Комплексы упражнений для снятия напряжения с пояснично-крестцового отдела направлены на расслабление и укрепление мышц спины, что способствует улучшению гибкости и снятию болевых ощущений. Регулярные плавные растяжки, такие как наклоны и повороты, помогают улучшить кровообращение и снизить статическое напряжение в этой зоне.
Кроме того, упражнения на укрепление кора, такие как планки и мостики, способствуют поддержанию правильного осанки и улучшению общей физической формы. Важно помнить о необходимости медленного и контролируемого выполнения движений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировки.
- Определение пояснично-крестцового отдела и его важность для общего здоровья.
- Причины возникновения напряжения в поясничной области, включая физическую нагрузку и неправильную осанку.
- Комплексы упражнений, направленных на растяжку и укрепление мышц спины и живота.
- Рекомендации по частоте и продолжительности занятий для достижения лучших результатов.
- Советы по правильному выполнению упражнений для предотвращения травм.
Упражнения при остеохондрозе крестцового отдела
Основной причиной дискомфорта в спине зачастую является остеохондроз поясничной и крестцовой области позвоночника. Однако есть радостная новость: крестцовый отдел редко подвергается воздействию остеохондроза. Но если это всё же случается, болезнь, как правило, затрагивает и поясницу. Поэтому осуществление специальной гимнастики при остеохондрозе крестцов поможет не только улучшить состояние крестца, но и окажет положительное влияние на поясничный отдел.
Регулярное выполнение лечебной физкультуры, при условии, что это делается правильно,:
- снижает нагрузку на межпозвоночные диски;
- помогает избавиться от болезненных ощущений в области крестца;
- укрепляет мускулатуру всего скелета;
- способствует улучшению кровоснабжения области копчика и всего позвоночника;
- облегчает мышечные спазмы;
- уменьшает частоту позывов к мочеиспусканию;
- позитивно влияет на сексуальную функцию у мужчин (решает проблемы с эрекцией).
Чтобы движение в любом возрасте дарило радость, позвоночник следует беречь, а значит питаться здоровой пищей, избегать травм, следить за весом, не подвергать спину чрезмерным нагрузкам, регулярно делать массаж, заниматься плаванием и ходьбой.
Боремся с остеохондрозом крестца: комплекс упражнений
В рамках общего лечения позвоночника физические нагрузки играют ключевую роль. Все упражнения должны выполняться плавно, необходимо следить за дыханием, не задерживайте его. Каждое упражнение рекомендуется повторять 7–10 раз.
Находясь на коленях (опираясь на руки).
- Наклоняя спину вниз и втягивая живот, медленно отводите голову назад. Затем, округляя спину, постарайтесь прижать подбородок к груди.
- На вдохе вытяните левую ногу назад и поднимите голову. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите это для правой ноги.
Лежа на спине.
В своей практике я часто сталкиваюсь с проблемами, связанными с напряжением в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Это состояние может быть вызвано различными факторами, включая длительное сидение, неправильную осанку и физическое перенапряжение. Для снятия напряжения и улучшения подвижности в этой области я рекомендую использовать комплекс упражнений, который направлен на развитие гибкости, strength (силы) и расслабления мышц.
Одним из ключевых элементов комплекса является растяжка. Упражнения, такие как наклоны вперед и вытягивания, помогают расслабить мышцы спины и улучшить кровообращение в поясничной области. Я также советую включить в программу укрепляющие упражнения для мышц кора, такие как планки и скручивания, которые поддержат стабильность позвоночника и помогут предотвратить возникновение новых проблем.
Важно помнить, что выполнение упражнений должно быть регулярным и постепенным. Я рекомендую уделять время этому процессу хотя бы 15-20 минут в день, прислушиваясь к своему телу и избегая перенапряжения. Правильная комбинация растяжки и силовых аспектов не только снизит уровень напряжения в пояснично-крестцовом отделе, но и позволит повысить общую функциональность организма, улучшая качество жизни в целом.
- Подтяните левую ногу, согнутую в колене, к груди, задержитесь на 3–5 секунд, затем выпрямите ногу. Повторите для правой ноги.
- Постепенно поднимайте и опускайте таз, сохраняя ноги согнутыми в коленях.
Сидя на полу (ноги согнуты в коленях).
- Опирайтесь на прямые руки сзади, поднимайте таз до уровня корпуса и, не задерживаясь в верхней позиции, возвращайтесь в исходное положение.
Важно! При обострении заболевания упражнения выполняют в положении лежа, согнув колени и подложив под икры высокий валик (подушку).
Реабилитация крестцового отдела позвоночника требует комплексного подхода. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье, стремитесь к быстрому выздоровлению и избегайте самолечения — только специалист может назначить действенное лечение.
Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице
— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.). — Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром. -Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи. -Грыжей межпозвоночного диска.
Занимаясь простой гимнастикой, можно облегчить боль и восстановить гибкость. Эти упражнения помогут укрепить весь организм и способствовать естественному избавлению от боли.
Ниже представлен комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничной области спины и улучшение кровоснабжения:
- Вытягивание противоположных рук и ног в положении на коленях.
Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.
2. «Кот и верблюд»
Исходное положение: то же самое. На вдохе выгибайте спину вверх, на выдохе — прогибайте её. Выполняйте данное упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.
4. Легкие скручивания.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте тело, одновременно вытягивайтесь руками вперёд. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение, вдыхая.
5. Боковая планка.
Исходное положение: находясь на боку, опираясь локтем о пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе поднимите бедро от пола и зафиксируйте это положение. Тело должно быть прямым, как струна. Держитесь в этой позе максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другой стороне.
Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.
Как занятия могут помочь снизить болевые ощущения?
Физическая активность может способствовать:
• повышению выносливости и работоспособности;
• укреплению мышечного корсета;
• нормализации обменных процессов;
• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.
Применение аппарата АЛМАГ+ также может способствовать уменьшению боли и улучшению общего состояния. Магнитное поле этого устройства активирует местный кровоток, что способствует поступлению кислорода и питательных веществ к воспалённым участкам, а также помогает удалить продукты распада. АЛМАГ+ оснащён специальным обезболивающим режимом, который помогает остановить воспалительные процессы и снять обострения.
Комплекс упражнений для поясничного отдела
Мы подготовили 63 видео с упражнениями для поясничного отдела и разработали пошаговый комплекс, который можно выполнять самостоятельно, если имеются соответствующие медицинские показания.
Упражнения распределены по уровням сложности
Каждое упражнение представлено на видео
Упражнения рекомендуется выполнять:
- для укрепления мышц спины и поясничной области;
- при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
- при ощущении скованности и ограниченности движений;
- при спазмах и повышенной тонусе мышц поясницы;
- при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
- при дегенеративных изменениях в тканях;
- при растяжении мышц, связок и сухожилий;
- для восстановления поясничного отдела после травм;
- для реабилитации после хирургических вмешательств.
Перед началом выполнения любых упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться с реабилитологом или специалистом по лечебной физкультуре, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, предотвратить возможные осложнения и снизить риск повторной травмы.
Упражнения для пояснично-крестцового отдела
Комплекс упражнений следует разрабатывать только квалифицированным специалистом — врачом-реабилитологом или инструктором ЛФК, учитывая стадию заболевания, степень тяжести состояния, возраст и индивидуальные особенности пациентки. Хорошо продуманный комплекс должен включать разминку, основную часть и заминку, каждая из которых выполняет свои функции.
Перед началом тренировки в период ремиссии необходимо подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке усиливается кровоток и поступление кислорода, углубляется дыхание, увеличивается подвижность нижней части спины. Можно использовать следующие упражнения:
- Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполните круговые движения голеностопами внутрь и наружу.
- Ноги согнуты в коленях. Поясница должна оставаться неподвижной. Поочередно поднимайте ноги от пола, на выдохе подтягивайте их к себе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
- Ноги остаются в таком же положении, руки — в стороны. Поднимите руки вверх, сделав выдох.
- Спокойная ходьба на месте с согнутыми в локтях руками.
Рекомендуемые упражнения основного комплекса:
- Лежа на спине. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди с помощью рук. При этом напрягайте мышцы передней брюшной стенки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-5 раз.
- Лежа на спине, руки вдоль тела. Выполните ягодичный мостик: медленно поднимите таз, сохраняя прямую линию от колен до корпуса. Не расслабляйте мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение.
- Исходное положение то же. Поднимите ноги от пола, руки вверх и напрягите мышцы живота. На выдохе поочередно опускайте правую ногу и левую руку параллельно полу, следя за неподвижностью спины.
- Исходное положение — на четвереньках. Отведите левую ногу и противоположную руку до уровня параллели с полом.
- Лежа на правом боку, поднимите согнутую в колене левую ногу максимально высоко. Задержитесь в такой позе на 5 секунд. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой ногой. Выполните 4-5 повторов для каждой ноги.
Упражнения на растяжку и расслабление в конце тренировки увеличивают гибкость мышц и сухожилий, улучшают диапазон движений в суставах, восстанавливают нормальную частоту дыхания и сердечных сокращений.
Записаться на ЛФК пояснично-крестцового отдела в Москве
Для восстановления функций позвоночника необходима определенная система занятий и правильная техника. В спортивно-реабилитационном центре «Доктор Позвонков» работают высококвалифицированные специалисты с многолетней практикой лечения пациентов, страдающих остеохондрозом. Мы предлагаем качественные медицинские услуги и инновационные методики, которые помогают восстановить здоровье позвоночника.
