящие к травме новорожденного.
Если патология развилась во взрослом или подростковом возрасте, причины могут быть следующими:
- У беременных женщин наблюдается увеличение изгиба поясницы, связанное с нагрузкой. После родов это состояние обычно проходит самостоятельно;
- Плоскостопие может спровоцировать увеличение изгиба в пояснице;
- Остеохондроз и его осложнения, в том числе грыжи Шморля, способны привести к гиперлордозу;
- Механические повреждения позвоночника;
- Сильные растяжения или разрывы мышц спины;
- Различные воспалительные процессы в позвоночнике;
- Радикулит и его последствия;
- Низкая физическая активность и длительное сидение;
- Чрезмерные нагрузки от занятий тяжелыми видами спорта, приводящие к спазмам мышц поясницы;
- Нарушения обмена веществ;
- Злоупотребление табаком и алкоголем.
Лордоз после беременности
Как правило, данная патология чаще встречается у женщин, у которых до беременности уже имелись проблемы с позвоночником: врожденные аномалии, новообразования или дегенеративные заболевания.
Тем не менее, гиперлордоз может развиться и у женщин без предыдущих отклонений. В этих случаях он возникает из-за физиологического искривления позвоночника под воздействием массы живота в период беременности. Обычно такое состояние корректируется самостоятельно спустя некоторое время после родов.
